Sahur Anti Loyo, Menu Makan Ini Bikin Kenyang Seharian

Liputan6.com, Jakarta Puasa Ramadhan membutuhkan persiapan matang, terutama menu sahur. Memilih makanan yang tepat akan menentukan energi dan fokus kita sepanjang hari. Artikel ini akan membahas pilihan makanan untuk sahur agar kenyang lebih lama, sehingga ibadah puasa lebih nyaman.

Banyak orang mengeluhkan rasa lapar dan lemas saat berpuasa. Hal ini seringkali disebabkan oleh pilihan menu sahur yang kurang tepat. Oleh karena itu, penting untuk memilih makanan yang kaya akan nutrisi dan serat untuk memberikan rasa kenyang yang lebih lama.

Liputan6.com telah merangkum beberapa tips dan rekomendasi menu sahur dari berbagai sumber terpercaya. Dengan bekal informasi ini, semoga ibadah puasa Ramadhan Anda semakin lancar dan bermakna. Mari kita bahas makanan-makanan penunjang agar Anda tetap bersemangat yang Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Minggu (2/3/2025).

Serat merupakan komponen penting dalam makanan yang berperan sebagai kunci utama untuk membuat kita merasa kenyang lebih lama. Makanan yang kaya akan serat membutuhkan waktu yang lebih lama untuk dicerna oleh sistem pencernaan tubuh kita. Proses pencernaan yang lebih lambat ini menyebabkan pelepasan energi dari makanan tersebut terjadi secara bertahap dan berkelanjutan, sehingga rasa kenyang dapat bertahan lebih lama dan kita tidak cepat merasa lapar kembali.

Oatmeal menjadi pilihan yang sangat tepat untuk sarapan atau makanan selingan karena kandungan seratnya yang tinggi, terutama serat larut yang disebut beta-glukan. Beta-glukan adalah jenis serat yang memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk membantu menurunkan kolesterol dan mengontrol gula darah.

Untuk meningkatkan cita rasa dan nilai nutrisi oatmeal, Anda bisa menambahkan berbagai jenis buah-buahan segar seperti pisang, stroberi, atau blueberry. Selain menambah rasa manis alami, buah-buahan juga menyumbangkan vitamin, mineral, dan antioksidan tambahan yang bermanfaat bagi tubuh.

Selain oatmeal, nasi merah juga merupakan pilihan sumber karbohidrat kompleks yang sangat baik. Berbeda dengan nasi putih yang telah melalui proses penggilingan dan pemutihan, nasi merah masih mempertahankan lapisan kulit ari (bekatul) yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Karena kandungan seratnya yang lebih tinggi, nasi merah dicerna lebih lambat oleh tubuh dibandingkan dengan nasi putih.

Proses pencernaan yang lebih lambat ini menghasilkan pelepasan energi yang lebih stabil dan berkelanjutan, sehingga dapat membantu menjaga kestabilan gula darah dan memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Hal ini membuat nasi merah menjadi pilihan yang lebih sehat untuk dikonsumsi, terutama bagi mereka yang sedang menjalani program penurunan berat badan atau memiliki masalah dengan kadar gula darah.

Sayuran merupakan sumber nutrisi yang sangat penting bagi tubuh. Sayuran kaya akan serat yang baik untuk pencernaan, berbagai jenis vitamin seperti A, C, E, dan K, serta mineral penting seperti zat besi, kalsium, dan magnesium. Sup sayur menjadi pilihan makanan yang praktis dan menyehatkan karena selain mengandung nutrisi dari sayuran, juga memiliki kandungan air yang tinggi sehingga dapat membantu hidrasi tubuh dan membuat kita merasa kenyang lebih lama.

Untuk mendapatkan manfaat nutrisi yang optimal, pilihlah berbagai jenis sayuran hijau seperti bayam, brokoli, kale, dan selada. Setiap jenis sayuran memiliki profil nutrisi yang berbeda-beda, sehingga dengan mengkonsumsi beragam sayuran, tubuh akan mendapatkan spektrum nutrisi yang lebih luas.

Jangan ragu untuk bereksperimen dengan berbagai jenis sayuran yang mungkin belum pernah Anda coba sebelumnya. Cobalah sayuran seperti asparagus, bok choy, atau daun beet untuk menambah variasi dalam diet Anda.

Selain sayuran, buah-buahan juga berperan penting dalam menyediakan nutrisi esensial bagi tubuh. Alpukat kaya akan lemak sehat dan serat, pisang merupakan sumber kalium yang baik, dan apel mengandung antioksidan serta serat.

Pilihlah buah-buahan yang kaya serat seperti pir, raspberry, atau blackberry untuk membantu memberikan rasa kenyang lebih lama dan mendukung kesehatan pencernaan. Ingatlah untuk mengonsumsi buah-buahan dalam jumlah yang seimbang karena meskipun sehat, buah-buahan juga mengandung gula alami.

Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan kacang hijau merupakan sumber nutrisi yang sangat baik untuk menu sahur. Makanan ini kaya akan serat yang membantu pencernaan, protein yang penting untuk pemeliharaan otot, serta lemak sehat yang baik untuk kesehatan jantung.

Almond mengandung vitamin E dan magnesium, kenari kaya akan asam lemak omega-3, sedangkan kacang hijau tinggi folat dan zat besi. Meski bermanfaat, konsumsilah dalam jumlah sedang karena kacang-kacangan juga tinggi kalori. Porsi yang disarankan adalah sekitar 30 gram atau segenggam tangan per hari.

