12 Bahan Alternatif yang Bantu Kurangi Konsumsi Garam

Liputan6.com, Jakarta Penyedap rasa yang nempel di lidah orang Indonesia, garam salah satunya. Mengandung zat sodium yang penting untuk kesehatan manusia. Namun, terlalu banyak mengonsumsi juga tidak dianjurkan. Lebih baik gunakan bahan alternatif untuk mengurangi konsumsinya.

Banyak yang suka mengonsumsi makanan asin, bahkan ketagihan. Wajar karena otak manusia merespon zat sodium sama seperti merespon nikotin. Menurut WHO, garam aman dikonsumsi sekitar 2 gram yang setara satu sendok teh saja loh!  

Namun diperkirakan, kebanyakan orang mengonsumsi rata-rata garam harian mendekati 3.400 miligram per hari. Berlebihan mengonsumsi garam juga dapat turunkan kemampuan kognitif otak manusia dan dapat meningkatkan risiko penyakit demensia. 

Tak hanya itu saja, masih banyak gangguan lain yang akan menghadang jika tidak diperhatikan. Ada beberapa bahan yang dapat menjadi pengganti garam. Bahan-bahan ini mampu menggantikan peran garam memberikan rasa asin dan gurih. 

Berikut Liputan6.com ulasan bahan alternatif pengganti garam dari berbagai sumber, Kamis (14/5/2020).

1. Margarin

Margarin bisa dijadikan bahan alternatif pengganti garam. Memiliki rasa asin yang sama, tetapi kandungannya tidak sebanyak garam murni. Banyak yang menganggap margarin dan mentega ini sama. Padahal keduanya jelas berbeda, mentega memiliki rasa asin dan tawar. Mudah juga untuk menemukan margarin karena sudah dijual bebas di pasaran.

2. Saus Tiram

Saus tiram ini sering digunakan untuk bumbu tumisan. Sudah pasti terbuat dari tiram, bertekstur kental dan berwarna hitam. Ahlinya untuk membuat tumisan terasa gurih khas Indonesia. Tidak heran jika saus tiram cocok dijadikan bahan alternatif pengganti garam. Alih-alih menggunakan garam dan micin, saus tiram bisa lebih diandalkan.

3. Kecap Asin

Kecap juga bisa dijadikan bahan alternatif pengganti garam. Bukan kecap manis tetapi kecap asin, ya. Perbedaannya, kecap manis bertekstur kental sedangkan kecap asin lebih cair. Kandungan garam dalam kecap asin hanya sedikit sekali. Kecap terbuat dari kedelai hitam dengan fermentasi nabati dan tambahan garamnya sedikit sekali.

4. Ikan Asin

Ikan asin memang diawetkan dengan campuran garam. Menjadikannya sebagai penyedap rasa agaknya lebih bijaksana. Lebih aman karena kandungan sodiumnya tidak sebanyak garam. Bisa digunakan untuk campuran sayur asem misalnya. Hanya perlu menumbuknya dengan halus, lalu taburkan.

5. Cabai

Bahan makanan satu ini memang dikenal biangnya pedas. Selain dapat menimbulkan rasa pedas, cabai juga memiliki rasa asin alami. Orang Indonesia memang banyak yang hanya menjadikannya sambal. Meski begitu, mencampurkannya ke dalam masakan juga bukan ide yang buruk. Sebelum mencampurkan, bisa dengan mulai menumbuk, mengiris, atau menambahkannya secara utuh.

6. Jahe

Jahe termasuk rempah yang bisa dijadikan bahan alternatif pengganti garam. Rempah ini memang terkenal sebagai obat herbal. Aroma dan rasanya cukup kuat, termasuk rasa gurih alami yang dimilikinya. Selain dijadikan obat, kini cobalah menjadikannya sebagai penyedap rasa.

7. Daun Mint

Daun mint sangat identik dengan aroma segar. Begitu juga dengan rasa manis dan pedasnya. Orang barat banyak yang menjadikannya sebagai campuran masakan. Rasa yang dimiliki daun mint inilah penyebabnya. Rasa ini yang efektif gantikan zat sodium dalam garam.

8. Bubuk Bawang Putih

Menggunakan bahan dengan campuran garam ternyata lebih efektif untuk masakan. Bubuk bawang putih salah satunya. Memasak dengan campuran bubuk bawang putih, membuat garam tidak perlu ditambahkan lagi. Sudah pasti lebih efektif dan menyehatkan.

9. Rempah-Rempah

Rempah-rempah juga termasuk bahan alternatif pengganti garam. Hal ini membuat campuran rempah pada masakan harus diperhatikan. Berarti pula, bumbu dengan campuran rempah tidak perlu ditambah banyak garam.

Ketika memasak rica-rica misalnya, daun sereh dan lemon bisa menggantinya. Memasak kari bisa tambahkan lebih banyak bawang merah, bawang putih, cabai, jahe, dan ketumbar. Semakin banyak rempah yang digunakan maka semakin sedikit garam yang ditambahkan.

10. Minyak Zaitun

Minyak zaitun biasa digunakan untuk campuran masakan barat. Orang barat sengaja menggunakannya sebagai pengganti garam. Memiliki kandungan asam lemak tak jenuh, antibiotik, antibakteri, dan anti jamur. Sudah pasti aman dikonsumsi dan tidak bersodium tinggi.

11. Bahan Potasium Klorida

Potasium ini dikenal sebagai mineral pelindung pembuluh darah. Jenis bahan yang mengandung potasium klorida, yakni ubi, saus tomat, daun bit, kacang, dan susu. Bahan-bahan ini bisa dijadikan bahan alternatif pengganti garam. Meski demikian, batasi juga konsumsi potasium. Banyak mengonsumsi potasium dapat mengganggu kesehatan.

12. Jamur Shitake

Jamur shitake ini berasal dari Asia Timur. Orang Indonesia pasti banyak yang belum mengetahuinya. Memiliki bentuk cukup besar dengan kandungan gula, serat, dan protein. Jamur ini bisa dijadikan bahan alternatif pengganti garam. Cukup dengan mengeringkan, lalu menumbuk halus seperti garam.