Tips Mudah Meningkatkan Berat Badan Agar Terlihat Ideal

Liputan6.com, Jakarta Memiliki berat badan ideal merupakan keinginan banyak orang. Namun bagi sebagian orang, meningkatkan berat badan bisa menjadi tantangan tersendiri.

Agar berat badan bisa naik, kunci utamanya adalah mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang dibakar oleh tubuh. Dirangkum dari berbagai sumber, mulailah dengan menghitung kebutuhan kalori harian Anda, kemudian tambahkan 300-500 kalori ekstra per hari.

Fokuslah pada makanan yang padat nutrisi seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, daging, serta produk olahan susu penuh lemak. Selain itu, hindari makanan yang tinggi kalori namun rendah gizi, seperti junk food, karena meski dapat meningkatkan berat badan, makanan tersebut tidak baik untuk kesehatan jangka panjang.

Protein adalah nutrisi yang sangat penting untuk membangun otot. Jika ingin menambah berat badan, Anda harus memastikan asupan protein yang cukup dalam diet harian.

Sumber protein yang baik meliputi daging ayam, daging sapi, ikan, telur, tahu, tempe, dan produk olahan susu. Konsumsi protein sekitar 1,5-2 gram per kilogram berat badan per hari untuk mendukung pertumbuhan otot dan meningkatkan massa tubuh secara keseluruhan.

Jangan takut untuk mengonsumsi karbohidrat dan lemak sehat. Keduanya memainkan peran penting dalam meningkatkan berat badan.

Pastikan untuk memasukkan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, kentang, ubi, pasta gandum, dan oatmeal ke dalam menu harian. Untuk lemak, pilih sumber lemak sehat seperti alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji chia.

Kombinasi karbohidrat, protein, dan lemak akan memberikan energi yang cukup untuk mendukung aktivitas sehari-hari dan pertumbuhan otot. Jika sulit menambah porsi makan, cobalah untuk makan lebih sering.

Idealnya, Anda bisa makan 5-6 kali sehari dengan porsi yang lebih kecil namun padat kalori. Menambahkan camilan sehat di antara waktu makan juga dapat membantu meningkatkan asupan kalori harian.

Pilihan camilan sehat yang bisa dipertimbangkan antara lain yogurt dengan granola, smoothies, buah-buahan kering, atau kacang-kacangan. Smoothie yang dibuat dari bahan-bahan sehat bisa menjadi cara yang efektif untuk menambah kalori.

Anda bisa mencampurkan susu, yogurt, buah-buahan, selai kacang, dan sayuran hijau ke dalam smoothie. Minuman ini tidak hanya kaya kalori, tetapi juga penuh dengan nutrisi yang diperlukan tubuh.

Selain itu, Anda juga bisa menambahkan bubuk protein untuk meningkatkan kandungan protein dari smoothie tersebut. Selain mengatur pola makan, olahraga juga penting dalam program peningkatan berat badan, terutama latihan angkat beban.

Latihan ini membantu meningkatkan massa otot, sehingga berat badan naik dengan sehat. Fokus pada latihan yang melibatkan banyak kelompok otot, seperti squat, deadlift, bench press, dan pull-up. Lakukan latihan secara rutin 3-4 kali seminggu dan beri waktu tubuh untuk beristirahat serta pulih agar otot bisa berkembang dengan optimal.

Pertumbuhan otot tidak hanya terjadi saat berolahraga, tetapi juga saat tubuh beristirahat. Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting untuk pemulihan otot dan peningkatan berat badan.

Usahakan tidur selama 7-9 jam setiap malam agar tubuh mendapatkan waktu yang cukup untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot. Kurang tidur bisa menghambat proses peningkatan berat badan karena tubuh tidak memiliki cukup waktu untuk pulih.

Setiap orang memiliki kebutuhan kalori dan nutrisi yang berbeda-beda. Oleh karena itu, jika mengalami kesulitan untuk menambah berat badan, konsultasi dengan ahli gizi bisa menjadi langkah yang tepat.

Ahli gizi dapat membantu merancang program diet yang sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda, sehingga peningkatan berat badan bisa tercapai dengan cara yang sehat dan aman.

Penulis: Belvana Fasya Saad