15 Menu Sahur untuk Diet Khas Indonesia, Tetap Sehat dan Kenyang Saat Puasa

Liputan6.com, Jakarta Bulan Ramadhan menjadi momentum yang tepat untuk memulai pola hidup sehat dan menurunkan berat badan. Pemilihan menu sahur untuk diet menjadi kunci utama kesuksesan program diet di bulan puasa. Saat sahur, tubuh membutuhkan asupan nutrisi yang cukup namun tetap rendah kalori untuk menjaga energi selama berpuasa. Dengan mengonsumsi menu sahur untuk diet yang tepat, Anda dapat tetap kenyang selama berpuasa sekaligus menurunkan berat badan.

Indonesia memiliki beragam kuliner yang dapat dimodifikasi menjadi menu sahur untuk diet yang lezat dan bergizi. Makanan tradisional Indonesia umumnya kaya akan serat, protein nabati, dan rempah-rempah yang memiliki banyak manfaat kesehatan. Dengan sedikit penyesuaian dalam metode pengolahan dan pemilihan bahan, masakan khas Indonesia dapat dijadikan sebagai pilihan menu sahur untuk diet yang ideal tanpa mengurangi cita rasa autentiknya.

Untungnya terdapat menu sahur yang bisa dicoba, dimana setiap menu dirancang khusus untuk memenuhi kebutuhan nutrisi saat sahur namun tetap mendukung program diet Anda. Dengan variasi menu yang beragam, Anda tidak akan bosan mengonsumsi makanan yang sama setiap hari dan dapat menikmati kelezatan kuliner nusantara sembari menjaga berat badan ideal.

Berikut ini telah Liputan6.com rangkum pada Senin (3/3), 15 pilihan menu sahur untuk diet dengan sentuhan khas Indonesia yang lezat, bergizi, dan rendah kalori. 

Bubur ayam merupakan makanan yang sangat populer di Indonesia, terutama untuk menu sarapan atau sahur. Versi diet dari bubur ayam ini mengganti beberapa bahan yang tinggi kalori dengan alternatif yang lebih sehat. Bubur beras merah memberikan serat lebih tinggi yang membuat Anda kenyang lebih lama, sementara daging ayam tanpa kulit menyediakan protein tanpa lemak berlebih.

Bahan-bahan:

• 100 gram beras merah, dicuci bersih
• 50 gram daging ayam bagian dada, tanpa kulit
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 1 cm jahe, memarkan
• 1 lembar daun salam
• 1 batang serai, memarkan
• 500 ml air kaldu ayam rendah sodium
• 1 sdm minyak zaitun
• Garam secukupnya (maksimal ½ sdt)
• Merica secukupnya
• Daun bawang secukupnya, iris tipis
• Bawang goreng secukupnya (opsional, dalam jumlah terbatas)
• Kecap asin rendah sodium secukupnya

Cara Membuat:

1. Rebus daging ayam dalam air hingga matang, angkat dan suwir-suwir. Simpan kaldu untuk memasak bubur.
2. Panaskan minyak zaitun, tumis bawang putih hingga harum.
3. Masukkan beras merah yang sudah dicuci, aduk rata.
4. Tambahkan kaldu ayam, jahe, daun salam, dan serai.
5. Masak dengan api kecil sambil sesekali diaduk hingga beras merah menjadi bubur dengan tekstur yang diinginkan. Tambahkan air jika diperlukan.
6. Tambahkan garam dan merica secukupnya.
7. Sajikan bubur dengan ayam suwir, taburan daun bawang, dan sedikit bawang goreng jika diinginkan.

Informasi Nutrisi (per porsi):

Kalori: 250 kkal

Protein: 18g

Karbohidrat: 35g

Lemak: 5g

Serat: 3g

Pepes merupakan metode memasak tradisional dengan cara membungkus bahan makanan dalam daun pisang kemudian dikukus atau dipanggang. Teknik memasak ini sangat cocok untuk menu diet karena tidak memerlukan minyak tambahan dan tetap mempertahankan nutrisi dalam bahan makanan. Ikan kembung kaya akan omega-3 dan protein yang baik untuk menjaga kenyang lebih lama selama berpuasa.

