Daftar 12 Makanan Ajaib yang Bisa Menurunkan Kolesterol dengan Cepat, Harus Anda Coba!

Liputan6.com, Jakarta - Pola makan yang tepat bisa sangat membantu dalam mengelola kadar kolesterol. Beberapa jenis makanan, seperti buncis, alpukat, dan ikan berlemak diyakini dapat menurunkan kolesterol dengan cepat.

Apa Sih yang Dimaksud dengan Kolesterol?

Menurut situs Heart Foundation dan Healtline, kolesterol adalah zat lemak yang diproduksi secara alami oleh tubuh dan juga ditemukan dalam beberapa makanan. Kolesterol memiliki beberapa fungsi penting dalam tubuh, seperti membantu memproduksi hormon, vitamin D, dan bahan pembangun sel-sel tubuh.

Namun, kadar kolesterol tinggi (hiperlipidemia) dapat mempercepat proses aterosklerosis. Plak menumpuk di dinding arteri, membuat aliran darah sulit, dan berisiko menyebabkan serangan jantung atau stroke.

Apa yang Dimaksud dengan Kolesterol HDL dan LDL?

Kolesterol tinggi tidak memiliki gejala yang jelas. Untuk mengetahuinya, kamu perlu melakukan tes darah yang akan mengukur kadar kolesterol 'baik' dan 'jahat' dalam darah. Kolesterol dibawa ke seluruh tubuh oleh lipoprotein, dengan dua tipe utama:

1. Kolesterol LDL (Low-Density Lipoprotein): Kolesterol 'jahat' yang dapat menempel di dinding arteri jika kadarnya terlalu tinggi.
2. Kolesterol HDL (High-Density Lipoprotein): Kolesterol 'baik' yang membantu menghilangkan kolesterol jahat dari pembuluh darah.

Mengonsumsi makanan tertentu bisa membantu meningkatkan kesehatan jantung dan mengelola kadar kolesterol dengan lebih baik. Ada beberapa jenis makanan yang secara khusus dapat membantu menurunkan kolesterol dengan berbagai cara.

Cobalah untuk menambahkan makanan berikut ke dalam diet sehari-hari kamu sesering mungkin untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal:

1. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti kacang polong, lentil, dan buncis bisa membantu menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat). Sebuah studi tahun 2021 menunjukkan bahwa mengonsumsi satu cangkir kacang-kacangan setiap hari selama 29 hari dapat menurunkan kadar LDL secara signifikan dibandingkan dengan makan nasi putih.

Kacang-kacangan juga dapat mengurangi risiko obesitas, diabetes, hipertensi, dan peradangan. Cobalah mengganti biji-bijian olahan dan daging olahan dengan kacang-kacangan dalam hidangan seperti salad atau pasta.

Kacang-kacangan seperti kenari, almond, kacang mete, kacang tanah, dan pistachio terbukti membantu menurunkan LDL, trigliserida, dan kolesterol total. Konsumsi kacang-kacangan secara rutin dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular hingga 30 persen.

Kenari, khususnya, kaya akan asam lemak omega-3, yang baik untuk kesehatan jantung, sedangkan almond mengandung fitosterol yang dapat menurunkan LDL.

2. Alpukat

Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat, yang bermanfaat untuk menurunkan LDL dan meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik). Studi tahun 2015 menemukan bahwa makan satu buah alpukat setiap hari dapat menurunkan kadar LDL. Mengganti lemak lain dengan alpukat juga dikaitkan dengan penurunan kolesterol total dan trigliserida.

Ikan berlemak seperti salmon dan mackerel mengandung asam lemak omega-3 yang dapat meningkatkan HDL dan menurunkan LDL. Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi ikan berlemak dapat mengurangi risiko penyakit jantung, hipertensi, dan gagal jantung. Cara terbaik memasak ikan adalah dengan mengukus atau merebusnya.

