Cara Praktis Pastikan Asupan Serat Harian Tercukupi Menurut Nutrisionis

Liputan6.com, Jakarta - Serat merupakan bagian penting yang kerap terabaikan dalam pola makan banyak orang. Dalam sehari, kebutuhan tubuh terhadap asupan serat mencapai 20 hingga 35 gram. Sementara, berdasarkan data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) yang diterbitkan pada 2018, sebanyak 95,4 persen orang Indonesia masih kurang dalam mengonsumsi buah dan sayur. Dengan demikian bisa dikatakan asupan serat masyarat masih minim. Padahal serat memiliki banyak manfaat penting bagi kesehatan tubuh.

Seperti disampaikan CEO PT Wajah Rejuvenasi Perempuan (WRP) Indonesia Kwik Wan Tien, ada banyak keuntungan yang didapat jika kebutuhan serat seseorang terpenuhi. Menurutnya, kurangnya asupan serat kemungkinan besar terkait dengan kebiasaan masyarakat yang lebih gemar mengonsumsi karbo.

“Sebenarnya, kalau kebutuhan serat terpenuhi, keuntungannya banyak sekali, terutama untuk kesehatan pencernaan dan juga untuk menjaga berat badan," ungkapnya dalam bincang-bincang bersama Liputan6.com beberapa waktu lalu.

Manfaat serat yakni membantu menjaga sistem pencernaan agar berfungsi dengan baik dan penyerapan nutrisi penting seperti vitamin dan mineral.

Dalam hal membantu menjaga berat badan, nutrisionis Citra Tanani mengatakan, serat pun berperan penting.

“Ketika asupan serat tercukupi, rasa kenyang akan bertahan lebih lama, sehingga asupan makanan tidak berlebihan. Selain itu, serat juga membantu menjaga kesehatan kulit dan mencegah timbulnya jerawat karena pencernaan yang lancar,” jelasnya.

Kondisi pencernaan yang baik akan membuang racun dan sisa-sisa makanan, yang pada gilirannya berdampak positif pada kesehatan kulit, kadar kolesterol, dan berat badan. 

Manfaat lain dari serat, menurut Citra, yakni kemampuannya untuk menurunkan respon glikemik dalam tubuh. Ini artinya serat dapat membantu mengontrol kadar gula darah, yang sangat penting bagi penderita diabetes. Serat juga mengandung prebiotik, yang berperan dalam menjaga keseimbangan bakteri baik di usus, sehingga kesehatan pencernaan tetap optimal.

Selain itu, serat tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan fisik, tetapi juga kesehatan mental.

“Dengan pencernaan yang sehat, tubuh akan lebih optimal dalam menyerap nutrisi yang dibutuhkan oleh sel-sel tubuh, sehingga kita merasa lebih energik dan fokus,” tambah Wan Tien.

Untuk memastikan kebutuhan serat terpenuhi, ada cara sederhana yang dapat dilakukan setiap individu. Citra mengatakan yakni dengan memastikan separuh dari satu porsi makanan adalah serat berupa sayur dan buah.

"Ukuran (asupan serat dalam) rumah tangga yaitu konsumsi buah 2-3 porsi dalam satu hari, sedangkan sayur itu 3-4 porsi. Jika dalam hidangan makanan di satu piring, setengah piring itu merupakan buah dan sayur," jelas Citra.

Adapun setengah piring lainnya adalah kombinasi seimbang dari protein (lauk-pauk) dan karbohidrat (nasi). Aturan tersebut pun sesuai anjuran Kementerian Kesehatan melalui kampanye Isi Piringku.

Jika individu menaati pola makan tersebut pada jadwal makan pagi, siang, dan sore, dapat dipastikan kebutuhan serat harian akan terpenuhi.

Peduli terhadap kesehatan perempuan Indonesia serta didorong oleh data bahwa konsumsi serat masyarakat Indonesia hanya berkisar 10,5 gram per hari, sejak dua tahun lalu WRP telah mulai membuat formulasi minuman serat dan kampanye "Sadar Serat". Produk tersebut dirancang khusus dengan ekstrak dari empat macam buah serta empat macam sayur seperti apel, jambu, markisa, jeruk, wortel, asparagus, bayam dan brokoli. Kombinasi ekstrak delapan buah dan sayur itu menghasilkan serat pangan tinggi seperti inulin.

"Karena kan mungkin tidak banyak orang yang suka langsung makan buah dan sayur," ujar Wan Tien.

Minuman serat yang dinamai Fibby ini pun dilengkapi dengan psyllium husk yang dapat mengurangi respons glikemik selepas makan dan vitamin yang diperlukan tubuh seperti B1, B3, B6, serta C yang membantu mengubah karbhodrat menjadi energi dan menjaga daya tahan tubuh.

Wan Tien mengatakan, minuman fiber ini dapat dikonsumsi individu mulai usia 17 tahun hingga lansia. Hanya saja, individu dengan kondisi kesehatan tertentu seperti misalnya baru menjalani operasi dan individu dengan penyakit serius yang rutin minum obat tertentu disarankan agar berkonsultasi dengan dokter lebih dulu jika ingin mengonsumsi produk minuman serat.

Minuman fiber, khususnya Fibby, tidak mengandung gula melainkan pemanis buatan sehingga diklaim aman bagi penderita diabetes. Meski demikian, ibu hamil dan menyusui tidak disarankan mengonsumsinya karena pemanis buatan dapat berdampak pada kesehatan ibu dan anak.

Dalam mengonsumsi minuman fiber, individu juga harus memahami aturannya dan tidak berlebihan. Ini karena fungsi minuman fiber adalah membantu memenuhi kebutuhan serat harian individu.

"Jadi, serat itu sebenarnya mau apa pun (bentuknya), misalnya kita makan buah, makan sayur, kalau (asupan) seratnya berlebihan itu juga akhirnya tidak baik bagi tubuh kita," ujar Wan Tien.

WRP pun gencar mengedukasi masyarakat, khususnya perempuan, akan pentingnya asupan serat dan hidup sehat dengan kampanye "Sadar Serat" melalui kanal media sosial mereka.