Bahan-bahan:

• 2 ekor ikan kembung segar (sekitar 200g), dibersihkan
• 2 ikat daun kemangi, petik daunnya
• 3 lembar daun jeruk, iris tipis
• 2 batang serai, ambil bagian putihnya, iris tipis
• 2 buah tomat hijau, potong dadu kecil
• 3 buah cabai rawit (sesuai selera), iris tipis
• 5 siung bawang merah, iris tipis
• 3 siung bawang putih, iris tipis
• 1 cm kunyit, haluskan
• 1 cm jahe, haluskan
• 1 sdt garam himalaya (lebih rendah sodium)
• ½ sdt merica bubuk
• Daun pisang untuk membungkus
• Tusuk gigi/lidi untuk menyemat

Cara Membuat:

1. Dalam mangkuk, campur ikan kembung dengan kunyit, jahe, garam, dan merica. Diamkan selama 15 menit.
2. Siapkan daun pisang yang sudah dilayukan di atas api (agar mudah dilipat).
3. Letakkan ikan kembung di atas daun pisang, tambahkan irisan bawang merah, bawang putih, cabai rawit, tomat hijau, daun jeruk, serai, dan daun kemangi.
4. Bungkus rapat dan semat dengan tusuk gigi atau lidi.
5. Kukus selama 20-25 menit hingga ikan matang sempurna.
6. Bisa juga dipanggang sebentar setelah dikukus untuk aroma yang lebih harum.

Informasi Nutrisi (per porsi):

Kalori: 180 kkal

Protein: 24g

Karbohidrat: 6g

Lemak: 8g

Serat: 2g

Sayur lodeh merupakan hidangan berkuah yang biasanya menggunakan santan sebagai bahan utama. Untuk versi diet, santan kental diganti dengan santan encer atau bahkan susu rendah lemak yang memberikan tekstur creamy namun tetap rendah kalori. Sayur lodeh kaya akan serat dan nutrisi dari berbagai macam sayuran yang digunakan.

Bahan-bahan:

• 100g nangka muda, potong-potong
• 100g kacang panjang, potong 3 cm
• 50g terung ungu, potong-potong
• 50g labu siam, potong dadu
• 3 helai daun kol, iris kasar
• 2 lembar daun salam
• 2 cm lengkuas, geprek
• 3 siung bawang merah, iris tipis
• 2 siung bawang putih, iris tipis
• 1 buah cabai merah besar, buang biji, iris serong
• 100 ml santan encer (atau 100 ml susu rendah lemak)
• 500 ml air
• 1 sdt garam
• ½ sdt gula aren (opsional)
• ½ sdt kaldu jamur bubuk (tanpa MSG)

Cara Membuat:

1. Rebus nangka muda hingga empuk, tiriskan.
2. Tumis bawang merah dan bawang putih dengan sedikit air (teknik menumis tanpa minyak) hingga harum.
3. Masukkan lengkuas dan daun salam, aduk rata.
4. Tambahkan air, masukkan nangka, kacang panjang, terung, dan labu siam.
5. Masak hingga sayuran setengah matang, tambahkan kol.
6. Tuang santan encer atau susu rendah lemak, aduk perlahan.
7. Tambahkan garam, gula aren (jika digunakan), dan kaldu jamur.
8. Masak dengan api kecil hingga semua sayuran matang dan kuah sedikit menyusut.

Informasi Nutrisi (per porsi):

Kalori: 150 kkal

Protein: 5g

Karbohidrat: 25g

Lemak: 4g

Serat: 8g

Gado-gado adalah salah satu makanan Indonesia yang kaya akan serat dan nutrisi karena terdiri dari berbagai macam sayuran. Versi diet dari gado-gado ini mengganti saus kacang tradisional yang tinggi lemak dengan versi yang lebih rendah kalori namun tetap lezat. Menu ini sangat cocok untuk sahur karena memberikan energi yang cukup dan membuat kenyang lebih lama.

