10 Menu Makanan Penurun Kolesterol Alami Khas Indonesia

Liputan6.com, Jakarta Kolesterol tinggi telah menjadi salah satu masalah kesehatan yang umum dihadapi oleh masyarakat Indonesia. Kondisi ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah jika tidak ditangani dengan tepat. Salah satu cara efektif untuk mengendalikan kadar kolesterol dalam darah adalah dengan mengonsumsi menu makanan penurun kolesterol yang tepat secara rutin. Dengan memilih menu makanan penurun kolesterol yang sesuai, Anda dapat mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) sekaligus meningkatkan kolesterol baik (HDL) dalam tubuh.

Indonesia memiliki beragam kekayaan kuliner yang tidak hanya lezat tetapi juga bermanfaat untuk kesehatan, termasuk menu makanan penurun kolesterol. Keanekaragaman bahan pangan lokal seperti sayuran, kacang-kacangan, rempah-rempah, dan ikan menjadikan masakan Indonesia sebagai pilihan ideal untuk diet rendah kolesterol. Menu makanan penurun kolesterol khas Indonesia umumnya kaya akan serat, antioksidan, dan asam lemak omega-3 yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah secara alami tanpa efek samping.

Mengadopsi pola makan sehat dengan menu makanan penurun kolesterol tidak berarti Anda harus mengorbankan cita rasa. Masakan Indonesia menawarkan berbagai pilihan hidangan yang tidak hanya bergizi tetapi juga lezat. Dalam artikel ini, kami akan membahas 10 menu makanan penurun kolesterol alami khas Indonesia yang mudah dibuat dan memiliki manfaat optimal untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah Anda. 

Mari kita eksplorasi hidangan-hidangan lezat yang dapat membantu Anda menurunkan kadar kolesterol secara alami, dalam rangkuman yang telah Liputan6.com susun berikut ini, pada Senin (7/4).

Pepes ikan kembung adalah hidangan tradisional Indonesia yang dibuat dengan membungkus ikan kembung bersama bumbu-bumbu dalam daun pisang kemudian dikukus atau dipanggang. Ikan kembung merupakan jenis ikan berlemak yang kaya akan asam lemak omega-3, komponen penting yang terbukti dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah.

Manfaat untuk Menurunkan Kolesterol

Ikan kembung termasuk dalam kategori ikan berlemak seperti salmon yang kaya akan asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 memiliki kemampuan untuk menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol LDL dalam darah. Menurut penelitian yang dimuat dalam jurnal Atherosclerosis, mengonsumsi ikan berlemak secara teratur dapat mengurangi kadar lemak dan kolesterol jahat dalam tubuh serta meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).

Proses pengolahan pepes yang dikukus atau dipanggang (tidak digoreng) menjadikan hidangan ini rendah lemak jenuh. Bumbu-bumbu yang digunakan seperti kunyit, bawang putih, dan cabai juga memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan yang mendukung kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Rekomendasi Konsumsi

Untuk mendapatkan manfaat optimal dalam menurunkan kolesterol, disarankan untuk mengonsumsi pepes ikan kembung setidaknya dua kali dalam seminggu. Hidangan ini sebaiknya dimakan bersama dengan nasi merah dan sayuran hijau untuk menambah asupan serat yang juga penting dalam menurunkan kolesterol. Hindari menambahkan santan atau minyak berlebih pada bumbu pepes untuk menjaga hidangan tetap sehat.

2. Sayur Bening Bayam Jagung

Sayur bening bayam jagung adalah hidangan sup sederhana yang terbuat dari bayam dan jagung muda yang dimasak dengan kuah bening beraroma bawang putih dan daun salam. Hidangan ini sangat populer di Indonesia karena kesederhanaan dan kesegaran rasanya. Selain mudah dibuat, sayur bening bayam jagung juga memiliki kandungan nutrisi yang sangat baik untuk menurunkan kadar kolesterol.

