Cegah Keropos Tulang dengan Senam Osteoporosis, Cukup 15 Menit!

Selain rajin minum susu dan menjaga pola makan, ada juga bentuk latihan fisik untuk mencegah keropos tulang (osteoporosis). Osteoporosis adalah kondisi tulang yang menipis, rapuh, keropos dan mudah patah akibat berkurangnya kepadatan massa tulang.

Untuk pencegahan dini, ahli tulang dan Instruktur Senam Osteoporosis, dr. Ade Jeanne D.L. Tobing menyebutkan perluanya latihan pencegahan. Salah satunya dengan senam.

"Senam pencegahan osteoporosis ini menurut penelitian (tesis) yang melibatkan 46 perempuan yang bersenam selama tiga kali seminggu, menyebabkan peningkatan kepadatan tulang," ujar dr. Ade saat ditemui di acara Pelatihan Pencegahan Osteoporosis di Jakarta, ditulis Rabu (30/10/2013).

Senam tersebut terdiri dari latihan kekuatan (strengthening) yaitu lakukan latihan kontraksi otot berulang sebanyak 8-15 kali yang dilakukan dua sampai tiga kali seminggu diselingi dengan satu hari istirahat.

Selain itu latihan juga bisa tanpa alat (berat tubuh sendiri) atau dengan alat beban bertahap 1 sampai 2 kilogram.

"Bisa dilakukan dengan duduk  dengan cara melakukan kontraksi otot misalnya dengan mengangkat dumbell, tidak menahan napas. Ini bermanfaat untuk memelihara serta menambah kekuatan dan massa tulang," katanya.

Contoh latihan kekuatan tanpa alat, yakni latihan kekuatan tangan dengan menempelkan telapak tangan yang satu dengan yang lain kemudian tahan.  Seluruh kekuatan bertumpu di telapak tangan.

Kemudian latihan kekuatan pinggul dengan menggoyangkan pinggul dengan hitungan layaknya aerobik. Terakhir, latihan kekuatan tulang belakang dengan cara telungkup dan mengangkat kaki lakukan berulang.

"Lama latihan sekitar 10-15 menit. Boleh dilakukan setiap hari. Saat otot meregang, tahan selama 6 sampai 15 detik. Untuk awal, sebaiknya gunakan instruktur atau ahlinya," ujar Ade.

(Mia/Abd)