Teknik Pernapasan 4-7-8, Cara Efektif Menenangkan Pikiran dalam Hitungan Detik

Liputan6.com, Jakarta Teknik pernapasan 4-7-8 adalah metode sederhana namun efektif yang dapat membantu menenangkan pikiran dan meredakan stres dalam hitungan detik. Dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil, teknik ini berfokus pada pengaturan pola napas untuk memicu respons relaksasi alami tubuh. Dengan mengalihkan perhatian pada pernapasan, teknik ini membantu mengurangi kecemasan, meningkatkan kualitas tidur, dan menciptakan perasaan tenang dan damai.

Bagi banyak orang yang sering merasa cemas atau kesulitan tidur, teknik pernapasan 4-7-8 bisa menjadi alat yang sangat berguna. Prosesnya melibatkan menarik napas selama empat detik, menahan napas selama tujuh detik, dan menghembuskan napas selama delapan detik.

Dengan mempraktikkan teknik ini secara rutin, individu dapat melatih tubuh mereka untuk merespons stres dengan lebih tenang dan efektif, menjadikannya solusi praktis untuk berbagai masalah kesehatan mental dan emosional, dihimpun Liputan6.com dari berbagai sumber, Sabtu(26/10/2024).

Teknik pernapasan 4-7-8 dipopulerkan oleh Dr. Andrew Weil pada tahun 2015. Metode ini berfokus pada pola pernapasan yang dirancang untuk membantu tubuh mencapai relaksasi, baik secara fisik maupun mental.

4-7-8 juga dikenal bermanfaat dalam menenangkan sistem saraf. Teknik ini melibatkan pengaturan waktu untuk menarik, menahan, dan mengeluarkan napas dengan hitungan tertentu, yang dapat memperlambat detak jantung dan menurunkan tekanan darah. Akhirnya, hal ini membuat tubuh menjadi lebih santai.

Keunikan dari teknik ini terletak pada kemampuannya mempengaruhi sistem saraf parasimpatik, yang bertugas menenangkan tubuh. Saat kamu merasa stres atau cemas, sistem saraf simpatis aktif dan memicu respons 'fight or flight'. Teknik 4-7-8 membantu menyeimbangkan dengan mengaktifkan sistem parasimpatik, sehingga tubuh menjadi lebih tenang dan rileks.

Langkah awal dalam metode ini adalah menemukan posisi yang nyaman, baik dengan duduk atau berbaring. Selanjutnya, ikuti langkah-langkah berikut:

- Tarik napas dalam melalui hidung selama 4 detik.

- Tahan napas selama 7 detik.

- Hembuskan napas perlahan melalui mulut selama 8 detik.

Lakukan proses ini sebanyak 4 kali pada awalnya, dan secara bertahap tingkatkan hingga mencapai 8 siklus. Yang paling penting adalah menjaga agar pernapasan tetap tenang dan tidak terburu-buru, terutama saat menghembuskan napas.

Kombinasi durasi menarik, menahan, dan mengeluarkan napas dalam teknik 4-7-8 ini bertujuan untuk memperpanjang fase pengeluaran napas. Dengan menghembuskan napas lebih lama daripada saat menahan atau menarik napas, tubuh dapat lebih cepat memasuki mode relaksasi, membantu mengurangi kecemasan dalam hitungan menit.

Selain mampu membantu mengurangi kecemasan dan membuat tubuh lebih santai, teknik pernapasan 4-7-8 juga menawarkan sejumlah manfaat tambahan yang dapat dirasakan oleh tubuh. Yuk, bersama lihat lebih dalam!

1. Memperbaiki Kesehatan Jantung

Salah satu keunggulan utama dari teknik pernapasan ini adalah dampaknya terhadap kesehatan jantung. Dengan memperlambat ritme napas, teknik ini membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi ketegangan pada pembuluh darah. Ini sangat menguntungkan bagi kesehatan jantung, khususnya bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi atau berisiko terkena penyakit jantung.

Pengurangan stres secara langsung juga memberikan efek positif pada jantung, karena kecemasan yang berlebihan dapat mempengaruhi kesehatannya. Dengan mengelola kecemasan melalui teknik pernapasan 4-7-8, kamu dapat menjaga detak jantung tetap stabil dan memperbaiki sirkulasi darah. Penelitian menunjukkan bahwa pengaturan pernapasan yang tepat dapat meningkatkan variabilitas detak jantung, yang merupakan indikator kesehatan jantung yang lebih baik.

2. Mengurangi Tingkat Stres

Teknik pernapasan ini bisa menjadi alat yang efektif untuk melawan stres. Dengan mengatur napas secara sadar, kamu memaksa tubuh untuk keluar dari mode ‘fight or flight’ dan memasuki mode relaksasi. Saat menerapkan metode ini, kadar kortisol, yaitu hormon stres, akan berkurang sehingga tubuh kembali ke keadaan yang lebih tenang.

Banyak orang yang merasa stres sering kali tidak menyadari bahwa mereka menahan napas atau bernapas dengan pendek. Teknik ini memaksa kamu untuk fokus pada pernapasan yang dalam dan teratur, sehingga dapat mengurangi gejala fisik stres seperti jantung berdebar, otot yang tegang, dan pikiran yang sulit dikendalikan.

3. Mengatasi Insomnia

Jika kamu sering mengalami kesulitan tidur karena pikiran yang terus berputar, teknik 4-7-8 dapat membantu menenangkannya. Teknik ini sangat efektif dalam mengurangi kecemasan yang sering menjadi penyebab utama insomnia. Dengan memusatkan perhatian pada pola pernapasan, pikiran akan teralihkan dari kekhawatiran atau pikiran negatif yang sering muncul di malam hari.

Metode ini juga bekerja untuk memperlambat detak jantung dan meningkatkan relaksasi otot, sehingga tubuh lebih siap untuk tidur. Jadi, jika kamu sedang mencari solusi alami untuk insomnia, teknik 4-7-8 patut dicoba.

Itulah beberapa tips untuk mempraktikkan teknik pernapasan 4-7-8 yang sangat bermanfaat untuk meredakan kecemasan dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Tertarik mencobanya ?