Manfaat untuk Menurunkan Kolesterol

Bayam merupakan sayuran hijau yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Menurut penelitian, bayam sangat ampuh dalam mengurangi kadar kolesterol jahat dalam tubuh. Kandungan serat pada bayam dapat mencegah terjadinya penumpukan plak di pembuluh darah atau aterosklerosis. Selain itu, bayam juga mengandung lutein, sejenis antioksidan yang membantu melindungi arteri dari penumpukan kolesterol.

Jagung muda yang ditambahkan dalam hidangan ini juga memberikan kontribusi serat tambahan yang bermanfaat untuk mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan dan mengeluarkannya dari tubuh. Cara memasak sayur bening yang hanya direbus sebentar (tidak ditumis dengan minyak) menjadikan hidangan ini sangat rendah lemak dan ideal untuk diet rendah kolesterol.

Rekomendasi Konsumsi

Sayur bening bayam jagung dapat dikonsumsi setiap hari sebagai pendamping menu utama. Untuk hasil optimal, sajikan sayur ini dalam keadaan hangat dan sebaiknya dikonsumsi segera setelah dimasak untuk mempertahankan kandungan nutrisinya. Anda dapat menambahkan sedikit garam himalaya atau garam laut sebagai pengganti garam biasa untuk mendapatkan manfaat mineral tambahan. Hindari merebus sayur terlalu lama karena dapat mengurangi kandungan nutrisi.

Tempe mendoan adalah hidangan khas Jawa tengah yang terbuat dari irisan tempe tipis yang dibalut dengan adonan tepung berbumbu kemudian digoreng setengah matang. Meskipun digoreng, tempe mendoan tetap menjadi pilihan yang lebih sehat dibandingkan gorengan lain karena proses penggorengan yang tidak terlalu lama dan bahan dasarnya yang sangat bermanfaat untuk kesehatan.

Manfaat untuk Menurunkan Kolesterol

Tempe, yang terbuat dari kedelai fermentasi, merupakan salah satu makanan super untuk menurunkan kolesterol. Kedelai dan produk olahannya mengandung protein nabati dan isoflavon yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL secara signifikan. Menurut penelitian, mengganti protein hewani dengan protein kedelai dapat menurunkan kadar kolesterol total dan LDL hingga 3-5%.

Proses fermentasi pada tempe juga menghasilkan enzim yang membantu pencernaan dan meningkatkan penyerapan nutrisi. Selain itu, tempe mengandung niacin (vitamin B3) yang berperan dalam meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) dalam tubuh.

Rekomendasi Konsumsi

Untuk mendapatkan manfaat penurun kolesterol, tempe mendoan sebaiknya digoreng dengan minyak zaitun atau minyak kanola yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal. Batasi konsumsi tempe mendoan menjadi 2-3 kali seminggu dan pastikan tidak menggorengnya hingga terlalu kering. Anda juga dapat memodifikasi resep dengan menggunakan lebih sedikit tepung dan menambahkan rempah-rempah seperti kunyit atau jahe pada adonan untuk mendapatkan manfaat antioksidan tambahan.

4. Gado-Gado

Gado-gado adalah salah satu hidangan Indonesia yang terkenal, terdiri dari berbagai sayuran rebus seperti kangkung, kacang panjang, tauge, kubis, dan kentang yang disajikan dengan saus kacang. Telur rebus dan tahu atau tempe sering ditambahkan untuk meningkatkan kandungan protein. Hidangan ini tidak hanya lezat tetapi juga menjadi pilihan yang sangat baik untuk menu makanan penurun kolesterol.

Manfaat untuk Menurunkan Kolesterol

Gado-gado menawarkan kombinasi sempurna berbagai sayuran yang kaya akan serat. Serat larut dalam sayuran membantu mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan dan mengeluarkannya dari tubuh. Kacang tanah yang digunakan dalam saus mengandung lemak tak jenuh tunggal yang bermanfaat untuk kesehatan jantung dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.

Tahu dan tempe yang sering menjadi bagian dari gado-gado memberikan kontribusi protein nabati yang telah terbukti efektif dalam menurunkan kolesterol. Selain itu, variasi sayuran dalam gado-gado menyediakan berbagai antioksidan dan fitokimia yang membantu melindungi pembuluh darah dari kerusakan oksidatif.

