Bahaya Tidur Setelah Sahur, Gangguan Pencernaan hingga Risiko Diabetes

Liputan6.com, Jakarta Bulan Ramadhan identik dengan berbagai rutinitas ibadah dan kebiasaan khusus, salah satunya adalah sahur sebelum memulai puasa. Bagi sebagian besar orang, tidur setelah sahur menjadi pilihan yang hampir tidak terhindarkan, terutama ketika rasa kantuk masih sangat terasa di pagi hari. Namun, tahukah Anda bahwa kebiasaan tidur setelah sahur ini ternyata dapat menimbulkan berbagai risiko kesehatan yang serius?

Kebiasaan tidur setelah sahur sering dianggap sebagai cara untuk menghemat energi dan memaksimalkan waktu istirahat sebelum beraktivitas di siang hari. Padahal, dari sudut pandang kesehatan, tidur setelah sahur dapat mengganggu sistem pencernaan dan metabolisme tubuh. Saat kita tidur, fungsi pencernaan melambat secara signifikan, sementara makanan yang baru dikonsumsi saat sahur membutuhkan proses pencernaan yang optimal.

Para ahli kesehatan menekankan pentingnya memberikan jeda waktu antara makan sahur dan tidur. Idealnya, diperlukan waktu setidaknya 2-3 jam setelah makan sebelum benar-benar tidur. Namun faktanya, banyak yang langsung tidur setelah sahur tanpa mempertimbangkan dampak negatifnya terhadap kesehatan. 

Berikut ini telah Liputan6.com kupas tuntas bahaya tidur setelah sahur serta memberikan solusi praktis yang dapat diterapkan selama bulan Ramadhan, pada Senin (3/3).

Tidur setelah makan sahur memiliki dampak langsung pada sistem pencernaan tubuh. Saat makanan masuk ke dalam lambung, tubuh secara alami akan meningkatkan aliran darah ke organ pencernaan untuk memproses makanan tersebut. Normalnya, proses pencernaan membutuhkan waktu minimal 2 jam agar makanan dapat dipecah menjadi sari-sari yang kemudian diserap oleh tubuh untuk dijadikan energi.

Ketika seseorang memutuskan untuk tidur segera setelah sahur, proses pencernaan menjadi terganggu. Hal ini karena saat tidur, hampir seluruh fungsi tubuh bekerja dalam mode minimal, termasuk sistem pencernaan. Akibatnya, makanan yang seharusnya dicerna dengan baik justru tertimbun dalam perut tanpa diproses secara optimal.

Menurut Mayo Clinic, sistem pencernaan membutuhkan suplai darah yang cukup besar untuk bekerja dengan efisien. Saat kita tidur, aliran darah ini tidak tersedia secara optimal karena tubuh mengalihkan fokusnya pada proses pemulihan dan istirahat. Kondisi ini menciptakan konflik antara kebutuhan sistem pencernaan dan pola istirahat tubuh.

Perlu dipahami bahwa selama tidur, hanya beberapa organ vital seperti jantung, otak, dan paru-paru yang tetap bekerja normal. Sistem pencernaan mengalami perlambatan signifikan, sehingga makanan yang baru masuk akan tetap berada dalam lambung tanpa diproses secara efektif. Hal inilah yang kemudian menjadi akar dari berbagai masalah kesehatan yang bisa muncul akibat kebiasaan tidur setelah sahur.

1. Penumpukan Lemak dan Risiko Obesitas

Tidur setelah sahur dapat menyebabkan penumpukan lemak dalam tubuh yang signifikan. Ketika makan, tubuh memanfaatkan kalori untuk energi, tetapi jika langsung tidur, kalori tersebut tidak digunakan dan akan disimpan sebagai lemak. Makanan tinggi karbohidrat dan lemak yang dikonsumsi saat sahur lebih mudah disimpan sebagai cadangan lemak jika tubuh tidak aktif. Kebiasaan ini dalam jangka panjang dapat meningkatkan berat badan dan berisiko obesitas. Selain itu, tidur setelah sahur dapat mempengaruhi pola makan pada waktu berbuka, membuat seseorang cenderung makan berlebihan yang berkontribusi pada penumpukan lemak dan meningkatkan risiko penyakit metabolik seperti diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular.

