8 Cara Tidur Nyenyak dalam 10 Menit Tanpa Obat

Liputan6.com, Jakarta Lebih dari 40 juta orang dewasa memiliki gangguan anxiety, sang musuh bebuyutan dari tidur yang nyenyak.

Anxiety yang Anda rasakan di siang hari sering kali terbawa hingga malam hari. Membiarkan emosi ini tidak tertangani dapat menganggu mental Anda, sehingga dapat menyebabkan sulit tidur.

Anda mungkin sudah tidak asing lagi dengan kebiasaan berbaring di tempat tidur sembari melihat langit-langit dan berfikir secara mendalam sampai membuat Anda cemas ataupun gelisah lalu hal ini membuat Anda kesulitan untuk tidur. Lalu tiba-tiba, menit berubah menjadi satu jam dan semakin lama Anda tidak mendapatkan istirahat yang cukup, dan hal ini membuat Anda menjadi stres.

Sayangnya, stres dan kecemasan berlebihan berjalan beriringan. Ini adalah lingkaran setan karena kurang tidur menyebabkan stres, dan stres menyebabkan kurang tidur.

Namun, ada kekuatan dalam rutinitas sebelum tidur yang membuat Anda tenang yaitu mendedikasikan waktu untuk bersantai di penghujung hari, hal tersebut dapat membantu mengurangi perasaan cemas dan menghilangkan stres, sehingga Anda lebih mudah untuk tertidur lelap.

Tidak peduli siapa Anda atau apa yang Anda lakukan sehari-hari, semua orang berhak mendapatkan "waktu sendiri" di malam hari untuk bersantai dan melakukan perawatan diri.

Untuk mendapatkan tidur yang lebih nyenyak, berikut adalah kiat-kiat untuk tertidur dalam waktu 10 menit atau kurang, melansir dari Cnet.com, Kamis (21/03/2024)

Perangkat seperti laptop, TV, dan ponsel Anda memancarkan cahaya biru yang tidak terlihat oleh mata manusia, tetapi dapat menunda pelepasan senyawa Melatonin dalam sistem Anda.

Melatonin adalah hormon yang bertanggung jawab untuk mengatur siklus tidur kita dan sangat dipengaruhi oleh kegelapan. Tanpa melatonin, tubuh Anda akan lebih sulit untuk mengenali bahwa ini adalah waktunya untuk tidur.

Notifikasi dari ponsel Anda, seperti pesan singkat atau email, juga dapat membuat pikiran Anda tetap terstimulasi ketika seharusnya sudah waktunya untuk tidur.

Sangat direkomendasikan untuk menyimpan ponsel Anda satu setengah jam sebelum tidur dan mengaktifkan mode senyap untuk menghilangkan gangguan dari suara notifikasi yang dapat membangunkan Anda dari tidur.

Aromaterapi dapat digunakan sebagai alat bantu untuk tidur. Simpanlah alat aromaterapi di ruang tengah rumah atau di kamar tidur Anda, alat ini nantinya akan menebarkan aroma minyak esensial yang telah terbukti memiliki sifat pemicu untuk mendapatkan tidur yang nyenyak.

Satu studi yang diterbitkan di National Library of Medicine menemukan bahwa aroma lavender dapat membantu meningkatkan kualitas tidur yang lebih baik. Minyak lain yang baik untuk tidur termasuk bunga kamomil dan melati.

Ada dua hal yang bekerja di sini untuk membantu Anda mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak.

Pertama, mandi sebelum tidur yang dapat memicu sistem termoregulasi Anda, yang akan meningkatkan sirkulasi darah dari inti tubuh ke tangan dan kaki Anda. Hal ini menyebabkan penurunan suhu tubuh, yang memerikan tanda bagi tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur karena suhu tubuh Anda berada pada titik terendah.

Dengan meredupkan lampu di kamar mandi Anda atau menggunakan cahaya lilin, kegelapan membantu memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa waktu tidur sudah dekat dan mendorong pelepasan melatonin untuk membuat Anda mengantuk.

Membaca sebelum tidur adalah cara yang bagus untuk larut dalam imajinasi Anda dan merupakan alternatif yang baik menggunakan ponsel sebelum tidur.

Hal ini juga telah terbukti sebagai cara yang efektif untuk membantu meningkatkan kualitas tidur, karena sesi membaca singkat dapat mengurangi stres hingga 68%.

Dan pastikan Anda memilih buku yang tidak memicu kemarahan, kesedihan, atau perasaan kuat lainnya yang dapat membuat Anda terstimulasi untuk tetap terbangun.

Mencuci wajah (bahkan jika Anda tidak memakai riasan) dan melembabkan kulit Anda sebelum tidur adalah hal yang penting karena hal ini dapat menghilangkan bakteri dan polutan yang menempel pada wajah Anda, serta dapat meningkatkan kesehatan kulit.

Melakukan hal ini sebelum tidur tidak hanya baik untuk kulit Anda, tetapi juga dapat membantu Anda rileks dan bersantai.

Tentunya manusia adalah makhluk yang memiliki kebiasaan. Setelah Anda terbiasa dengan rutinitas Anda, mencuci muka akan menjadi sinyal bagi tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur.

Meditasi itu sederhana namun memiliki dampak yang kuat pada kualitas tidur Anda. Meditasi membantu mengurangi stres dan kecemasan, bahkan dapat meredakan insomnia.

Meditasi merupakan cara untuk melatih kesadaran dan belajar mengatasi perasaan negatif yang mungkin membuat Anda tetap terbangun di malam hari.

Hal ini juga dapat menurunkan detak jantung, kadar kortisol, dan mengatur sinyal di otak Anda seakan-akan mensimulasikan kondisi pikiran yang mirip dengan saat Anda tertidur.

Peregangan ringan sebelum tidur juga memiliki efek relaksasi. Hal ini membantu meringankan ketegangan pada otot-otot Anda, menghilangkan stres dan mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur.

Menulis pada buku sebelum tidur adalah cara yang bagus untuk melepaskan stres dan mengatur pikiran Anda supaya lebih rileks, tentunya dengan menulis juga Anda dapat merencanakan tujuan dan/atau tanggung jawab yang perlu Anda capai.

Kita menghabiskan banyak waktu dengan pikiran kita saat berbaring di tempat tidur, dan menuliskannya dalam buku sebelum Anda terbaring dapat membantu melepaskan pikiran-pikiran tersebut dari otak dan menenangkan pikiran Anda, sehingga dapat lebih mudah untuk tertidur.

Selain karena rasanya yang dapat membuat Anda merasa tenang, pijatan dengan tekanan yang lembut akan melepaskan kadar serotonin, menurunkan kortisol dan menstimulasi bagian dari sistem saraf yang bertugas untuk merelaksasi tubuh Anda.

Hal ini juga dapat mengalihkan perhatian Anda dari pikiran-pikiran yang dapat membuat Anda cemas atau risau.