30 Menu Makan Sahur Praktis dan Bergizi untuk Ramadhan, Anti Lemas Seharian!

Liputan6.com, Jakarta Ramadhan tiba! Bulan penuh berkah ini juga menuntut kita untuk menjaga stamina agar ibadah puasa tetap lancar. Salah satu kuncinya adalah sahur. Sahur bukan sekadar makan pagi, tapi asupan energi penting untuk seharian berpuasa. Namun, memilih menu sahur yang praktis dan bergizi sekaligus bisa jadi tantangan tersendiri, apalagi dengan kesibukan aktivitas sehari-hari.

Menu sahur ideal harus seimbang, mengenyangkan, mudah dicerna, dan tentunya praktis. Jangan sampai karena salah pilih menu, kita malah merasa lemas dan lesu saat berpuasa. Variasi menu juga penting untuk menjaga semangat dan mencegah kebosanan selama Ramadhan. Oleh karena itu, artikel ini hadir untuk memberikan 30 inspirasi menu sahur yang bisa kamu coba!

Pastikan menu sahurmu mengandung karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral. Pilih makanan kaya serat untuk rasa kenyang lebih lama, serta cukupi kebutuhan cairan dengan minum air putih dan konsumsi buah serta sayur. Hindari makanan terlalu manis, berlemak, dan sulit dicerna. Berikut ini beberapa panduan praktis untuk menciptakan menu sahur yang sehat dan lezat, sebagaimana telah Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Kamis (27/2/2025).

Protein hewani sangat penting untuk menjaga energi dan daya tahan tubuh selama berpuasa. Berikut beberapa pilihan menu sahur yang kaya protein hewani:

• Semur Ayam dan Orak Arik Wortel (Hari 1)
• Ayam Woku dan Tumis Kecambah (Hari 9)
• Ayam Suwir Kemangi dan Tumis Jamur (Hari 21)
• Ayam Goreng dan Urap-Urap (Hari 26)
• Dori Krispi dan Tumis Sawi (Hari 5)
• Tongkol Goreng Tepung dan Tumis Buncis (Hari 8)
• Ikan Kuah Kuning dan Cah Kangkung (Hari 14)
• Empal Daging dan Sop Bening (Hari 6 & 15)

Dengan variasi protein hewani ini, kebutuhan nutrisi tubuh tetap terpenuhi selama berpuasa. Pilihlah olahan yang sesuai dengan selera dan mudah dibuat.

Telur merupakan sumber protein hewani yang mudah diolah dan terjangkau. Berikut beberapa variasi menu sahur berbahan dasar telur:

• Telur Dadar dan Sup Merah (Hari 3)
• Telur Dadar dan Tumis Daun Melinjo (Hari 13)
• Bali Telur dan Cah Kecambah (Hari 19)
• Telur Ceplok dan Nasi Goreng Hongkong (Hari 20)
• Telur Dadar dan Tumis Kangkung (Hari 27)
• Telur Kemangi dan Sop Bening (Hari 30)
• Omelet Sayur (praktis dan bergizi)
• Telur Dadar Crispy (tinggi protein)

Kreasi menu telur sangat beragam, mulai dari yang sederhana hingga yang lebih kompleks. Pastikan telur dimasak hingga matang untuk menghindari risiko kesehatan.

Makanan laut juga kaya akan protein dan nutrisi penting lainnya. Berikut beberapa pilihan menu sahur berbahan dasar makanan laut:

• Udang Goreng Tepung dan Sayur Asem (Hari 17)
• Sop Oyong dan Udang Goreng Tepung (Hari 28)
• Fuyunghai dan Cah Kailan (Hari 7)
• Tumis Udang Bawang Putih (mudah dan cepat)
• Capcay Kuah (hari 15)
• Cumi Saus Tiram (beraneka pilihan)

Olahan makanan laut yang tepat dapat menambah cita rasa dan nutrisi pada menu sahur Anda. Pilihlah jenis seafood yang segar dan diolah dengan cara yang sehat.