Bahan-bahan:

• 50g tauge, seduh dengan air panas, tiriskan
• 50g kacang panjang, potong 3 cm, rebus sebentar
• 1 buah kentang ukuran sedang, rebus, potong dadu
• 1 buah wortel ukuran sedang, rebus, potong dadu
• ¼ kol, iris tipis, seduh dengan air panas
• 100g tahu putih, kukus, potong dadu
• 1 butir telur, rebus, belah dua
• 1 buah mentimun, potong-potong
• Kerupuk udang secukupnya (opsional, dalam jumlah terbatas)

Untuk saus kacang rendah lemak:

• 50g kacang tanah sangrai, haluskan (atau 2 sdm selai kacang natural tanpa gula dan minyak tambahan)
• 1 siung bawang putih, haluskan
• 1 sdt gula aren
• 1 sdm kecap manis rendah gula
• 1 sdm air asam jawa
• 100 ml air hangat
• Garam secukupnya
• Cabai rawit sesuai selera (opsional)

Cara Membuat:

1. Siapkan semua sayuran yang sudah direbus atau diseduh.
2. Untuk saus: campurkan kacang tanah yang sudah dihaluskan dengan bawang putih, gula aren, kecap manis, air asam jawa, dan air hangat.
3. Aduk hingga semua bahan tercampur rata dan saus mencapai kekentalan yang diinginkan.
4. Tambahkan garam dan cabai sesuai selera.
5. Tata semua sayuran, tahu, dan telur di atas piring.
6. Siram dengan saus kacang rendah lemak.
7. Taburi dengan bawang goreng dan sajikan dengan sedikit kerupuk jika diinginkan.

Informasi Nutrisi (per porsi):

Kalori: 300 kkal

Protein: 15g

Karbohidrat: 35g

Lemak: 12g

Serat: 10g

Sup bening merupakan hidangan berkuah jernih yang menyegarkan dan cocok dikonsumsi saat sahur. Bayam sebagai bahan utama kaya akan zat besi, vitamin, dan mineral penting. Kombinasi dengan jagung dan tahu membuat sup ini kaya protein dan serat yang memberikan rasa kenyang lebih lama. Menu sahur ini sangat ringan di perut namun tetap bergizi.

Bahan-bahan:

• 2 ikat bayam, petik daunnya, cuci bersih
• 1 buah jagung manis, pipil
• 100g tahu putih, potong dadu
• 3 siung bawang merah, iris tipis
• 2 siung bawang putih, geprek
• 1 cm jahe, geprek
• 1 batang daun bawang, iris tipis
• 1 buah tomat merah, potong-potong
• 750 ml air atau kaldu ayam rendah sodium
• 1 sdt garam himalaya
• ¼ sdt merica bubuk
• ¼ sdt gula (opsional)

Cara Membuat:

1. Didihkan air atau kaldu dalam panci.
2. Masukkan bawang merah, bawang putih, dan jahe, masak hingga harum.
3. Tambahkan jagung pipil, masak hingga setengah matang.
4. Masukkan tahu, masak sebentar.
5. Tambahkan bayam dan tomat, masak hingga bayam layu (jangan terlalu lama agar bayam tetap hijau dan nutrisinya tidak hilang).
6. Bumbui dengan garam, merica, dan sedikit gula jika digunakan.
7. Terakhir, taburi dengan irisan daun bawang.
8. Matikan api dan sajikan selagi hangat.

Informasi Nutrisi (per porsi):

Kalori: 120 kkal

Protein: 8g

Karbohidrat: 20g

Lemak: 2g

Serat: 5g

Nasi merah memiliki indeks glikemik lebih rendah dibandingkan nasi putih, sehingga lebih cocok untuk menu diet. Kombinasi dengan ikan pepes bumbu kuning memberikan asupan protein yang baik serta rasa gurih dari rempah-rempah khas Indonesia. Menu sahur ini memberikan energi yang cukup untuk seharian berpuasa tanpa menambah kalori berlebihan.

Bahan-bahan:

• 100g beras merah, cuci bersih
• 200 ml air

Untuk ikan pepes:

• 150g ikan nila (atau ikan air tawar lainnya), bersihkan
• 3 siung bawang merah
• 2 siung bawang putih
• 2 cm kunyit
• 1 cm jahe
• 2 buah cabai merah (sesuai selera)
• 2 lembar daun jeruk, iris tipis
• 1 batang serai, ambil bagian putihnya, iris tipis
• 1 ikat kemangi, petik daunnya
• ½ sdt garam
• ¼ sdt merica
• Daun pisang untuk membungkus
• Tusuk gigi/lidi untuk menyemat

Cara Membuat:

1. Masak beras merah dengan air hingga matang. Bisa menggunakan rice cooker atau metode tradisional.
2. Untuk ikan pepes: Haluskan bawang merah, bawang putih, kunyit, jahe, dan cabai merah.
3. Campur bumbu halus dengan ikan, tambahkan irisan daun jeruk, serai, kemangi, garam, dan merica.
4. Diamkan selama 15 menit agar bumbu meresap.
5. Bungkus dalam daun pisang dan semat dengan tusuk gigi.
6. Kukus selama 20-25 menit hingga ikan matang sempurna.
7. Sajikan nasi merah dengan ikan pepes bumbu kuning.