4. Biji-Bijian Utuh

Biji-bijian utuh seperti gandum dan jelai dapat membantu menurunkan kolesterol LDL. Ulasan tahun 2016 menunjukkan bahwa makan tiga porsi biji-bijian setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Biji-bijian utuh mengandung lebih banyak vitamin, mineral, dan serat dibandingkan biji-bijian olahan.

5. Buah-Buahan dan Berry

Buah-buahan kaya serat larut, seperti apel, anggur, buah jeruk, dan stroberi, dapat membantu menurunkan kolesterol. Pektin, sejenis serat larut dalam buah-buahan, dapat menurunkan kolesterol hingga 10 persen. Buah-buahan juga mengandung senyawa bioaktif yang baik untuk kesehatan jantung.

Cokelat hitam dan kakao dapat membantu menurunkan kolesterol LDL. Penelitian tahun 2015 menunjukkan bahwa mengonsumsi minuman kakao dua kali sehari dapat menurunkan LDL dan meningkatkan HDL. Pilihlah cokelat hitam dengan kandungan kakao 75 s.d 85 persen dan hindari yang mengandung banyak gula tambahan.

7. Bawang Putih

Bawang putih mengandung allicin yang bermanfaat untuk menurunkan LDL dan kolesterol total. Suplemen bawang putih mungkin lebih efektif dibandingkan olahan bawang putih lainnya dalam menurunkan kadar kolesterol.

8. Makanan Berbahan Kedelai

Kedelai, seperti tahu dan minyak kedelai, dapat membantu menurunkan LDL jika menggantikan lemak jenuh. Meskipun hasil penelitian bervariasi, banyak studi menunjukkan bahwa kedelai dapat menurunkan kolesterol LDL dan total.

Sayuran kaya serat, antioksidan, dan nutrisi yang baik untuk kesehatan jantung. Mengonsumsi lebih dari tiga porsi sayuran setiap hari dapat menurunkan kadar trigliserida, tekanan darah, dan kolesterol LDL. 

10. Teh

Teh, terutama teh hijau, mengandung katekin yang membantu menurunkan LDL dan kolesterol total. Teh hitam dan teh putih juga memiliki manfaat serupa, meskipun pengaruhnya terhadap HDL masih beragam.

11. Sayuran Berdaun Gelap

Sayuran berdaun gelap seperti kangkung dan bayam mengandung lutein yang dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan mengurangi risiko penyakit jantung. Sayuran ini membantu mengikat asam empedu dan mengeluarkan lebih banyak kolesterol dari tubuh.

12. Minyak Zaitun Extra Virgin

Minyak zaitun extra virgin, bagian penting dari diet Mediterania, dapat meningkatkan kolesterol HDL. Meskipun tidak banyak mempengaruhi LDL dan kolesterol total, minyak zaitun tetap menjadi pilihan sehat. Konsumsi sekitar 20 gram per hari untuk hasil terbaik.

Tidak ada makanan ajaib yang bisa langsung menurunkan kolesterol dengan cepat. Namun, beberapa pilihan makanan dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat). Makanan seperti sayuran berdaun hijau, kacang polong, kacang-kacangan, dan teh hijau bisa bermanfaat.

Untuk menurunkan kolesterol, pertimbangkan langkah-langkah berikut:

1. Olahraga Teratur: Cobalah untuk berolahraga setidaknya 150 menit setiap minggu.
2. Hindari Lemak Trans: Batasi konsumsi makanan yang mengandung lemak trans.
3. Jaga Berat Badan: Usahakan untuk mempertahankan berat badan yang sehat.
4. Berhenti Merokok: Jika Anda merokok, berhenti merokok dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
5. Kurangi Alkohol: Batasi konsumsi alkohol jika Anda minum.

Jika Anda memiliki kolesterol tinggi, sebaiknya hindari makanan berikut:

1. Makanan Olahan: Misalnya, sosis, daging olahan, dan makanan kalengan.
2. Gorengan: Makanan yang digoreng seperti kentang goreng dan ayam goreng.
3. Makanan Cepat Saji: Seperti burger, pizza, dan makanan cepat saji lainnya yang tinggi lemak dan kalori.