Rekomendasi Konsumsi

Untuk mendapatkan manfaat penurun kolesterol yang optimal, sebaiknya modifikasi saus kacang tradisional dengan mengurangi santan atau menggantinya dengan air atau susu kedelai. Tambahkan lebih banyak porsi sayuran dan kurangi porsi karbohidrat seperti lontong atau ketupat. Gado-gado dapat dikonsumsi 2-3 kali seminggu sebagai menu makan siang atau makan malam.

Sup kacang merah adalah hidangan yang sederhana namun kaya nutrisi, terbuat dari kacang merah yang direbus hingga lunak dan dimasak dengan berbagai rempah seperti bawang merah, bawang putih, daun bawang, dan seledri. Di beberapa daerah Indonesia, sup ini sering ditambahkan dengan daging atau tulang sapi untuk menambah cita rasa, meskipun versi vegetarian juga sangat populer dan lebih baik untuk menurunkan kolesterol.

Manfaat untuk Menurunkan Kolesterol

Kacang merah merupakan sumber serat larut yang sangat baik, terutama pektin dan beta-glukan, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Serat dalam kacang merah bekerja dengan mengikat asam empedu (zat yang terbuat dari kolesterol) dalam usus dan membantu mengeluarkannya dari tubuh. Akibatnya, hati harus menggunakan lebih banyak kolesterol dari darah untuk memproduksi asam empedu baru, sehingga menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

Selain kaya serat, kacang merah juga merupakan sumber protein nabati dan antioksidan yang baik. Antioksidan dalam kacang merah membantu melindungi pembuluh darah dari kerusakan oksidatif yang dapat menyebabkan penumpukan plak. Kacang merah juga mengandung kalium yang membantu menurunkan tekanan darah, faktor risiko lain untuk penyakit jantung.

Rekomendasi Konsumsi

Sup kacang merah sebaiknya dikonsumsi dalam versi yang rendah sodium untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal. Jika Anda menambahkan daging, pilihlah potongan daging tanpa lemak dan dalam jumlah terbatas. Sup kacang merah dapat dikonsumsi 2-3 kali seminggu. Untuk menambah nilai nutrisi, Anda dapat menambahkan berbagai sayuran seperti wortel, seledri, dan tomat. Hindari menambahkan krim atau santan untuk menjaga sup tetap rendah lemak.

6. Tumis Terong Balado

Tumis terong balado adalah hidangan yang terbuat dari terong yang ditumis dengan sedikit minyak kemudian dicampur dengan sambal balado yang pedas dan gurih. Hidangan ini sangat populer di berbagai daerah di Indonesia, terutama di Sumatera Barat. Meskipun memiliki cita rasa yang kuat dan pedas, tumis terong balado ternyata menyimpan banyak manfaat untuk menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.

Manfaat untuk Menurunkan Kolesterol

Terong mengandung senyawa yang disebut asam klorogenat, yaitu antioksidan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi terong secara teratur dapat membantu mencegah oksidasi kolesterol LDL, proses yang berkontribusi pada pembentukan plak di pembuluh darah. Selain itu, terong juga kaya akan serat yang berperan penting dalam mengikat kolesterol di saluran pencernaan dan mengeluarkannya dari tubuh.

Cabai dalam sambal balado mengandung capsaicin yang memiliki sifat anti-inflamasi dan dapat membantu meningkatkan metabolisme. Tomat yang sering digunakan dalam sambal balado juga kaya akan likopen, antioksidan kuat yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan melindungi jantung. Cara memasak dengan menumis menggunakan sedikit minyak zaitun atau minyak kanola dapat menambah manfaat hidangan ini untuk kesehatan jantung.

Rekomendasi Konsumsi

Untuk mendapatkan manfaat penurun kolesterol yang optimal, tumis terong balado sebaiknya dimasak dengan sedikit minyak atau menggunakan teknik menumis dengan air (water sautéing). Hindari menggoreng terong dengan banyak minyak. Hidangan ini dapat dikonsumsi 2-3 kali seminggu sebagai lauk pendamping. Untuk menambah nilai nutrisi, Anda dapat memadukannya dengan protein nabati seperti tahu atau tempe yang juga baik untuk menurunkan kolesterol.

