Sering Disebut Bisa Cegah Kanker, Berikut 6 Makanan Kaya Antioksidan Terbaik

Liputan6.com, Jakarta - Antioksidan adalah zat yang dapat mencegah atau memperlambat kerusakan sel yang disebabkan oleh senyawa yang disebut radikal bebas.

Radikal bebas merupakan senyawa yang sangat reaktif yang dapat merusak sel serta menyebabkan berbagai penyakit kronis, seperti kanker, diabetes, penyakit Alzheimer, dan penyakit Parkinson.

Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi makanan kaya antioksidan guna melindungi sel dan membantu mencegah penyakit.

Untuk meningkatkan asupan antioksidan secara keseluruhan, konsumsi makanan yang bervariasi, termasuk sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, jamur, biji-bijian, rempah-rempah, bahkan bunga yang dapat dimakan.

Berikut 6 sumber antioksidan terbaik menurut situs Health:

1. Apel

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi apel dan produk yang berasal dari apel dapat membantu melindungi diri terhadap berbagai penyakit serius, seperti kanker, penyakit jantung, asma, dan penyakit Alzheimer.

Apel juga disebut memberikan efek positif terhadap diabetes, berat badan, tulang, paru-paru, dan kesehatan usus. Hal ini karena kandungan senyawa antioksidan polifenol yang terdapat dalam apel.

Hal ini selaras dengan hasil tinjauan penelitian tahun 2022 yang menyimpulkan bahwa makan sebuah apel setiap hari dapat membantu melawan penyakit kronis.

Apel bisa dimakan secara langsung atau dicocol selai kacang jika Anda suka. Anda juga bisa menambahkan apel yang sudah dipotong dadu ke oatmeal atau overnight oat, smoothie, dan salad. Bagi penggemar dessert, pilih makanan penutup yang berasal dari olahan apel.

Selain lemak baik, alpukat juga kaya akan antioksidan polifenol. Sebuah studi tahun 2020 meneliti efek alpukat terhadap kadar antioksidan darah dan kolesterol jahat (LDL).

Dalam studi tersebut, sebanyak 45 pria dan wanita berusia 21-70 tahun dengan obesitas dan kadar kolesterol LDL tinggi diminta melakukan satu dari tiga diet yang dipilih secara acak selama lima minggu.

Salah satunya adalah diet rendah lemak di mana hanya 24 persen dari total kalori harian berasal dari lemak. Sementara dalam dua diet lainnya, 34 persen kalori harian diperoleh dari lemak (yang satu dengan mengonsumsi alpukat setiap hari, yang lainnya tanpa alpukat).

Hasilnya, diet yang dibarengi konsumsi alpukat meningkatkan kadar antioksidan darah dan menurunkan LDL. Para peneliti menyimpulkan bahwa hasil ini terjadi akibat kandungan senyawa bioaktif yang ditemukan dalam alpukat, termasuk antioksidan.

Selain antioksidan, sebuah alpukat mengandung 9,25 gram serat dan 690 miligram kalium. Kalium adalah mineral dan elektrolit utama yang mendukung fungsi saraf, kontraksi otot, serta regulasi tekanan darah.

Buah beri adalah sumber antioksidan. Beri mengandung beberapa jenis antioksidan yang dapat memberikan perlindungan terhadap berbagai penyakit, seperti penyakit jantung, kanker, dan penyakit Alzheimer.

Studi menunjukkan bahwa buah beri termasuk stroberi dan bluberi dapat meningkatkan kadar antioksidan darah dan memberikan efek positif pada peradangan, fungsi otak, dan kesehatan mental. Antiinflamasi yang ditemukan dalam buah beri juga menawarkan efek penghilang rasa sakit bagi para penderita artritis.

Tak hanya itu, buah beri merupakan sumber vitamin C yang baik dan merupakan salah satu buah dengan kalori terendah. Satu cup buah beri beku mengandung 63 miligram vitamin C dengan hanya 63 kalori.

4. Kacang-Kacangan

Semua jenis kacang, termasuk kenari, pistachio, dan pecan mengandung antioksidan yang disebut polifenol. Antioksidan dalam kacang-kacangan membantu mengurangi peradangan serta berperan dalam kesehatan tulang dan otak.

Sebuah tinjauan penelitian tahun 2019 menyimpulkan bahwa peningkatan kadar antioksidan darah dari makanan nabati yang kaya antioksidan, termasuk kacang-kacangan, dihubungkan dengan penurunan risiko penyakit mematikan, termasuk penyakit jantung dan kanker.

Kakao kaya akan antioksidan polifenol, seperti flavanol. Selain efek antiinflamasi, polifenol kakao memberi efek positif pada mikroba usus.

Polifenol kakao meningkatkan pertumbuhan bakteri usus yang baik, termasuk Lactobacillus dan Bifidobacterium, mengurangi jumlah patogen, seperti Clostridium perfringens, dan meningkatkan respon kekebalan tubuh.

Antioksidan yang terkandung dalam kakao juga berpengaruh terhadap kesehatan otak. Sebuah tinjauan penelitian tahun 2020 menyimpulkan bahwa flavanol meningkatkan fungsi otak orang dewasa muda.

Selain antioksidan, seperempat cup bubuk kakao juga menyuguhkan 108 miligram magnesium, mineral yang dibutuhkan untuk lebih dari 300 reaksi biokimia dalam tubuh, termasuk saraf, otot, kekebalan tubuh, serta fungsi jantung.

6. Jamur

Jamur kaya akan berbagai antioksidan, yang telah terbukti mencegah penuaan dan mengurangi risiko penyakit kronis. Jamur dianggap sebagai salah satu makanan anti inflamasi terbaik.

Termasuk salah satu bahan makanan rendah kalori, seporsi jamur putih utuh mengandung 21 kalori, sementara untuk satu jamur portabella utuh yaitu 18,5 kalori.

Jamur juga merupakan satu-satunya sumber vitamin D non-hewani alami, terlebih bila terpapar sinar ultraviolet (UV). Vitamin D sendiri penting untuk kesehatan tulang dan fungsi otot serta dapat melindungi dari beberapa jenis kanker, penyakit paru-paru pada anak-anak, penyakit jantung dan otak, dan semua jenis diabetes.

(Adelina Wahyu Martanti)