2. Gangguan Asam Lambung dan GERD

Salah satu risiko tidur setelah sahur adalah gangguan asam lambung dan GERD. Ketika tidur, gravitasi tidak lagi membantu menjaga asam lambung tetap di perut, sehingga asam lambung bisa naik ke kerongkongan, menyebabkan sensasi terbakar di dada hingga tenggorokan. Hal ini dapat menyebabkan kondisi kronis seperti Gastroesophageal Reflux Disease (GERD), yang jika dibiarkan dapat mengiritasi kerongkongan dan berpotensi menyebabkan kanker kerongkongan. Bagi orang yang sudah memiliki masalah asam lambung, tidur setelah sahur bisa memperburuk gejalanya dan menyebabkan komplikasi jangka panjang seperti peradangan kronis pada kerongkongan.

3. Sembelit dan Gangguan Pencernaan

Tidur setelah sahur juga berisiko menyebabkan sembelit dan gangguan pencernaan lainnya. Pencernaan yang terganggu karena tubuh tidur setelah makan menyebabkan makanan berada terlalu lama dalam sistem pencernaan, yang mengakibatkan penyerapan air berlebih dari feses, sehingga feses menjadi keras dan sulit dikeluarkan. Selain itu, kurangnya cairan selama puasa dapat memperburuk sembelit, yang bisa menyebabkan ketidaknyamanan, bahkan komplikasi seperti wasir. Gangguan pencernaan lainnya seperti perut kembung dan gas berlebih juga dapat muncul akibat makanan yang tidak tercerna dengan baik, mengganggu kenyamanan selama berpuasa.

4. Risiko Stroke dan Gangguan Kardiovaskular

Tidur setelah sahur juga dapat meningkatkan risiko stroke dan gangguan kardiovaskular lainnya. Ketika tubuh fokus pada proses pencernaan, aliran darah lebih banyak dialihkan ke sistem pencernaan, mengurangi pasokan oksigen ke otak, yang bisa meningkatkan risiko stroke iskemik. Selain itu, perubahan kadar gula darah, kolesterol, dan tekanan darah setelah makan dapat berinteraksi dengan kebiasaan tidur segera setelah sahur, yang berpotensi meningkatkan risiko serangan jantung. Risiko ini lebih tinggi pada individu dengan faktor risiko penyakit kardiovaskular, seperti hipertensi atau diabetes, yang sebaiknya memberi jeda waktu antara makan dan tidur serta menjaga aktivitas ringan setelah sahur.

5. Tubuh Terasa Lemas Selama Puasa

Tidur setelah sahur dapat membuat tubuh terasa lemas selama menjalani puasa. Proses pencernaan membutuhkan aliran darah dan energi yang lebih banyak, sehingga tubuh merasa lebih lelah dan susah bangun. Selain itu, hormon seperti serotonin dan melatonin yang diproduksi setelah makan sahur dapat menyebabkan rasa kantuk, mengakibatkan kita merasa lebih lemas saat beraktivitas selama puasa. Rasa lemas ini semakin parah jika proses pencernaan tidak optimal, sehingga tubuh tidak mendapatkan energi yang cukup dari makanan sahur, padahal energi tersebut sangat dibutuhkan untuk beraktivitas sepanjang hari saat berpuasa. Untuk menghindari kondisi ini, sebaiknya memberikan waktu cukup bagi tubuh untuk mencerna sebelum tidur kembali dan memilih makanan sahur yang dapat menjaga kadar energi tetap stabil.

Dalam perspektif Islam, tidur setelah sahur sendiri sebenarnya tidak dilarang secara spesifik. Menurut Wakil Sekretaris Jenderal PBNU, Isfah Abidal Aziz, tidur setelah sahur tidak dilarang dalam Islam. Namun, yang menjadi perhatian adalah jangan sampai aktivitas tidur tersebut membuat seseorang melewatkan waktu salat Subuh.

"Tidak dilarang tapi juga tidak dianjurkan karena khawatir akan terlewat waktu salat Subuh akibat tidur terlalu nyenyak," demikian pernyataan beliau. Hal yang sama juga berlaku untuk tidur setelah salat Subuh di bulan Ramadhan. Tidak ada larangan khusus selama kegiatan tidur tersebut tidak mengurangi produktivitas seseorang dalam beribadah atau menjalankan aktivitas sehari-hari.

Namun, perlu dicatat bahwa tidur dapat menjadi makruh (tidak dianjurkan) jika dilakukan dalam waktu yang terlalu lama, karena berpotensi membuat seseorang kehilangan waktu dan peluang untuk beraktivitas yang lebih bermanfaat. Dalam konteks Ramadhan, ini termasuk kehilangan kesempatan untuk melakukan ibadah tambahan seperti membaca Al-Quran, berdzikir, atau aktivitas spiritual lainnya.

