Ini Pola Makan yang Tepat Sebelum dan Setelah Olahraga, Kunci Sukses Bakar Banyak Kalori

Liputan6.com, Jakarta - Untuk mendapatkan hasil maksimal dari olahraga, pola makan yang tepat adalah kunci penting. Apa yang Anda makan sebelum dan setelah olahraga dapat memengaruhi performa, energi, dan hasil yang ingin dicapai. 

Apakah Boleh Makan Dulu Sebelum Olahraga?

Menurut Ahli Gizi dan Nutrisionis lulusan Universitas Cornell, Amerika Serikat, Muhammad Rizal SGZ MS, makan sebelum olahraga memiliki tujuan utama untuk menyediakan energi yang cukup bagi tubuh. Tanpa asupan yang tepat, tubuh bisa kekurangan energi, menyebabkan olahraga menjadi tidak optimal dan hasilnya tidak maksimal.

Meski ada anggapan bahwa berolahraga dengan perut kosong dapat membakar lebih banyak lemak, hal ini tidak sepenuhnya benar. Berolahraga tanpa makan terlebih dahulu justru dapat membuat tubuh cepat lelah dan gerakan menjadi asal-asalan.

Idealnya, makanlah dengan komposisi yang tepat sekitar 2-4 jam sebelum olahraga. Makanan utama yang kaya akan karbohidrat, protein, dan lemak sehat sangat disarankan. Misalnya, nasi dengan lauk pauk, sayuran, dan sumber protein seperti ayam atau ikan.

Namun, Rizal mengingatkan untuk menghindari makan terlalu banyak sayur atau makanan berlemak tinggi karena dapat memperlambat pencernaan, sehingga energi belum siap digunakan saat berolahraga.

Jika Anda makan lebih dekat dengan waktu olahraga, misalnya 1-2 jam sebelumnya, pilih makanan yang lebih ringan seperti roti, biskuit, atau buah. Jika waktu sebelum olahraga kurang dari 1 jam, konsumsi buah seperti pisang atau minum jus buah agar lebih mudah dicerna dan cepat menyediakan energi.

Setelah olahraga, tubuh membutuhkan nutrisi untuk memulihkan energi yang hilang dan memperbaiki jaringan otot yang rusak. Oleh karena itu, Rizal menekankan bahwa makan setelah olahraga tidak kalah pentingnya dengan makan sebelum olahraga.

Dalam waktu kurang dari 1 jam setelah berolahraga, pastikan Anda cukup minum air putih untuk mengganti cairan yang hilang. Anda juga bisa minum susu yang mengandung protein untuk membantu merangsang pertumbuhan otot atau minuman isotonik untuk mengganti elektrolit tubuh.

Setelah itu, dalam 2-3 jam berikutnya, konsumsi makanan dengan gizi seimbang seperti yang dianjurkan dalam prinsip 'Isi Piringku'.

"Makanan ini bisa berupa nasi, sayuran, protein seperti daging, ikan, atau tahu, dan sumber lemak sehat seperti alpukat atau kacang-kacangan," katanya kepada Health Liputan6.com pada Minggu, 18 Agustus 2024.

Penelitian menunjukkan bahwa makan setelah olahraga, meski dengan asupan kalori dan lemak yang lebih tinggi, tidak selalu menyebabkan peningkatan berat badan yang signifikan. Hal ini karena tubuh setelah berolahraga siap menyerap nutrisi dengan lebih efisien.

Dengan pola makan yang tepat sebelum dan setelah olahraga, Anda tidak hanya akan merasa lebih bertenaga, tapi juga dapat memaksimalkan pembakaran kalori dan mencapai hasil yang diinginkan. Jangan lupa, sesuaikan pola makan dengan kebutuhan dan kondisi tubuh Anda untuk mendapatkan manfaat yang optimal.

1. Sesuaikan dengan Jenis Olahraga

Jika Anda melakukan olahraga ringan seperti jogging, Anda mungkin tidak memerlukan asupan yang banyak sebelumnya. Namun, jika Anda berolahraga dengan intensitas tinggi atau dalam waktu yang lama, asupan makanan sebelum dan sesudahnya harus lebih diperhatikan.

2. Perhatikan Kondisi Tubuh

Jika Anda merasa pusing, lemas, atau mual saat berolahraga, ini bisa jadi tanda bahwa tubuh kekurangan energi atau gula darah. Segera hentikan olahraga dan makan atau minum sesuatu yang manis untuk memulihkan energi.

3. Jangan Lupakan Hidrasi

Pastikan Anda cukup minum sebelum, selama, dan setelah olahraga. Jika olahraga yang dilakukan sangat intens, timbang berat badan sebelum dan setelah olahraga. Jika berat badan turun lebih dari 2%, segera minum air dengan rumus 750 ml x kg berat badan yang hilang.