Waktu Terbaik untuk Sarapan, Ahli Gizi Sarankan Jeda 12 Jam dari Makan Malam

Liputan6.com, Jakarta Sarapan disebut-sebut sebagai waktu makan terpenting dalam sehari. Namun waktu yang terbaik untuk sarapan masih diselimuti misteri. Sekilas pencarian di mesin pencari saja tidak membantu, satu situs mengungkapkan waktu yang pasti antara jam 7 hingga 8 pagi, sementara yang lain menyebutkan waktu yang tepat adalah satu jam setelah bangun tidur.

Ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa sarapan dengan gizi seimbang dapat memberikan Anda energi yang besar di pagi hari, serta meningkatkan metabolisme, kadar gula darah, suasana hati, dan konsentrasi.

Dengan banyaknya alasan mengapa sarapan itu baik untuk Anda, tidak heran jika banyak yang penasaran bagaimana cara mendapatkan manfaat sarapan.

Dilansir dari Glamour pada Rabu, 17 April 2024, tidak ada waktu yang paling tepat untuk sarapan, menurut mantan atlet Rhian Stephenson, yang merupakan ahli gizi yang juga naturopati.

"Tapi aturan praktis yang baik adalah memberi jarak minimal 12 jam antara makan malam dan sarapan," kata Rhian.

Sarapan sangat penting bagi kesehatan tubuh, oleh karena itu, jangan membiasakan diri melewati waktu makan ini. Jika melewatkan sarapan terus-menerus pada dasarnya berarti Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh, terutama setelah tidur sepanjang malam.

Kalori adalah cara untuk mengukur jumlah energi yang didapat tubuh Anda dari makanan yang dikonsumsi.

“Hal ini, pada gilirannya, dapat "memperlambat metabolisme Anda, meningkatkan stres dan menurunkan kekebalan tubuh," kata Rhian.

Tidak ada waktu yang benar-benar ideal untuk sarapan, tetapi menurut Rhian sebaiknya memberi jarak minimal 12 jam antara makan malam dan sarapan.

“Jadi, jika Anda selesai makan malam pada pukul 7.30 malam, idealnya makan pagi sekitar jam tersebut,” katanya.

Semua orang semua memiliki jam internal (dikenal sebagai ritme sirkadian) yang mempertahankan ritme 24 jam. Tubuh juga memiliki triliunan bakteri dalam saluran pencernaan, secara kolektif disebut mikrobioma usus, yang juga mengikuti ritme sirkadian.

“Jadi, penting untuk memberikan waktu yang cukup bagi mikrobioma agar beristirahat dan memperbaiki diri," kata Rhian.

Alasannya karena usus memiliki mekanisme pembersihan diri yang hampir ajaib.

Perlu Anda ketahui bahwa memiliki jeda waktu yang lebih panjang antara waktu makan dapat memberikan hasil yang lebih baik dalam hal kesehatan usus dan meningkatkan metabolisme.

Rhian mengungkapkan bahwa mengonsumsi sarapan bergizi amat penting dalam membantu mengatur gula darah, energi dan pola makan sepanjang hari. 

"Sarapan berkualitas baik yang tinggi protein, serat, dan fitonutrien adalah kuncinya," kata Rhian.

Faktanya, mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup di pagi hari telah terbukti mengurangi rasa lapar di malam hari, katanya. Belum lagi, protein terdiri dari asam amino, yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memperbaiki otot, tulang, dan sel-sel kulit.

"Usahakan untuk mengonsumsi 1,2 gram protein per kg berat badan untuk hari itu, lalu tambahkan jumlah tersebut untuk makan pagi Anda," tambah Rhian.

Hindari sarapan yang manis. Donat, kue-kue dan beberapa sereal akan membuat kadar gula darah melonjak, dan beberapa jam kemudian kadar gula darah akan turun lagi, sehingga Anda akan merasa lesu dan kesulitan fokus.

Saat Anda tidak makan selama berjam-jam, tubuh Anda akan memproduksi 'hormon kelaparan' dalam jumlah yang lebih tinggi, termasuk hormon ghrelin. Hal ini akan membuat perut memberikan sinyal ke otak bahwa Anda lapar dan membutuhkan makan.

Jika terus menunda makan maka akan berpotensi membuat Anda makan berlebihan nantinya. Rhian memperingatkan apabila melewatkan sarapan dan kemudian makan siang dengan makanan ringan atau karbohidrat, dapat merusak energi dan metabolisme Anda.

"Jika Anda mencoba hal ini, pastikan Anda fokus pada hidrasi dan elektrolit. Coba tambahkan garam laut dan lemon ke dalam air atau, sebagai alternatif, gunakan bubuk elektrolit,” katanya.

Rhian menyarankan beberapa ide sarapan sehat di pagi hari, seperti tahu, telur, dan bahkan ikan kaleng. Selain itu, bisa juga dengan sertakan makanan berserat tinggi seperti roti gandum atau oatmeal.