Cara Merebus Quinoa untuk Bantu Jaga Kesehatan Jantung dan Gula Darah, Perhatikan Durasi Memasaknya

Liputan6.com, Jakarta Quinoa semakin populer sebagai pilihan makanan sehat, terutama bagi mereka yang ingin menjaga kesehatan jantung dan gula darah. Biji-bijian yang kaya serat ini memiliki indeks glikemik rendah, yang artinya tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba. Namun, cara memasak quinoa yang kurang tepat dapat mengurangi manfaat kesehatannya, sehingga penting untuk memperhatikan durasi dan metode memasaknya.

Selain tinggi serat, quinoa juga mengandung protein nabati lengkap, asam amino esensial, serta berbagai mineral seperti magnesium dan zat besi. Dengan cara memasak yang benar, nutrisi tersebut dapat diserap tubuh secara maksimal dan memberikan manfaat yang optimal bagi kesehatan.

Untuk mendapatkan manfaat terbaik dari quinoa, ada beberapa langkah yang perlu diperhatikan, mulai dari persiapan sebelum memasak hingga durasi perebusan yang ideal. Artikel ini akan membahas cara tepat memasak quinoa agar nutrisinya tetap terjaga dan memberikan manfaat maksimal bagi tubuh, dirangkum Liputan6, Jumat (31/1).

Quinoa merupakan makanan yang kaya akan serat, protein, serta lemak sehat yang berkontribusi dalam menjaga kesehatan jantung dan stabilitas kadar gula darah. Kandungan serat dalam quinoa membantu memperlambat penyerapan glukosa dalam darah, sehingga mencegah lonjakan gula darah yang tiba-tiba dan membantu penderita diabetes dalam mengontrol kadar gula darah mereka.

Selain itu, quinoa juga mengandung magnesium dan antioksidan yang berperan dalam menjaga kesehatan jantung. Magnesium membantu mengatur tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, sementara antioksidan membantu melawan peradangan yang dapat memicu berbagai masalah kesehatan.

Mengonsumsi quinoa sebagai pengganti nasi putih atau sumber karbohidrat lainnya yang memiliki indeks glikemik lebih tinggi dapat menjadi pilihan yang baik bagi penderita diabetes atau mereka yang ingin menjaga kesehatan jantung. Namun, untuk mendapatkan manfaat tersebut secara optimal, quinoa harus dimasak dengan cara yang benar.

"Quinoa adalah biji-bijian bergizi dan kaya protein yang rendah lemak dan bebas gluten," tulis halodoc.com.

Sebelum memasak quinoa, ada beberapa langkah penting yang perlu dilakukan agar hasil akhirnya lebih lezat dan bergizi. Langkah pertama adalah membilas quinoa di bawah air mengalir untuk menghilangkan saponin, senyawa alami yang dapat menyebabkan rasa pahit. Saponin ini bisa menghambat penyerapan nutrisi dan menimbulkan rasa kurang enak jika tidak dibersihkan dengan benar.

Setelah dibilas, quinoa perlu dikeringkan menggunakan saringan atau kain bersih agar air berlebih tidak mempengaruhi tekstur saat dimasak. Langkah ini juga membantu mengurangi risiko tekstur yang terlalu lembek atau berair setelah direbus.

Selain itu, perbandingan air dan quinoa juga harus diperhatikan. Perbandingan ideal adalah 2:1, yaitu dua cangkir air untuk setiap satu cangkir quinoa. Jika ingin mendapatkan tekstur yang lebih lembut, jumlah air bisa sedikit ditambah, tetapi tidak boleh berlebihan agar quinoa tidak menjadi terlalu lembek dan kehilangan teksturnya.

Setelah quinoa siap dimasak, langkah selanjutnya adalah memasaknya dengan metode yang tepat agar kandungan nutrisinya tetap optimal. Quinoa sebaiknya direbus di dalam panci dengan api sedang hingga tinggi sampai air mendidih, kemudian ditutup dan dibiarkan matang dengan api kecil selama sekitar 15 hingga 20 menit hingga air terserap sepenuhnya.

