6 Perubahan yang Dapat Dilakukan untuk Memulai Makan Sehat

Liputan6.com, Jakarta - Salah satu hal yang dapat dilakukan gua menjaga kesehatan yang optimal adalah dengan menganut pola makan sehat, bergizi, dan seimbang. Ini dapat mencegah terjadinya kondisi kronis, seperti penyakit jantung, diabetes, serta memungkinkan pasien sakit kronis untuk mengelola penyakit mereka.

Namun, bagaimana sebenarnya 'makan sehat' itu? Apakah seperti yang dilakukan kebanyakan orang ketika sedang diet, yang identik dengan harga mahal?

Ini bisa terlihat berbeda untuk semua orang. Akan tetapi umumnya makan sehat bertujuan untuk membangun pola makan dan minum yang memberi Anda nutrisi yang diperlukan untuk menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan.

Berikut adalah strategi terbaik untuk memulai makan sehat, menurut para ahli, dilansir dari Health.

Ahli diet terdaftar Trista Best menyarankan untuk memulai dengan perlahan.

"Salah satu pendekatan adalah mencoba sayuran baru setiap minggu," katanya.

"Pilihlah sayuran yang belum pernah Anda coba sebelumnya dan cari resep baru untuk dipadukan ke dalam makanan. Jika Anda melakukannya setiap minggu, atau bahkan sebulan sekali, Anda akan mengakhiri tahun dengan beberapa makanan dan resep baru yang sehat, yang tidak tahu Anda sukai sebelumnya," Trista menambahkan.

Itu adalah cara yang pasti untuk makan sehat dengan cara yang tidak akan membuat Anda kewalahan.

Makanan olahan bisa sangat nyaman, terutama saat Anda mengerjakan pekerjaan, keluarga, dan kewajiban lainnya. Tetapi menurut ahli diet terdaftar Summer Yule, makanan olahan membuat sulit untuk mengontrol asupan makanan Anda karena banyak porsi dalam satu paket atau bahan-bahan yang tidak terlalu sehat yang berlebihan.

"Makanan olahan diproses dan dirancang sedemikian rupa sehingga sangat mudah untuk dimakan secara berlebihan," Yule menjelaskan. Itu termasuk kue kering yang dibeli di toko, sereal sarapan bergula, corn dog beku, dan makanan ringan serupa.

"Makanan tersebut sering kali mengandung banyak gula tambahan, tepung putih, dan/atau minyak tambahan, menyediakan vitamin dan mineral yang relatif sedikit tetapi banyak kalori," ujarnya.

Jadi, buatlah makanan utuh yang Anda siapkan sendiri. Dengan begitu, Anda tidak hanya akan makan lebih banyak menyantap makanan sehat, tetapi Anda juga akan lebih cenderung makan dalam jumlah yang Anda inginkan karena makanan utuh dapat membuat Anda kenyang lebih cepat daripada makanan olahan.

Dan sebagai catatan, saran untuk makan lebih sedikit makanan ultra-olahan ini tidak termasuk item seperti sayuran cincang dan beku, kacang kalengan, atau pistachio yang dikupas --- sementara mereka telah diproses, mereka masih merupakan makanan utuh.

Cara lain agar Anda dapat mulai makan lebih sehat adalah dengan memikirkan apa yang ada di piring Anda. Ada makanan tertentu yang harus memainkan peran besar dalam diet Anda setiap kali makan, jelas ahli diet terdaftar Lisa DeFazio.

"Buah dan sayuran harus menjadi dasar diet Anda; setengah piring Anda harus sayuran," katanya.

Seiring dengan satu porsi buah pada setiap waktu makan, DeFazio merekomendasikan untuk mengonsumsi protein tanpa lemak di piring Anda. Untuk mendapatkan protein itu saat sarapan, ambil 28 gram mentega kacang, daging kalkun, keju cottage, atau telur. Protein harus sekitar seperempat dari piring Anda saat makan siang dan makan malam, atau sekitar 85 gram dada ayam atau ikan tanpa kulit. 

4. Cobalah makanan bervolume

Mencari cara untuk makan sehat yang tidak melibatkan penghitungan kalori atau pola pikir terbatas? Jika demikian, maka makan 'bervolume' mungkin tepat untuk Anda, seperti yang dicatat oleh Best.

"Makan 'bervolume' adalah konsep yang menarik dan relatif baru untuk makan pola diet seimbang, padat nutrisi, rendah kalori tanpa mengorbankan rasa lapar," katanya.

"Pada dasarnya, konsumen makan makanan dalam jumlah besar dengan kepadatan kalori yang rendah."

Faktanya, hal itu telah membantu Best dalam perjalanan makan sehat pribadinya, karena membantunya mencapai berat badan yang diinginkan dan meningkatkan kesejahteraannya secara keseluruhan. Pendekatan ini juga dinobatkan sebagai salah satu diet terbaik untuk tahun 2022 .

Karbohidrat dan lemak sering kali dikaitkan sebagai makanan "buruk". Namun faktanya, mengurangi jumlah karbohidrat serta lemak dapat menyebabkan makan berlebihan dan konsumsi gula meningkat.

DeFazio menyebutkan, dengan memastikan mengonsumsi karbhidrat yang cukup dan lemak sehat, Anda akan mengurangi risiko penyakit jantung, pengerasan arteri, stroke dan juga menurunkan tekanan darah, trigliserida, serta kolesterol "jahat". Sebaliknya, kolesterol "baik" Anda akan meningkat.

6. Tingkatkan asupan air Anda

Jika Anda sedang mencari cara untuk makan lebih sehat, Anda juga ingin memastikan bahwa Anda minum lebih sehat juga. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), minum cukup air — rata-rata 2,7 liter sehari untuk wanita dan 3,7 liter untuk pria — akan membantu Anda mengatur suhu dan memproses limbah, serta melindungi tulang belakang dan persendian Anda.

Jadi pastikan Anda mendapatkan cukup air setiap hari. Jika Anda tidak minum cukup air, Anda dapat mulai menambah jumlah Anda dengan mengganti soda dan minuman manis dalam diet Anda dengan air, saran Yule.

Minuman yang dimaniskan dengan gula bukanlah makanan yang "jahat", asalkan asupanya tidak berlebihan.

Reporter: Lianna Leticia