Chia seed, biji kecil yang berasal dari tanaman Salvia hispanica, merupakan superfood yang sangat bergizi dan cocok untuk menu sahur. Biji ini kaya akan serat larut yang membantu menjaga rasa kenyang lebih lama, protein nabati yang baik untuk vegetarian, serta omega-3 yang mendukung kesehatan otak dan jantung.

Chia seed juga mengandung kalsium, fosfor, dan antioksidan. Cara mengonsumsinya sangat mudah - Anda bisa merendamnya dalam air atau susu selama beberapa jam hingga mengembang, atau membuatnya menjadi chia pudding dengan menambahkan perasa seperti madu atau buah-buahan. Konsumsi 1-2 sendok makan chia seed per hari sudah cukup untuk mendapatkan manfaatnya.

Quinoa dan biji gandum seperti oat atau barley merupakan pilihan karbohidrat kompleks yang sangat baik untuk sahur. Berbeda dengan karbohidrat sederhana yang cepat dicerna, karbohidrat kompleks ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah oleh tubuh, sehingga memberikan energi berkelanjutan dan membuat Anda tidak cepat lapar.

Quinoa unik karena merupakan sumber protein lengkap yang mengandung semua asam amino esensial, jarang ditemukan pada tanaman. Sementara itu, biji gandum kaya akan serat beta-glucan yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Keduanya juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting. Untuk porsi sahur, Anda bisa menyiapkan sekitar 50-75 gram quinoa atau biji gandum yang dimasak, dan kombinasikan dengan sumber protein serta sayuran untuk menu yang lebih seimbang.

Protein memainkan peran krusial dalam memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Salah satu sumber protein yang sangat baik adalah telur. Selain kaya protein, telur juga mengandung lemak sehat dan berbagai vitamin serta mineral penting. Telur sangat serbaguna dan mudah diolah menjadi berbagai hidangan lezat seperti telur dadar, telur rebus, atau omelet.

Ikan, terutama jenis ikan berlemak seperti sarden, merupakan sumber protein berkualitas tinggi. Selain itu, ikan juga kaya akan asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan jantung dan otak. Untuk hasil terbaik, pilihlah ikan segar tanpa lemak berlebih dan hindari metode memasak dengan menggoreng. Sebagai gantinya, cobalah teknik memasak yang lebih sehat seperti memanggang, mengukus, atau merebusnya.

Daging unggas seperti ayam atau daging merah tanpa lemak juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Untuk pilihan yang lebih sehat, fokuslah pada bagian dada ayam yang rendah lemak atau potongan daging sapi tanpa lemak. Hindari menggoreng daging untuk mengurangi asupan lemak jenuh. Sebagai alternatif, cobalah metode memasak seperti memanggang, membakar, atau merebusnya untuk menjaga kandungan nutrisinya.

Yogurt, khususnya Greek yogurt, tidak hanya kaya akan protein tetapi juga mengandung probiotik yang bermanfaat untuk kesehatan pencernaan. Greek yogurt memiliki tekstur yang lebih kental dan kandungan protein yang lebih tinggi dibandingkan yogurt biasa. Untuk menambah cita rasa dan nutrisi, Anda bisa menambahkan granola untuk serat tambahan atau buah-buahan segar untuk vitamin dan antioksidan. Kombinasi ini menciptakan camilan atau sarapan yang lezat, bergizi, dan mengenyangkan.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari makanan sahur Anda, kombinasikan makanan kaya serat seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh dengan makanan kaya protein seperti telur, daging tanpa lemak, atau kacang-kacangan. Serat membantu memperlambat pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama, sementara protein membantu mempertahankan massa otot dan memberikan energi yang stabil. Hindari makanan olahan dan tinggi gula karena cepat dicerna, menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat dan rasa lapar yang lebih cepat datang.

Minum cukup air putih, minimal 8 gelas sehari, untuk menjaga hidrasi tubuh dan membantu proses pencernaan. Air juga membantu mengontrol nafsu makan dan meningkatkan metabolisme. Usahakan untuk makan dengan perlahan dan nikmati setiap suapan makanan Anda. Ini membantu Anda merasa lebih puas dengan porsi yang lebih sedikit dan memberikan waktu bagi otak untuk mengenali sinyal kenyang dari perut.

Sesuaikan porsi makan Anda dengan kebutuhan energi harian. Jangan makan berlebihan karena dapat menyebabkan ketidaknyamanan selama berpuasa. Pertimbangkan konsep 'suku-suku separuh' dalam menyusun piring Anda:

• 1/4 bagian karbohidrat kompleks (seperti nasi merah atau roti gandum),
• 1/4 bagian protein (seperti ikan atau ayam), dan
• 1/2 bagian sayuran dan buah-buahan.

Metode ini membantu memastikan asupan nutrisi yang seimbang.

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu seperti diabetes, hipertensi, atau gangguan pencernaan, atau jika Anda ingin merencanakan menu sahur yang lebih spesifik sesuai dengan kebutuhan gizi individual Anda, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter. Mereka dapat memberikan saran yang disesuaikan dengan kondisi kesehatan dan tujuan diet Anda, memastikan bahwa Anda tetap sehat dan berenergi selama berpuasa.