5 Makanan yang Bantu Tidur Lebih Nyenyak Nanti Malam, Ini Daftarnya

Liputan6.com, Jakarta Kualitas tidur yang baik adalah sesuatu yang dibutuhkan semua orang karena memiliki peran penting untuk mendapatkan hidup yang sehat. Namun, bagi sebagian orang, mendapatkan tidur nyenyak tidaklah mudah.

Kualitas tidur tidak selalu berada dalam kendali, tetapi ada faktor-faktor seperti cara menyusun hari dan beristirahat di malam hari dapat meningkatkan peluang Anda untuk tidur lebih nyenyak dan lebih lama.

Pilihan makanan juga bisa memengaruhi kulitas tidur. Beberapa makanan dan minuman tertentu mengandung melatonin dan triptofan, yaitu nutrisi yang dapat meningkatkan ketenangan dan membantu tubuh untuk tidur lebih nyenyak.

Berikut ini beberapa makanan untuk tidur nyenyak yang bisa membantu meningkatkan kualitas tidur, seperti dilansir dari Health pada Senin, 20 Mei 2024.

1. Ayam Kalkun

Ayam kalkun memiliki kandungan triptofan di dalamnya, dan sering dikatakan sebagai sumber rasa kantuk setelah makan malam.

Triptofan adalah asam amino yang ditemukan di banyak makanan kaya protein yang memicu produksi serotonin dan kemudian melatonin di otak. Serotonin adalah zat kimia otak yang terlibat dalam mengatur suasana hati, ingatan, dan tidur.

Melatonin adalah salah satu hormon utama yang bertanggung jawab untuk mengatur siklus tidur-bangun, yang juga dikenal sebagai ritme sirkadian.

Makanan kaya triptofan lainnya meliputi:

• Putih telur
• Susu
• Ayam
• Keju
• Ikan
• Kacang kedelai
• Kacang tanah
• Biji-bijian

Triptofan lebih mudah masuk ke otak, yang membantu meningkatkan kualitas tidur, jika dikonsumsi bersamaan dengan karbohidrat berkualitas.

Buah kiwi secara alami kaya akan serotonin, zat kimia otak yang sama dengan yang disebutkan di atas yang mendorong produksi melatonin di otak.

Sebuah penelitian kecil yang dilakukan pada orang dewasa dengan gangguan tidur, menemukan bahwa makan dua buah kiwi satu jam sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur secara signifikan.

Perlu dicatat bahwa penelitian ini kecil, berdurasi singkat, dan didukung oleh Zespri, produsen kiwi terbesar di dunia. Penelitian ini juga tidak menyertakan kelompok kontrol (kelompok yang tidak makan kiwi).

Selain manfaat potensial untuk tidur, kiwi memasok serat makanan dan nutrisi yang ramah terhadap kekebalan tubuh seperti vitamin C. Makan dua buah kiwi setiap hari juga dapat membantu mengatasi sembelit, menurut penelitian lain yang juga didukung oleh Zespri.

Jus ceri dikenal dengan khasiatnya untuk membantu tidur. Ceri tart yang juga disebut ceri Montmorency, secara alami mengandung melatonin yang tinggi dan mengandung sedikit triptofan.

Pilihlah jus ceri tart yang tidak diberi pemanis untuk menghindari tambahan gula. Mengkonsumsi minuman manis sebelum tidur kemungkinan besar akan membuat Anda merasa lebih waspada daripada lelah, dan dapat memperburuk kualitas tidur Anda.

Anda juga dapat mencoba makan ceri utuh sebagai camilan sebelum tidur, karena mungkin sulit untuk menemukan ceri tart segar di supermarket setempat. Selain itu, sebagian besar penelitian tentang efek ceri pada tidur menggunakan jus ceri tart.

Jika Anda sedang mengonsumsi obat apa pun, bicarakan dengan dokter sebelum meminum jus ceri atau mengonsumsi suplemen yang mengandung ceri. Melatonin alami dalam buah ini berpotensi berinteraksi dengan obat-obatan tertentu.

Mengonsumsi lemak yang bermanfaat, seperti lemak omega-3 tak jenuh yang ditemukan dalam ikan berlemak seperti salmon, dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

Penelitian terhadap 495 wanita berusia 20-76 tahun menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi lebih sedikit lemak tak jenuh cenderung memiliki kualitas tidur yang buruk. 

Namun, studi observasional tidak bisa membuktikan sebab-akibat langsung. Jadi, peneliti tidak bisa memastikan apakah makan lebih banyak lemak tak jenuh secara langsung meningkatkan kualitas tidur.

Namun, tampaknya ada hubungan positif antara mengonsumsi makanan bergaya Mediterania dan mendapatkan tidur yang berkualitas.

Cobalah makan ikan berlemak sehat dua sampai tiga kali seminggu. Salmon, sarden, dan makarel Atlantik atau Pasifik mengandung lemak omega-3 anti-inflamasi dan vitamin D yang tinggi, dua nutrisi yang telah dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik.

Meskipun salad yang lezat tidak akan langsung membuat Anda mengantuk, makanan ini bisa mempengaruhi tidur Anda secara tidak langsung.

Hal ini karena kesehatan mikrobioma usus, yang mengacu pada triliunan bakteri di dalam saluran pencernaan, telah berulang kali dikaitkan dengan kualitas tidur.

Keragaman bakteri baik di usus seringkali dikaitkan dengan tidur yang lebih baik. Mengonsumsi lebih banyak serat makanan adalah salah satu cara terbaik untuk membantu bakteri baik berkembang di usus.

Cobalah untuk memasukkan berbagai macam makanan nabati ke dalam makanan untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang beragam juga.

Sumber serat makanan yang bergizi meliputi:

• Buah: Raspberry, blackberry, pir, apel, alpukat.
• Sayuran: Artichoke, brokoli, ubi jalar, sawi hijau.
• Kacang-kacangan: Almond, kacang pinus, pistachio, kastanye.
• Biji-bijian: Biji chia, biji rami giling, biji bunga matahari.
• Biji-bijian utuh: Gandum, beras merah, quinoa.