Protein Penting untuk Penurunan Berat Badan, Pakar Gizi Beberkan Alasannya

Liputan6.com, Jakarta - Protein merupakan salah satu makronutrien yang memainkan banyak peran penting dalam tubuh. Protein membantu proses pemulihan otot, dan berkontribusi pada struktur jaringan serta fungsi tubuh secara umum. Setiap orang membutuhkan protein dalam makanannya agar tetap sehat.

"Protein penting sebagai fondasi tubuh, karena ia membantu menjaga massa otot," jelas ahli gizi dan pendiri Jinan Banna Jinan Banna dilansir dari Live Science.

"Ini (protein) juga memiliki banyak fungsi lain dalam tubuh, dan ia penting untuk penurunan berat badan karena membantu Anda merasa kenyang, sehingga terhindar dari makan berlebihan."

Namun, bagaimana cara protein berkontribusi pada penurunan berat badan?

Menurut ulasan yang dipublikasikan di Frontiers in Endocrinology, diet tinggi protein dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama, menggunakan lebih banyak energi, dan mempertahankan penurunan berat badan untuk waktu yang lebih lama.

Dalam sebuah studi yang dipublikasikan di The American Journal of Clinical Nutrition, para peneliti menemukan bahwa diet tinggi protein dapat meningkatkan pengeluaran energi. Oleh sebab itu, berat badan yang diturunkan juga meningkat.

"Studi kami membuktikan bahwa jumlah kalori yang sama tetapi dari makanan yang berbeda dapat menimbulkan respons yang berbeda dalam metabolisme energi," kata rekan penulis studi, Carla Prado dan Camila Pinto.

Studi lain yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrition menemukan bahwa wanita muda yang sehat cenderung mengonsumsi lebih sedikit camilan di antara waktu makan ketika mengikuti diet tinggi protein.

Selain itu, tubuh merasa lebih sulit untuk menyimpan protein sebagai lemak. Oleh sebab itu, dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan protein, tubuh akan menyimpan lebih sedikit lemak dari waktu ke waktu.

Terlepas dari manfaat baiknya, tidak ada aturan yang pasti terkait jumlah protein guna menurunkan berat badan.

Namun, menurut sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam Nutrients di mana 16 atlet secara acak diminta untuk melakukan dua diet protein yang berbeda (tinggi dan rendah rendah) menemukan bahwa makan sekitar 1,8 hingga 2,9 gram protein per kilogram berat badan setiap harinya dapat meningkatkan perasaan kenyang.

Oleh karena itu, Anda akan terhindar dari makan berlebihan dan dapat menurunkan berat badan dengan lebih mudah. Kendati demikian, jumlah di atas sebenarnya sedikit di atas jumlah asupan protein yang direkomendasikan pemerintah.

Normalnya, 0,8 gram per kilogram berat badan setiap harinya sudah cukup. Sementara untuk orang yang berolahraga secara teratur, jumlah yang disarankan ditingkatkan menjadi 1,2 hingga 1,7 gram per kilogram berat badan.

Cobalah untuk perlahan-lahan meningkatkan asupan protein Anda dengan mengganti makanan olahan, karbohidrat, dan lemak berlebihan dengan makanan kaya protein. Anda juga bisa mengonsumsi suplemen protein jika kesulitan mendapatkan cukup protein hanya dari makanan.

Akan tetapi, perlu diingat agar Anda untuk tidak berlebihan dengan diet kaya protein yang diterapkan. Alih-alih mendapatkan manfaat, jika Anda makan terlalu banyak protein, beberapa efek samping dapat muncul. Misalnya bau mulut, sembelit, diare, dehidrasi, bahkan beberapa kondisi kesehatan yang lebih serius.

Makan terlalu banyak protein dapat menyebabkan Anda kekurangan nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh. Ini karena Anda terlalu fokus mengunyah makan berprotein tinggi dan melupakan makanan lain yang diperlukan. Misalnya buah-buahan dan sayur-sayuran, serta sumber lemak sehat seperti minyak zaitun, tutur Banna.

"Tubuh kita membutuhkan nutrisi yang ditemukan dalam makanan dari semua kelompok makanan, dan berlebihan soal protein mungkin berarti kita tidak dapat mengonsumsi semua nutrisi itu dalam jumlah yang tepat," lanjut Banna.

Tidak sedikit yang langsung mengasosiasikan protein dengan daging, ada banyak sumber protein lain yang cocok untuk vegan atau vegetarian.

Menurut Banna, Anda perlu mengonsumsi sumber protein yang beragam.

"Anda harus memvariasikan sumber protein Anda," ucap Banna. Ikan, sumber protein nabati seperti kacang-kacangan dan tahu serta unggas merupakan sumber protein yang baik, tambahnya.

Berikut adalah beberapa makanan berprotein tinggi yang dapat dicoba menurut situs Live Science:

1. Daging: sapi, domba, sapi muda

2. Unggas: ayam, bebek, kalkun

3. Ikan: salmon, udang, kerang

4. Telur

5. Susu

6. Yoghurt

7. Keju

8. Kacang-kacangan

9. Lentil

10. Biji-bijian

11. Tahu

12. Chickpea.

Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai diet tinggi protein untuk memastikan Anda tidak berlebihan dengan jumlah protein yang dikonsumsi.

Selain itu, imbangi dengan pola hidup sehat seperti berolahraga secara teratur, minum air putih yang cukup serta tidur yang cukup. Dengan begitu, Anda dapat mendapatkan manfaat yang lebih optimal.

(Adelina Wahyu Martanti)