Informasi Nutrisi (per porsi):

Kalori: 350 kkal

Protein: 25g

Karbohidrat: 45g

Lemak: 7g

Serat: 4g

Oatmeal mungkin bukan makanan tradisional Indonesia, namun sudah populer sebagai menu sarapan sehat di Indonesia. Dengan tambahan pisang sebagai buah lokal Indonesia dan chia seed yang kaya omega-3, menu sahur ini menjadi pilihan praktis dan bergizi. Oatmeal mengandung serat larut yang membuat kenyang lebih lama dan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil selama berpuasa.

Bahan-bahan:

• 50g oatmeal instan tanpa gula
• 200 ml susu rendah lemak atau susu almond
• 1 buah pisang ambon, potong-potong
• 1 sdm chia seed
• ½ sdt kayu manis bubuk
• 1 sdt madu (opsional)
• 10g kacang almond, cincang kasar (opsional)

Cara Membuat:

1. Rendam chia seed dalam 3 sdm air selama 10 menit hingga mengembang.
2. Didihkan susu dalam panci kecil.
3. Masukkan oatmeal, aduk hingga mengental.
4. Tambahkan setengah bagian pisang yang sudah dipotong, aduk rata.
5. Angkat dan tuang ke dalam mangkuk.
6. Hias dengan sisa potongan pisang, chia seed yang sudah direndam, taburan kayu manis, dan kacang almond jika digunakan.
7. Beri sedikit madu jika diinginkan.

Informasi Nutrisi (per porsi):

Kalori: 280 kkal

Protein: 12g

Karbohidrat: 45g

Lemak: 7g

Serat: 8g

Tempe merupakan sumber protein nabati khas Indonesia yang sangat baik untuk menu diet. Tempe bacem biasanya digoreng, namun untuk versi diet ini tempe dipanggang sehingga mengurangi jumlah minyak dan kalori. Proses pemanggangan tetap menghasilkan tempe bacem yang gurih dan bercita rasa manis dari gula kelapa, namun dengan kalori yang jauh lebih rendah.

Bahan-bahan:

• 200g tempe, potong sesuai selera
• 3 siung bawang merah, haluskan
• 2 siung bawang putih, haluskan
• 2 lembar daun salam
• 1 cm lengkuas, geprek
• 1 sdm kecap manis rendah gula
• 1 sdm gula merah, sisir halus
• ½ sdt garam
• ¼ sdt ketumbar bubuk
• 300 ml air
• 1 sdt minyak zaitun (untuk memanggang)

Cara Membuat:

1. Dalam panci, masukkan tempe, bumbu halus, daun salam, lengkuas, kecap manis, gula merah, garam, ketumbar, dan air.
2. Masak dengan api kecil hingga air menyusut dan bumbu meresap (sekitar 30-40 menit).
3. Panaskan oven pada suhu 180°C.
4. Oles loyang dengan sedikit minyak zaitun.
5. Tata tempe bacem di atas loyang dan panggang selama 15-20 menit hingga kering dan berwarna kecokelatan.
6. Dapat juga dipanggang menggunakan air fryer pada suhu 180°C selama 10 menit.

Informasi Nutrisi (per porsi):

Kalori: 230 kkal

Protein: 15g

Karbohidrat: 18g

Lemak: 12g

Serat: 6g

Telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik untuk menu sahur. Telur dadar dengan tambahan berbagai sayuran menjadikan menu ini kaya akan nutrisi dan serat. Teknik memasak menggunakan minimal minyak membuat menu ini rendah kalori namun tetap mengenyangkan dan lezat.

