Postur Buruk, Waspadai Neck Hump Akibat Sering Membungkuk Saat Pakai Gawai

Liputan6.com, Jakarta Semua orang pasti setuju kalau kita tidak bisa terlepas dari perangkat digital. Namun sayangnya, hal ini bisa berdampak buruk pada postur tubuh di mana Anda berada dalam posisi membungkuk begitu lama. Tidak hanya itu, Anda mungkin menyadari adanya benjolan di pangkal leher, dan bertanya-tanya bagaimana cara memperbaiki tonjolan leher yang mengganggu itu.

Nah, tonjolan di leher itu bisa dikatakan sebagai neck hump. Ya, akibat dari postru tubuh yang buruk.

"Tidak duduk dengan benar di depan laptop atau komputer, atau duduk membungkuk dengan leher mencondong ke depan saat Anda menggunakan ponsel dapat menyebabkan otot-otot di leher bekerja secara berbeda dan bahu Anda membungkuk ke depan, sehingga membentuk tonjolan melengkung," kata chiropractor berlisensi Suzanna Wong, DC, seperti dikutip dari Well and Good. "Otot di bagian belakang leher menjadi terlalu panjang, dan otot di bagian depan leher menjadi terlalu pendek, yang menyebabkan tonjolan."

Lalu apa sebenarnya neck hump itu? Neck hump merupakan bentuk tonjolan di leher yang berasal dari lengkungan tulang belakang Anda. Itulah sebabnya kepala Anda juga menjorok ke depan, karena tulang belakang Anda melengkung alih-alih menahan kepala Anda tetap tegak.

Dengan bentuk tersebut dan beban tambahan pada kepala, otot-otot di sekitar leher dan punggung atas juga harus bekerja ekstra untuk mengimbangi leher yang melengkung ke depan.

“Setiap inci kepala kita bergerak ke depan menambah tekanan ekstra sebesar 10 pon pada otot leher dan punggung atas,” kata Michelle Falzone, CEP, ahli fisiologi olahraga dan pemilik Pivot Your Wellness.

Jadi trapezius yang terlalu berkembang (otot yang membentang dari pangkal leher ke bagian tengah punggung) dan levator scapulae (otot yang membentang dari bawah telinga ke bagian atas bahu) mungkin juga berkontribusi pada tampilan dan bentuk punuk.

Postur tubuh yang tidak tepat merupakan penyebab utama neck hump. Namun, Falzone lebih suka menyebutnya sebagai "low postural awareness atau kesadaran postur tubuh yang rendah". Postural awareness adalah "perhatian Anda terhadap posisi tubuh saat Anda menahan tubuh selama berbagai aktivitas," katanya.

Low postural awareness dapat berarti bahwa Anda tidak sadar bahwa Anda tetap dalam posisi bahu membulat dan kepala menjulur untuk waktu yang lama, yang dapat menyebabkan neck hump. Namun, tetap dalam posisi statis—alias tidak bergerak—apa pun, baik duduk dengan punggung membulat atau berdiri tegak seperti tentara selama berjam-jam, keduanya dapat merugikan tubuh.

Ada juga penyebab lain dari hal tersebut, seperti osteoporosis, perubahan degeneratif pada tulang belakang Anda melalui kesadaran postur yang rendah, radang sendi, tumor dan infeksi, patah tulang, kalsifikasi ligamen di tulang belakang, faktor bawaan, dan Scheuerman kyphosis—ketika tulang belakang Anda berkembang menjadi bentuk baji alih-alih persegi panjang, yang paling umum terjadi pada remaja—semuanya dapat menjadi penyebab neck hump, kata Falzone.

Untuk membantu tonjolan leher Anda menjadi lurus, Anda juga perlu mengatasi akar masalahnya, dengan perubahan gaya hidup berikut yang disediakan Falzone, antara lain:

1. Gerakkan tubuh Anda sepanjang hari

Gerakan menyehatkan sendi dan seluruh tubuh kita, jadi lakukan peregangan kecil yang lezat dalam hidup Anda. Putar kepala Anda dari kiri ke kanan, putar tubuh bagian atas Anda seperti Anda mencoba meraih sesuatu di kursi belakang, dan buka lengan Anda lebar-lebar lalu tarik kembali untuk memeluk diri sendiri.

Tidak perlu terlalu banyak berpikir untuk menghitung repetisi, cukup bergerak.

2. Berhentilah berkata buruk kepada diri sendiri

Ini adalah ramalan yang terwujud dengan sendirinya. Sebaliknya, ubahlah hubungan Anda dengan postur tubuh menjadi gagasan bahwa Anda sedang berupaya membangun postural awareness.

3. Cek ulang bantal Anda

Pastikan bantal Anda tidak terlalu tinggi sehingga mendorong kepala Anda untuk maju.

4. Gunakan standing desk

Cobalah berdiri selama 10 menit selama bekerja untuk melancarkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh. Berikut ini beberapa meja berdiri favorit kami yang terjangkau.

5. Jadwalkan waktu untuk berjalan atau minum air

Ini dapat mendorong Anda untuk lebih banyak pergi ke kamar mandi, sehingga lebih banyak bergerak.

Saat Anda berjalan, tegakkan kepala dan tundukkan pandangan (bukan kepala) jika Anda perlu melihat ke tanah. Hindari mengenakan tas tangan atau dompet di bahu dan pilih untuk menjaga lengan Anda tetap bebas dengan menggunakan tas selempang atau ransel.

7. Kelola stres

Stres kronis dapat menyebabkan ketegangan otot kronis, yang menyebabkan nyeri tubuh dan bahu yang tegang. Berlatihlah bernapas dengan penuh perhatian, berjalan-jalan di alam, tulis jurnal, atau berkonsultasilah dengan terapis.

8. Periksa pengaturan kursi di kendaraan

Anda ingin dapat meletakkan kepala dengan nyaman di sandaran kepala saat mengemudi.

9. Perkuat seluruh tubuh

Leher dan bahu Anda adalah bagian dari sistem holistik. Anda tidak dapat mempertahankan postur tubuh yang sehat jika Anda tidak memiliki kekuatan dada dan punggung untuk melakukannya.

Core yang lebih kuat dapat membantu Anda meluruskan panggul dan tulang belakang. Dan otot bokong, paha belakang, dan paha depan yang kuat membentuk fondasi bagi core tersebut, yang akan bergoyang-goyang tanpanya.