Orak-arik tempe dengan bayam adalah hidangan sederhana yang menggabungkan dua bahan makanan super untuk menurunkan kolesterol - tempe dan bayam. Hidangan ini dibuat dengan menumis tempe yang telah dihancurkan kasar bersama dengan bayam dan bumbu-bumbu seperti bawang putih, bawang merah, dan sedikit cabai. Hidangan ini tidak hanya mudah dibuat tetapi juga sangat bergizi dan efektif untuk menurunkan kadar kolesterol.

Manfaat untuk Menurunkan Kolesterol

Kombinasi tempe dan bayam dalam hidangan ini menawarkan manfaat ganda untuk menurunkan kolesterol. Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, tempe mengandung protein nabati dan isoflavon yang efektif menurunkan kolesterol LDL. Sementara itu, bayam kaya akan serat larut dan lutein yang dapat mencegah penumpukan plak di pembuluh darah dan melindungi arteri dari kerusakan oksidatif.

Selain itu, bayam juga mengandung nitrat yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan. Bawang putih yang digunakan sebagai bumbu mengandung allicin, senyawa yang memiliki efek menurunkan kolesterol dan anti-inflamasi. Teknik memasak tumis yang cepat juga membantu mempertahankan nutrisi dalam bayam dan minimnya penggunaan minyak menjadikan hidangan ini sangat sehat untuk jantung.

Rekomendasi Konsumsi

Orak-arik tempe dengan bayam dapat dikonsumsi setiap hari sebagai lauk pendamping nasi. Untuk hasil terbaik, gunakan minyak zaitun atau minyak kanola dalam jumlah sedikit untuk menumis. Pastikan untuk tidak memasak bayam terlalu lama agar nutrisinya tetap terjaga. Anda dapat menambahkan sedikit lada hitam atau jahe untuk meningkatkan cita rasa dan manfaat antioksidannya. Hidangan ini dapat disajikan bersama nasi merah untuk mendapatkan tambahan serat.

8. Sup Buntut Tanpa Lemak

Sup buntut merupakan hidangan tradisional Indonesia yang terbuat dari potongan buntut sapi yang direbus dengan berbagai rempah dan sayuran. Meskipun umumnya dianggap sebagai hidangan yang berlemak, dengan modifikasi tertentu, sup buntut dapat dijadikan menu makanan penurun kolesterol yang lezat dan bergizi. Kuncinya adalah pada teknik persiapan dan pemilihan bahan pendamping yang tepat.

Manfaat untuk Menurunkan Kolesterol

Versi sup buntut yang sehat dibuat dengan membuang semua lemak visibel dari buntut sapi dan merebus buntut terlebih dahulu untuk mengeluarkan lemaknya. Setelah direbus, kaldu didinginkan sehingga lemak mengapung di permukaan dan dapat dibuang. Proses ini secara signifikan mengurangi kandungan lemak jenuh yang dapat meningkatkan kolesterol.

Sup buntut biasanya ditambahkan dengan berbagai sayuran seperti wortel, kentang, dan seledri yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Serat dalam sayuran membantu menurunkan kadar kolesterol dengan mengikatnya di saluran pencernaan. Rempah-rempah seperti jahe, kayu manis, dan cengkeh yang sering digunakan dalam sup buntut memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan yang bermanfaat untuk kesehatan jantung.

Rekomendasi Konsumsi

Untuk menjadikan sup buntut sebagai menu penurun kolesterol, pastikan untuk membuang semua lemak yang terlihat dan mendinginkan kaldu untuk membuang lemak yang mengapung. Tambahkan lebih banyak sayuran dan batasi jumlah daging buntut dalam porsi Anda. Sup buntut versi rendah lemak ini sebaiknya dikonsumsi tidak lebih dari sekali seminggu. Sebagai pelengkap, hindari mengonsumsinya dengan roti atau nasi putih, ganti dengan nasi merah atau ubi yang kaya serat.