Bahan-bahan:

• 2 butir telur ayam
• 30g wortel, parut halus
• 30g zucchini, parut halus
• 2 tangkai daun bawang, iris tipis
• 1 siung bawang putih, cincang halus
• 1 sdm keju parut rendah lemak (opsional)
• ¼ sdt merica bubuk
• ¼ sdt garam himalaya
• 1 sdt minyak zaitun untuk menggoreng
• 1 sdm daun seledri atau daun ketumbar, cincang (untuk garnish)

Cara Membuat:

1. Kocok telur dalam mangkuk hingga berbusa.
2. Tambahkan wortel parut, zucchini parut, daun bawang, dan bawang putih cincang.
3. Bumbui dengan garam dan merica, aduk rata.
4. Tambahkan keju parut jika digunakan, aduk kembali.
5. Panaskan minyak zaitun dalam wajan anti lengket dengan api sedang.
6. Tuang adonan telur ke dalam wajan dan masak hingga bagian bawah mulai matang.
7. Balik telur dadar dengan hati-hati dan masak sisi lainnya hingga matang.
8. Angkat dan sajikan dengan taburan daun seledri atau ketumbar.

Informasi Nutrisi (per porsi):

Kalori: 200 kkal

Protein: 14g

Karbohidrat: 6g

Lemak: 14g

Serat: 2g

Soto ayam merupakan hidangan berkuah yang populer di berbagai daerah Indonesia. Versi diet dari soto ayam ini menghilangkan minyak dan menggunakan daging ayam tanpa kulit untuk mengurangi kandungan lemak. Kaya akan rempah-rempah, soto ayam bening ini tetap memberikan kehangatan dan energi yang baik untuk sahur.

Bahan-bahan:

• 150g daging ayam bagian dada, tanpa kulit
• 2 liter air
• 3 lembar daun jeruk
• 2 lembar daun salam
• 1 batang serai, memarkan
• 1 cm lengkuas, memarkan
• 100g tauge, seduh dengan air panas
• 50g soun, rendam air panas, tiriskan
• 2 batang daun bawang, iris tipis
• 2 sdm bawang merah goreng (dibuat dengan air fryer)
• 1 buah jeruk nipis, potong-potong
• Sambal secukupnya (opsional)

Bumbu halus:

• 5 siung bawang merah
• 3 siung bawang putih
• 2 cm kunyit, bakar
• 2 cm jahe
• ½ sdt ketumbar, sangrai
• 3 butir kemiri, sangrai
• ¼ sdt merica bubuk
• 1 sdt garam

Cara Membuat:

1. Rebus daging ayam dalam air hingga matang, angkat, suwir-suwir, dan sisihkan. Simpan kaldu.
2. Tumis bumbu halus dengan sedikit air kaldu (teknik menumis tanpa minyak) hingga harum.
3. Masukkan bumbu tumis ke dalam kaldu, tambahkan daun jeruk, daun salam, serai, dan lengkuas.
4. Didihkan kembali kaldu dengan api kecil hingga bumbu meresap dan kaldu menjadi bening kekuningan (sekitar 30 menit).
5. Sajikan soto dengan ayam suwir, tauge, soun, dan taburan daun bawang serta bawang goreng.
6. Lengkapi dengan jeruk nipis dan sambal sesuai selera.

Informasi Nutrisi (per porsi):

Kalori: 220 kkal

Protein: 25g

Karbohidrat: 20g

Lemak: 5g

Serat: 3g

Kangkung merupakan sayuran yang kaya akan serat dan zat besi. Kombinasi dengan tahu memberikan tambahan protein nabati yang baik untuk menu sahur. Masakan ini cepat dalam penyajiannya, cocok disiapkan saat sahur dengan waktu terbatas, namun tetap bergizi dan rendah kalori.

Bahan-bahan:

• 2 ikat kangkung, petik daunnya dan potong-potong
• 100g tahu putih, potong dadu dan kukus
• 3 siung bawang merah, iris tipis
• 2 siung bawang putih, iris tipis
• 2 buah cabai merah, buang biji, iris serong
• 1 buah tomat merah, potong dadu
• 1 sdm saus tiram rendah sodium
• ½ sdt gula aren
• ¼ sdt garam
• 100 ml air
• 1 sdt minyak zaitun untuk menumis

Cara Membuat:

1. Panaskan minyak zaitun dalam wajan.
2. Tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum.
3. Masukkan cabai merah, tumis sebentar.
4. Tambahkan tahu, aduk perlahan agar tidak hancur.
5. Masukkan kangkung, aduk rata.
6. Tambahkan air, saus tiram, gula aren, dan garam.
7. Masak dengan api besar selama 2-3 menit hingga kangkung layu namun tetap hijau dan renyah.
8. Terakhir, tambahkan potongan tomat, aduk sebentar.
9. Angkat dan sajikan.

