Cara Mencegah Diabetes Melitus, Langkah Sederhana untuk Hidup Sehat

Liputan6.com, Jakarta Diabetes melitus merupakan salah satu penyakit "silent killer" yang ditakuti. Penyakit ini tak jarang dirasakan secara tiba-tiba melalui kondisi tubuh yang drop, termasuk anggota badan yang dikerubungi semut. Berdasarkan data International Diabetes Federation (IDF), jumlah penderita diabetes di Indonesia diperkirakan akan meningkat dari 10,7 juta pada 2019 menjadi 16,6 juta pada 2045.

Diabetes melitus merupakan penyakit kronis yang terjadi ketika kadar gula darah dalam tubuh melebihi batas normal. Jika tidak dikendalikan, diabetes dapat menyebabkan komplikasi serius seperti penyakit jantung, gagal ginjal, kebutaan, bahkan amputasi. Sayangnya, banyak anak muda yang belum menyadari bahwa penyakit ini juga bisa diderita oleh mereka.

Lantas, bagaimana cara mencegah diabetes melitus? Artikel ini akan mengulas langkah-langkah pencegahan yang efektif dan mudah diterapkan dalam kehidupan sehari-hari. Berikut informasinya, dirangkum Liputan6, Selasa (4/2).

Diabetes melitus dibagi menjadi dua jenis utama, yaitu diabetes tipe 1 dan tipe 2. Diabetes tipe 2 adalah yang paling banyak diderita, dengan prevalensi jauh lebih tinggi dibandingkan diabetes tipe 1. Penyakit ini sering kali berhubungan dengan gaya hidup dan pola makan yang tidak sehat, serta faktor risiko seperti obesitas dan kurangnya aktivitas fisik. 

Diabetes tipe 2 lebih banyak ditemukan pada orang dewasa. Berikut adalah penyebab diabetes tipe 1 dan tipe 2 

Penyebab Diabetes Tipe 1:

• Faktor Genetik: Ada kemungkinan faktor keturunan yang mempengaruhi risiko.
• Gangguan Kekebalan Tubuh: Sistem kekebalan tubuh menyerang dan merusak sel pankreas yang memproduksi insulin.
• Infeksi Virus: Beberapa virus dapat memicu reaksi autoimun yang merusak pankreas.

Penyebab Diabetes Tipe 2:

• Faktor Genetik: Riwayat keluarga dengan diabetes tipe 2 meningkatkan risiko.
• Obesitas: Berat badan berlebih mengganggu efektivitas insulin dalam tubuh.
• Konsumsi Gula dan Karbohidrat Sederhana: Diet tinggi gula dan karbohidrat sederhana memperburuk pengaturan kadar gula darah.
• Kurang Aktivitas Fisik: Tidak cukup bergerak membuat tubuh sulit memanfaatkan insulin dengan baik.
• Kondisi Medis Tertentu: Seperti hipertensi (tekanan darah tinggi) atau sindrom ovarium polikistik (PCOS).

1. Mengatur Pola Makan Sehat dengan Batasi Konsumsi Gula

Salah satu cara paling efektif untuk mencegah diabetes adalah dengan mengontrol asupan gula dan karbohidrat sederhana dalam makanan sehari-hari. Berikut langkah-langkah yang bisa diterapkan:

• Kurangi konsumsi minuman manis seperti soda, teh dalam kemasan, dan kopi susu berlebihan yang mengandung gula tinggi.
• Pilih sumber karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, quinoa, atau gandum utuh yang lebih lambat dicerna oleh tubuh.
• Perbanyak konsumsi sayur dan buah, karena serat dalam makanan ini dapat membantu mengontrol kadar gula darah.
• Batasi makanan tinggi lemak jenuh dan olahan, seperti gorengan dan makanan cepat saji, yang dapat meningkatkan risiko resistensi insulin.

Menurut penelitian terbaru, setiap peningkatan konsumsi sayur dan buah sebanyak 66 gram per hari dapat menurunkan risiko diabetes hingga 25%.