Islam sangat menekankan pentingnya keseimbangan dalam semua aspek kehidupan, termasuk dalam hal pola makan dan istirahat. Mengikuti anjuran untuk tidak langsung tidur setelah makan bukan hanya sejalan dengan prinsip kesehatan modern, tetapi juga mendukung semangat keseimbangan yang diajarkan oleh Islam.

Mengatasi rasa kantuk setelah sahur memang bukan hal yang mudah, terutama di awal bulan Ramadhan ketika tubuh masih beradaptasi dengan perubahan pola makan dan tidur. Namun, ada beberapa strategi praktis yang dapat membantu mengurangi rasa kantuk dan mencegah kebiasaan tidur langsung setelah sahur.

1. Modifikasi Menu Sahur

Salah satu penyebab utama rasa kantuk setelah sahur adalah konsumsi makanan yang kaya karbohidrat sederhana, protein tinggi, dan lemak. Makanan-makanan ini membuat sistem pencernaan bekerja lebih keras, mengalihkan aliran darah ke perut dan mengurangi pasokan oksigen ke otak, yang kemudian menimbulkan rasa kantuk.

Untuk mengatasi hal ini, modifikasi menu sahur menjadi sangat penting:

• Batasi porsi makan. Konsumsi makanan dalam jumlah sedang, tidak terlalu banyak dan tidak terlalu sedikit.
• Ganti karbohidrat sederhana seperti nasi putih dan roti putih dengan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, atau oatmeal yang memiliki indeks glikemik lebih rendah.
• Tambahkan protein dalam jumlah moderat, seperti telur, ikan, atau kacang-kacangan yang dapat memberikan rasa kenyang lebih lama.
• Konsumsi sayuran dan buah-buahan yang kaya serat untuk membantu pencernaan dan memberikan energi yang bertahan lama.

2. Aktivitas Ringan Setelah Sahur

Melakukan aktivitas ringan setelah sahur dapat membantu mengatasi rasa kantuk dan memfasilitasi proses pencernaan yang lebih baik:

• Lakukan jalan kaki ringan selama 10-15 menit di sekitar rumah atau di tempat yang aman.
• Lakukan pekerjaan rumah tangga ringan seperti menyapu, mencuci piring, atau merapikan tempat tidur.
• Melakukan gerakan peregangan ringan dapat membantu melancarkan sirkulasi darah dan mengurangi rasa kantuk.
• Jika memungkinkan, lakukan salat Tahajud dan salat Subuh berjamaah di masjid, yang akan membantu Anda tetap aktif dan terjaga.

3. Alternatif Posisi Istirahat

Jika rasa kantuk benar-benar tidak dapat ditahan, bisa dicoba beristirahat dengan posisi setengah duduk alih-alih berbaring sepenuhnya:

• Gunakan bantal untuk menyangga punggung sehingga posisi tubuh membentuk sudut sekitar 30-45 derajat.
• Pastikan lambung tetap berada di posisi yang lebih rendah dari kerongkongan untuk mencegah refluks asam lambung.
• Ingat bahwa posisi ini hanya untuk beristirahat, bukan untuk benar-benar tidur. Usahakan untuk tetap terjaga.
• Beri waktu setidaknya 2 jam setelah sahur sebelum benar-benar berbaring atau tidur.

4. Pengaturan Jadwal Tidur

Mengatur jadwal tidur selama bulan Ramadhan juga dapat membantu mengurangi rasa kantuk berlebihan setelah sahur:

• Usahakan untuk tidur lebih awal setelah salat Tarawih dan aktivitas malam lainnya.
• Hindari begadang tanpa tujuan yang jelas, karena dapat memperburuk rasa kantuk di pagi hari.
• Jika memungkinkan, ambil waktu tidur siang (qailulah) sekitar 20-30 menit untuk mengembalikan energi tanpa mengganggu tidur malam.
• Konsisten dengan jadwal tidur dan bangun, bahkan di hari libur, untuk membantu tubuh beradaptasi dengan pola baru selama bulan Ramadhan.

Kebiasaan tidur setelah sahur memang sulit dihindari, terutama di awal bulan Ramadhan ketika tubuh masih beradaptasi dengan perubahan pola makan dan tidur. Namun, dengan memahami bahaya yang ditimbulkannya terhadap kesehatan, kita dapat mengambil langkah-langkah preventif untuk meminimalkan risiko tersebut.