Informasi Nutrisi (per porsi):

Kalori: 150 kkal

Protein: 10g

Karbohidrat: 15g

Lemak: 7g

Serat: 4g

Nasi shirataki merupakan alternatif nasi yang rendah kalori dan karbohidrat. Berasal dari olahan konjac, shirataki semakin populer di Indonesia sebagai pengganti nasi untuk program diet. Kombinasi dengan ayam kukus memberikan asupan protein yang baik tanpa tambahan lemak. Menu sahur ini sangat cocok untuk program diet ketat namun tetap memberikan rasa kenyang yang cukup.

Bahan-bahan:

• 200g beras shirataki (konjac rice)
• 150g dada ayam tanpa kulit
• 1 cm jahe, iris tipis
• 1 batang daun bawang, iris tipis
• 1 siung bawang putih, cincang halus
• 1 sdt minyak wijen
• ½ sdt garam
• ¼ sdt merica putih bubuk
• 300 ml kaldu ayam rendah sodium
• 1 lembar daun salam

Cara Membuat:

1. Cuci beras shirataki dengan air mengalir hingga bersih, tiriskan.
2. Potong dada ayam menjadi beberapa bagian.
3. Campurkan ayam dengan bawang putih cincang, separuh daun bawang, garam, dan merica.
4. Siapkan panci tim, isi bagian bawah dengan air secukupnya.
5. Pada bagian atas panci tim, masukkan beras shirataki, kaldu ayam, jahe, dan daun salam.
6. Letakkan ayam yang sudah dibumbui di atas beras shirataki.
7. Kukus selama 25-30 menit hingga ayam matang sempurna dan beras shirataki empuk.
8. Angkat, taburi dengan sisa daun bawang dan perciki dengan minyak wijen.

Informasi Nutrisi (per porsi):

Kalori: 200 kkal

Protein: 30g

Karbohidrat: 10g

Lemak: 5g

Serat: 5g

Bubur kacang hijau merupakan makanan tradisional Indonesia yang kaya akan protein nabati dan serat. Versi diet dari bubur kacang hijau ini menghilangkan santan dan mengurangi jumlah gula, sehingga lebih rendah kalori namun tetap lezat. Menu sahur ini memberikan energi yang stabil dan rasa kenyang yang bertahan lama.

Bahan-bahan:

• 100g kacang hijau, cuci bersih dan rendam selama 2 jam
• 1 liter air
• 2 lembar daun pandan, simpulkan
• 1 cm jahe, memarkan
• 2 sdm gula aren (atau sesuai selera)
• ¼ sdt garam
• 1 sdm susu rendah lemak (sebagai pengganti santan)

Cara Membuat:

1. Tiriskan kacang hijau yang sudah direndam.
2. Didihkan air dalam panci, masukkan kacang hijau, daun pandan, dan jahe.
3. Masak dengan api kecil hingga kacang hijau lunak dan sebagian pecah (sekitar 45-60 menit). Tambahkan air jika diperlukan.
4. Setelah kacang hijau empuk, tambahkan gula aren dan garam, aduk rata.
5. Masak lagi selama 5-10 menit hingga gula larut dan bubur mengental.
6. Matikan api dan angkat daun pandan serta jahe.
7. Sajikan bubur kacang hijau dalam mangkuk, tuang susu rendah lemak sebagai pengganti santan.
8. Dapat disajikan hangat atau dingin sesuai selera.

Informasi Nutrisi (per porsi):

Kalori: 180 kkal

Protein: 10g

Karbohidrat: 35g

Lemak: 1g

Serat: 8g

Karedok merupakan makanan tradisional Sunda yang terdiri dari berbagai sayuran mentah dengan saus kacang. Untuk versi diet, saus kacang dibuat lebih ringan dengan mengurangi minyak dan gula. Karedok sangat kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang baik untuk menu sahur. Sayuran mentah juga memberikan rasa segar dan kenyang lebih lama.

