Simak Tips Dari Ahli Soal Cara Menghilangkan Lemak Lengan

Liputan6.com, Jakarta Meskipun penumpukan lemak di daerah lengan atas terkadang menjadi sumber ketidakamanan tubuh, kabar baiknya hal itu tidak dianggap sebagai gejala kesehatan yang buruk. Namun, bagi yang tertarik untuk menurunkan berat badan, ada beberapa cara aman menghilangkan lemak lengan yang bisa dicoba.

Dilansir dari Forbes Health, Jumat (28/4/2023), lemak lengan adalah lemak berlebih yang disimpan tubuh di ekstremitas atas. Tubuh mengandung dua jenis lemak, yaitu visceral dan subkutan. Lemak visceral mengelilingi organ, dan lemak subkutan berada tepat di bawah kulit.

Meskipun persentasenya lebih kecil dari keseluruhan lemak tubuh, beberapa lemak visceral penting untuk perlindungan organ secara umum. Namun, persentase lemak visceral yang tinggi berpotensi terkait dengan beberapa kondisi kesehatan, termasuk penyakit kardiovaskular, kanker payudara , dan demensia.

Sementara itu, lemak lengan dianggap sebagai lemak subkutan, yang tidak terlalu memprihatinkan dibandingkan kelebihan lemak visceral untuk kesehatan secara keseluruhan.

“Dari sudut pandang fisiologis, lemak lengan belum tentu berbahaya, tetapi bisa menjadi penanda persentase lemak tubuh secara keseluruhan dan faktor risiko gangguan metabolisme, seperti diabetes tipe 2a,” kata ahli gizi terdaftar Brea Lofton.

“Oleh karena itu, mengurangi lemak lengan melalui perubahan gaya hidup, seperti pola makan sehat dan olahraga teratur, dapat berdampak positif bagi kesehatan,” sambungnya.

Penyebab Kelebihan Lemak Lengan

Lemak lengan terakumulasi ketika seseorang umumnya mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar. Kelebihan kalori disimpan dalam tubuh sebagai lemak, menurut seorang pelatih kebugaran yang berbasis di Australia Emily Skye.

Faktor-faktor lain dapat mempengaruhi jumlah lemak yang cenderung menumpuk di lengan secara khusus. Penentu utama orang menyimpan lemak adalah jenis kelamin biologis, diikuti oleh genetika keluarga yang unik, menurut ilmuwan penelitian metabolisme Benjamin Bikman.

“Estrogen cenderung meningkatkan penyimpanan lemak yang lebih besar di bokong dan pinggul, serta lengan, sedangkan androgen seperti testosteron mendorong penyimpanan lemak yang lebih besar di dalam ruang perut,” kata Bikman.

Dengan kata lain, wanita yang memiliki kadar estrogen lebih tinggi cenderung menyimpan lebih banyak lemak di lengannya dibandingkan pria yang memiliki kadar androgen lebih tinggi. Ketidakseimbangan hormon, yang dapat disebabkan oleh berbagai faktor mulai dari menopause hingga kelainan tiroid , juga dapat menyebabkan penumpukan lemak lengan, menurut Lofton.

Terlebih lagi, tempat pertama tubuh menyimpan lemak juga merupakan tempat terakhir lemak ditumpahkan selama penurunan berat badan, menurut Bikman. Namun, ada cara untuk memangkas lemak lengan — bahkan untuk orang yang berjuang melawan genetika.

Fokus pada Total Kehilangan Lemak Tubuh

Pengurangan titik adalah mitos, menurut Lofton. Dengan kata lain, seseorang tidak dapat secara efektif mengurangi lemak lengan sendirian.

Umumnya, jika seseorang ingin menghilangkan lemak, mereka perlu membuat defisit kalori. Dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh, seseorang menarik dari simpanan lemak untuk energi dan dengan demikian mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan.

Namun, seseorang tidak dapat memilih lemak mana di tubuhnya yang digunakan untuk proses ini.