Penting untuk tidak membuka tutup panci terlalu sering selama proses perebusan agar uap panas tetap terperangkap dan membantu proses pemasakan secara merata. Setelah air habis, quinoa sebaiknya dibiarkan selama 5 menit dalam keadaan tertutup agar teksturnya lebih mengembang dan tidak terlalu lembek.

Langkah terakhir dalam memasak quinoa adalah teknik “fluffing,” yaitu mengaduk quinoa dengan garpu untuk memisahkan butiran-butiran yang menempel satu sama lain. Teknik ini membantu mendapatkan tekstur yang lebih ringan dan tidak menggumpal, sehingga lebih enak untuk dikonsumsi.

"Tuang air ke dalam panci dan masukkan quinoa. Setelah itu, tambahkan sejumput garam untuk membumbui quinoa. Panaskan panci di atas api sedang-tinggi sampai mendidih. Saat mendidih, tutup panci dan biarkan quinoa matang hingga air terserap seluruhnya, sekitar 15 sampai 20 menit. Quinoa terlihat transparan dan bijinya akan terbelah saat matang." 

Meskipun memasak quinoa terbilang mudah, ada beberapa kesalahan yang sering dilakukan sehingga mengurangi manfaat kesehatannya. Salah satu kesalahan utama adalah tidak membilas quinoa sebelum dimasak, yang menyebabkan rasa pahit dan menurunkan kualitas rasa serta tekstur.

Kesalahan lain adalah menggunakan terlalu banyak atau terlalu sedikit air. Jika terlalu banyak air, quinoa akan menjadi lembek dan kehilangan teksturnya, sedangkan jika terlalu sedikit air, quinoa bisa menjadi keras dan kurang matang. Oleh karena itu, penting untuk menggunakan perbandingan air dan quinoa yang tepat.

Selain itu, memasak quinoa terlalu lama juga dapat merusak teksturnya dan mengurangi kadar nutrisinya. Memasak dengan api besar dalam waktu lama bisa menyebabkan quinoa kehilangan sebagian kandungan vitamin dan mineralnya, sehingga penting untuk mengikuti durasi pemasakan yang disarankan.

Quinoa dapat dikonsumsi dalam berbagai bentuk dan dikombinasikan dengan bahan makanan lain untuk meningkatkan cita rasa serta manfaat kesehatannya. Sebagai menu sarapan sehat, quinoa bisa disajikan dengan potongan buah segar, madu, atau kayu manis untuk menambahkan rasa manis alami tanpa tambahan gula berlebih.

Selain itu, quinoa juga bisa dijadikan sebagai pelengkap salad dengan tambahan sayuran hijau, alpukat, dan protein sehat seperti ayam tanpa kulit atau ikan. Penyajian ini tidak hanya meningkatkan rasa, tetapi juga membantu dalam menjaga keseimbangan nutrisi yang baik untuk kesehatan jantung dan gula darah.

Bagi penderita diabetes atau mereka yang ingin mengontrol asupan gula darah, quinoa bisa digunakan sebagai pengganti nasi atau pasta dalam berbagai hidangan. Kombinasikan dengan kacang-kacangan atau protein nabati untuk meningkatkan asupan serat dan protein, sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama dan membantu dalam manajemen berat badan.

Ya, quinoa memiliki indeks glikemik rendah, kaya serat, dan dapat membantu mengontrol kadar gula darah dengan memperlambat penyerapan glukosa.

Waktu terbaik untuk merebus quinoa adalah 15 hingga 20 menit dengan api kecil setelah air mendidih agar teksturnya tetap optimal.

Ya, quinoa mengandung magnesium, serat, dan antioksidan yang membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Quinoa bisa dikombinasikan dengan sayuran, protein sehat, atau buah untuk meningkatkan nilai gizinya tanpa tambahan gula berlebih.