Bahan-bahan:

• 100g kacang panjang, potong kecil-kecil
• 100g tauge
• 1 buah mentimun, buang biji, potong dadu
• 100g kol, iris tipis
• 2 buah terong bulat kecil (terong lalap), potong-potong
• 2 lembar daun kemangi
• 1 ikat daun basil, petik daunnya

Untuk saus kacang diet:

• 50g kacang tanah sangrai, haluskan
• 2 siung bawang putih, haluskan
• 3 buah cabai rawit (sesuai selera), haluskan
• 1 cm kencur, haluskan
• 1 sdm air jeruk limau
• 1 sdt garam himalaya
• 1 sdt gula aren
• 50 ml air matang
• 1 sdt terasi bakar (opsional)

Cara Membuat:

1. Seduh tauge dengan air panas selama 1 menit, tiriskan.
2. Seduh kacang panjang dengan air panas selama 2 menit, tiriskan.
3. Untuk saus: campurkan semua bahan saus, aduk hingga rata dan mencapai kekentalan yang diinginkan. Tambahkan air jika terlalu kental.
4. Dalam mangkuk besar, campur semua sayuran.
5. Siram dengan saus kacang, aduk rata.
6. Hias dengan daun kemangi dan basil.
7. Sajikan segera.

Informasi Nutrisi (per porsi):

Kalori: 200 kkal

Protein: 10g

Karbohidrat: 25g

Lemak: 8g

Serat: 9g

Sup kimlo merupakan hidangan berkuah yang terinspirasi dari kuliner Tionghoa-Indonesia. Versi diet dari sup kimlo ini menghilangkan tambahan minyak dan mengurangi bahan yang tinggi kalori. Kaya akan sayuran dan protein, sup kimlo bening menjadi pilihan menu sahur yang menyegarkan dan ringan di perut namun tetap mengenyangkan.

Bahan-bahan:

• 100g dada ayam, rebus dan suwir-suwir
• 50g jamur kuping, rendam air panas hingga mengembang, potong-potong
• 50g wortel, potong dadu
• 50g kembang kol, potong per kuntum
• 2 buah sosis ayam rendah lemak, iris tipis
• 25g soun, rendam air panas, tiriskan
• 2 butir telur puyuh, rebus, kupas
• 3 siung bawang putih, cincang halus
• 1 cm jahe, memarkan
• 1 batang daun bawang, iris tipis
• 1 batang seledri, iris tipis
• 750 ml kaldu ayam rendah sodium
• 1 sdt garam himalaya (atau sesuai selera)
• ¼ sdt merica putih bubuk
• ¼ sdt pala bubuk

Cara Membuat:

1. Panaskan sedikit kaldu dalam panci, tumis bawang putih dan jahe hingga harum.
2. Tambahkan sisa kaldu, didihkan.
3. Masukkan wortel, masak hingga setengah matang.
4. Tambahkan kembang kol, jamur kuping, dan sosis ayam.
5. Masak hingga semua bahan hampir matang.
6. Masukkan ayam suwir dan soun, aduk rata.
7. Tambahkan garam, merica, dan pala, koreksi rasa.
8. Terakhir, masukkan telur puyuh, daun bawang, dan seledri.
9. Matikan api dan sajikan selagi hangat.

Informasi Nutrisi (per porsi):

Kalori: 220 kkal

Protein: 22g

Karbohidrat: 25g

Lemak: 5g

Serat: 4g

Menu sahur untuk diet tidak harus membosankan atau kurang lezat. Dengan memanfaatkan kekayaan kuliner Indonesia dan sedikit modifikasi dalam teknik pengolahan dan pemilihan bahan, Anda dapat menikmati menu sahur yang nikmat sekaligus mendukung program diet Anda.

Kunci utama dalam menyusun menu sahur untuk diet adalah memperhatikan kandungan nutrisi dan kalori. Pilihlah makanan yang kaya serat dan protein namun rendah lemak dan gula tambahan. Teknik memasak juga berperan penting dalam menentukan kadar kalori makanan. Hindari menggoreng dan lebih memilih metode kukus, panggang, atau rebus.

Ingatlah untuk tetap memenuhi kebutuhan cairan dengan minum air putih yang cukup saat sahur. Kombinasikan menu-menu di atas sesuai selera dan kebutuhan diet Anda. Dengan perencanaan yang baik, bulan Ramadhan bisa menjadi momentum yang tepat untuk menurunkan berat badan dan memulai pola hidup lebih sehat.