Rujak buah adalah makanan tradisional Indonesia yang terbuat dari campuran berbagai buah segar seperti mangga muda, nanas, bengkoang, jambu air, dan timun yang disajikan dengan saus pedas manis. Hidangan ini tidak hanya menyegarkan tetapi juga menawarkan berbagai manfaat kesehatan, termasuk kemampuannya untuk membantu menurunkan kadar kolesterol.

Manfaat untuk Menurunkan Kolesterol

Buah-buahan dalam rujak, terutama apel, nanas, dan jambu biji, kaya akan pektin, jenis serat larut yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dengan mengikatnya dalam usus dan mencegahnya diserap ke dalam aliran darah. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi satu apel sehari dapat menurunkan kadar kolesterol LDL hingga 40% dalam beberapa minggu.

Bengkoang dan timun yang sering menjadi komponen rujak mengandung banyak air dan serat, yang membantu membersihkan sistem pencernaan dan mengeluarkan racun serta kolesterol dari tubuh. Gula merah yang biasa digunakan dalam saus rujak memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan gula putih dan mengandung beberapa mineral seperti kalium yang bermanfaat untuk kesehatan jantung.

Rekomendasi Konsumsi

Untuk mendapatkan manfaat penurun kolesterol yang optimal, buatlah rujak dengan lebih banyak buah-buahan yang kaya pektin seperti apel dan jeruk. Kurangi atau ganti gula dengan alternatif yang lebih sehat seperti madu atau gula kelapa organik. Batasi penggunaan terasi dalam bumbu rujak karena tinggi natrium. Rujak buah dapat dikonsumsi sebagai camilan sehat 3-4 kali seminggu menggantikan camilan yang tinggi lemak dan gula.

10. Bubur Kacang Hijau

Bubur kacang hijau atau dikenal juga dengan sebutan "burjo" adalah hidangan tradisional Indonesia yang dibuat dari kacang hijau yang direbus hingga lunak dengan gula merah dan daun pandan. Hidangan ini sering disajikan untuk sarapan atau sebagai camilan sore. Selain rasanya yang manis dan mengenyangkan, bubur kacang hijau juga memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk kemampuannya untuk menurunkan kadar kolesterol.

Manfaat untuk Menurunkan Kolesterol

Kacang hijau mengandung serat larut dalam jumlah tinggi yang efektif dalam menurunkan kadar kolesterol LDL. Serat ini bekerja dengan mengikat asam empedu (yang dibuat dari kolesterol) dan mengeluarkannya dari tubuh, sehingga memaksa hati untuk mengambil lebih banyak kolesterol dari darah untuk membuat asam empedu baru. Proses ini secara alami menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

Selain serat, kacang hijau juga kaya akan protein nabati yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan antioksidan seperti vitexin dan isovitexin yang melindungi pembuluh darah dari kerusakan oksidatif. Gula merah yang sering digunakan dalam bubur kacang hijau mengandung beberapa mineral bermanfaat dan memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan gula putih, menjadikannya pilihan yang lebih baik untuk kesehatan jantung.

Rekomendasi Konsumsi

Untuk menjadikan bubur kacang hijau sebagai menu penurun kolesterol yang efektif, kurangi jumlah gula atau ganti dengan pemanis alami seperti stevia atau madu. Hindari menambahkan santan yang tinggi lemak jenuh, ganti dengan susu kedelai atau almond yang lebih sehat untuk jantung. Bubur kacang hijau dapat dikonsumsi 2-3 kali seminggu sebagai sarapan atau camilan sore. Untuk menambah nilai nutrisi, tambahkan buah-buahan segar seperti pisang atau nanas di atasnya.

Memilih menu makanan penurun kolesterol yang tepat merupakan langkah penting dalam menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Masakan Indonesia menawarkan berbagai pilihan hidangan yang tidak hanya lezat tetapi juga kaya akan nutrisi yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol secara alami.

Dari 10 menu makanan penurun kolesterol alami khas Indonesia yang telah dibahas, semuanya memiliki komponen umum yaitu kaya akan serat, antioksidan, dan rendah lemak jenuh. Kombinasi makanan-makanan ini dalam pola makan sehari-hari dapat memberikan efek sinergis dalam menurunkan kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung secara keseluruhan.