Protein nabati dari kacang dan tempe juga menjadi pilihan yang sehat dan lezat untuk menu sahur. Berikut beberapa inspirasinya:

• Sop Daging dan Tempe Mendoan (Hari 2)
• Ayam Kecap dan Orek Tempe (Hari 16)
• Sambal Goreng Bola-Bola Tahu Daging dan Sayur Labu Siam (Hari 25)
• Sambal Goreng Ati Kentang dan Tumis Buncis (Hari 29)
• Tumis Tahu Sayur Asin (protein nabati yang menyehatkan)
• Tempe Kriuk Rempah Kelapa (tinggi serat dan protein)

Olahan kacang dan tempe menawarkan variasi rasa dan tekstur yang menarik. Kandungan seratnya juga membantu memperlambat proses pencernaan.

Mie dan bihun bisa menjadi pilihan praktis untuk menu sahur. Berikut beberapa variasinya:

• Mie Goreng Sayur (praktis dan mengenyangkan)
• Bakso Kuah dan Cah Sawi Putih (Hari 18)
• Koloke dan Capjay (Hari 4)
• Soto Ayam Komplit (Hari 10)
• Nasi Goreng Jawa dan Cah Jamur Tiram (Hari 11)
• Bihun Goreng Udang (variasi menu praktis)

Pilihlah mie dan bihun yang terbuat dari bahan-bahan berkualitas dan hindari penggunaan penyedap rasa berlebihan.

Menu berkuah dapat memberikan rasa hangat dan nyaman di pagi hari. Berikut beberapa pilihannya:

• Sup Daging Sapi (menghangatkan di pagi hari)
• Sup Bayam (kaya akan nutrisi dan serat)
• Sup Ayam Kampung (menyehatkan dan berenergi)
• Sup Oyong Telur Puyuh (mudah dicerna)
• Sayur Bening Kecambah (kaya vitamin)
• Sop Bening (menyegarkan dan ringan di perut)

Menu berkuah yang ringan dan mudah dicerna sangat cocok untuk memulai hari puasa.

Untuk kamu yang sibuk, berikut beberapa menu sahur siap saji yang praktis:

• Menu Sahur untuk Anak Kos (praktis dan terjangkau)
• Sandwich Tuna (cepat dan kaya protein)
• Cream Soup Ayam (menghangatkan dan praktis)
• Nasi Uduk Kobe (tinggal aduk dan sajikan)
• Nugget Ayam Sayuran (siap olah dalam waktu singkat)
• Burger Nasi Uduk (inovasi sarapan praktis)

Menu-menu ini bisa disiapkan dengan cepat dan mudah, cocok untuk kamu yang memiliki waktu terbatas di pagi hari.

Bagi Anda yang memiliki kebutuhan khusus, berikut beberapa panduan umum:

• Menu sahur untuk penderita diabetes: Fokus pada makanan rendah indeks glikemik, seperti oatmeal, sayur, dan buah.
• Menu sahur rendah lemak: Batasi penggunaan minyak goreng dan pilih makanan rendah lemak jenuh.
• Menu sahur tinggi serat untuk pencernaan: Konsumsi makanan kaya serat seperti sayur, buah, dan biji-bijian.
• Menu sahur untuk anak-anak yang baru belajar puasa: Pilih menu yang disukai anak dan mudah dicerna.
• Menu sahur untuk ibu hamil dan menyusui: Pastikan menu sahur memenuhi kebutuhan nutrisi ibu dan janin/bayi.

Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan panduan menu sahur yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.

Memilih menu sahur yang tepat sangat penting untuk menjaga energi dan stamina selama berpuasa. Variasi menu membantu mencegah kebosanan dan memastikan asupan nutrisi tetap seimbang. Dengan persiapan yang matang, kita dapat menikmati sahur yang sehat, lezat, dan praktis, sehingga ibadah puasa dapat dijalankan dengan lancar dan penuh semangat.

Semoga 30 inspirasi menu sahur di atas dapat membantu Anda dalam mempersiapkan sahur selama Ramadhan. Ingatlah untuk selalu memperhatikan keseimbangan gizi dan kebutuhan tubuh Anda sendiri. Selamat berpuasa!