Aktivitas fisik berperan penting dalam menjaga kadar gula darah tetap stabil dan meningkatkan sensitivitas insulin. Beberapa olahraga yang direkomendasikan untuk mencegah diabetes antara lain:

• Latihan aerobik seperti berjalan kaki, bersepeda, atau berenang minimal 150 menit per minggu.
• Latihan kekuatan seperti angkat beban atau yoga yang membantu meningkatkan metabolisme dan mengontrol berat badan.
• Aktivitas ringan sepanjang hari, seperti menggunakan tangga daripada lift atau berjalan kaki setelah makan untuk membantu metabolisme tubuh.

Selain membantu mengontrol kadar gula darah, olahraga juga menurunkan risiko obesitas dan penyakit jantung, yang sering menjadi komplikasi diabetes.

Stres yang berkepanjangan dapat memicu peningkatan kadar gula darah akibat produksi hormon kortisol yang berlebihan. Untuk mencegahnya, penting untuk menerapkan strategi manajemen stres, seperti:

• Meditasi dan teknik pernapasan, yang dapat membantu menurunkan hormon stres dan meningkatkan keseimbangan tubuh.
• Tidur cukup minimal 7-9 jam per malam, karena kurang tidur dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon yang berdampak pada kontrol gula darah.
• Menghindari konsumsi kafein berlebihan dan penggunaan gadget sebelum tidur, agar tubuh bisa beristirahat secara optimal.

Riset menunjukkan bahwa orang yang tidur kurang dari 6 jam per malam memiliki risiko lebih tinggi mengalami resistensi insulin, yang dapat mempercepat perkembangan diabetes tipe 2.

Mengutip lms.kemkes.go.id, penyakit ini sangat berpotensi diderita oleh anak muda. Biasanya, anak muda menderita diabetes tipe 2 dan lebih umum dipengaruhi oleh gaya hidup. Berikut beberapa penyebab utama diabetes di usia muda:

• Pola makan tinggi gula dan lemakKonsumsi berlebihan makanan cepat saji, minuman manis, serta makanan olahan menyebabkan kadar gula darah meningkat drastis dan mempercepat resistensi insulin.
• Kurang aktivitas fisikGaya hidup sedentari, seperti terlalu lama duduk di depan layar tanpa aktivitas fisik, menurunkan efektivitas insulin dalam mengatur kadar gula darah.
• Obesitas dan resistensi insulinBerat badan berlebih menyebabkan tubuh sulit mengatur insulin, sehingga meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
• Faktor genetik dan lingkunganJika memiliki riwayat keluarga penderita diabetes, risiko terkena penyakit ini lebih tinggi, terutama jika dipadukan dengan gaya hidup tidak sehat.

Mengenali faktor risiko ini menjadi langkah awal untuk mencegah diabetes lebih dini. Selain itu, pengecekan kesehatan secara rutin juga akan membantu mencegah penyakit tersebut dialami anak muda. Berikut langkah-langkahnya:

• Tes gula darah sewaktu, untuk mengetahui kadar gula darah dalam kondisi acak.
• Tes gula darah puasa, dilakukan setelah tidak makan selama 8 jam untuk mendapatkan hasil lebih akurat.
• Tes HbA1c, yang mengukur kadar gula darah rata-rata dalam 2-3 bulan terakhir.
• Tes toleransi glukosa oral, yang mengukur bagaimana tubuh memproses gula setelah mengonsumsi glukosa.

Jika hasil pemeriksaan menunjukkan kadar gula darah yang tinggi, dokter akan memberikan rekomendasi perubahan gaya hidup atau pengobatan yang diperlukan untuk mencegah perkembangan diabetes lebih lanjut.

Penyebab utamanya adalah pola makan tinggi gula, kurang olahraga, obesitas, serta faktor genetik dan lingkungan.

Bagaimana cara mencegah diabetes sejak usia muda?

Menerapkan pola makan sehat, rutin berolahraga, mengelola stres, tidur cukup, dan melakukan pemeriksaan rutin.

Apakah diabetes bisa disembuhkan jika terdeteksi sejak dini?

Diabetes tipe 2 bisa dikendalikan dengan perubahan gaya hidup, namun belum ada obat yang dapat menyembuhkan sepenuhnya.

Seberapa sering seseorang harus cek kadar gula darah?

Idealnya dilakukan setiap tahun untuk orang sehat, dan lebih sering bagi yang memiliki faktor risiko tinggi.