“Satu-satunya cara untuk menghilangkan lemak di lengan adalah dengan mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan melalui penggabungan kebiasaan makan yang sehat dan latihan yang ditargetkan secara khusus untuk mendukung tujuan kesehatan dan berat badan secara keseluruhan,” kata Lofton.

Angkat Beban

Seseorang yang tertarik untuk membakar kalori lebih cepat dan memperbaiki penampilan lengannya harus mempertimbangkan untuk mengambil beberapa halter.

"Sementara seseorang tidak dapat mengurangi lemak, mereka dapat meningkatkan penampilan dan definisi otot lengan mereka dengan latihan kekuatan," kata Skye.

Penelitian menunjukkan bahwa latihan ketahanan dapat efektif dalam mengurangi massa lemak total sekaligus meningkatkan massa dan kekuatan otot. Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak, yang berarti peningkatan massa otot dapat membantu tubuh membakar lebih banyak kalori (dan berpotensi lemak) sepanjang hari.

Sangat penting untuk mencapai keseimbangan dalam pelatihan juga, kata Skye. Misalnya, penting untuk melatih bagian depan (bisep) dan bagian belakang (trisep) lengan atas. “Seseorang juga tidak perlu mengangkat barang yang sangat berat,” kata Skye. “Menghancurkan lebih banyak pengulangan dengan bobot yang lebih ringan dapat membantu memaksimalkan pembakaran lemak.”

Latihan kardiovaskular membantu membakar lemak dan kalori sehingga dapat mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan—termasuk lemak tubuh di lengan, kata Lofton.

"Setidaknya 30 menit cardio intensitas sedang kira-kira tiga sampai lima kali per minggu dapat bermanfaat dalam menyeimbangkan kalori yang dikonsumsi seseorang," saran Lofton.

Penelitian menunjukkan bahwa menggabungkan latihan beban dan kardiovaskular pada akhirnya memberikan kekuatan pengurangan lemak paling banyak.

Tingkatkan Asupan Protein

Lengan yang kencang membutuhkan jumlah protein yang cukup. Hal itu karena asam amino dalam protein adalah bahan penyusun yang digunakan untuk membangun otot, menurut ahli gizi ahli diet terdaftar dan manajer senior urusan nutrisi di Timeline Nutrition Jen Scheinman.

Penelitian juga menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein dapat membantu menghilangkan lemak. Protein cenderung tidak hanya memberikan rasa kenyang yang lebih besar, tetapi juga menurunkan ghrelin, hormon yang meningkatkan isyarat lapar.

Kurangi Makanan Ringan Peningkat Insulin

Ada dua strategi untuk menghilangkan lemak, menurut Bikman, yaitu rendah kalori atau rendah insulin.

Sementara pendekatan rendah kalori adalah pandangan lama tentang upaya untuk "makan lebih sedikit dan berolahraga lebih banyak", pendekatan alternatifnya adalah menghindari makanan olahan, bergula, dan "kosong kalori".

“Menghindari makanan yang memicu insulin (seperti roti, sereal, keripik, dan manisan) umumnya menyebabkan kehilangan lemak yang lebih besar meskipun tidak ada pembatasan kalori secara terbuka,” jelas Bikman.

Makanan kaya nutrisi, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, polong-polongan, dan sumber protein tanpa lemak, dapat membantu mendukung tujuan pengelolaan berat badan secara keseluruhan dan mencegah penyimpanan lemak di area yang tidak diinginkan, seperti lengan, kata Lofton.

Minum Lebih Banyak Air

Selain mempertahankan tingkat hidrasi yang memadai dan membantu membuang limbah dari tubuh, konsumsi air juga penting untuk menghilangkan lemak.

Tinjauan penelitian 2016 di Frontiers in Nutrition menemukan bahwa peningkatan hidrasi memfasilitasi penurunan berat badan dengan mengurangi nafsu makan peserta dan meningkatkan lipolisis, proses di mana tubuh membakar lemak untuk energi.