7 Tips untuk Menurunkan Berat Badan bagi Penderita PCOS

Liputan6.com, Jakarta - Polycystic Ovary Syndrome atau PCOS bisa menjadi momok menakutkan bagi para perempuan. Di mana hal ini terjadi ketika ovarium memproduksi lebih banyak androgen (hormon seks pria) daripada yang dibutuhkan. Gejalanya meliputi kurangnya ovulasi, menstruasi tidak teratur, jerawat, dan kelebihan bulu tubuh.

Melansir dari Health, Senin (6/1/2025), PCOS dikaitkan dengan resistensi insulin dan obesitas, sebab hingga 60% orang dengan kondisi tersebut mengalami kelebihan berat badan atau obesitas. Selain itu, PCOS meningkatkan risiko penambahan berat badan dan obesitas, dan obesitas dapat menyebabkan dan memperburuk gejala PCOS.

Pilihan pengobatan PCOS bergantung pada gejalanya. Pilihan pengobatan awal sering kali melibatkan penurunan berat badan jika itu tujuannya. Penurunan berat badan dapat membantu meningkatkan ovulasi, resistensi insulin, dan kadar testosteron.

Sayangnya, untuk menurunkan berat badan dengan PCOS agak sedikit sulit karena faktor-faktor seperti resistensi insulin, ketidakseimbangan hormon, disfungsi metabolisme, dan gangguan tidur. Namun tentu saja, hal ini bukan sesuatu hal yang mustahil untuk dilakukan. 

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan tetapi merasa kesulitan, pertimbangkan untuk berbagi kekhawatiran Anda dengan penyedia layanan kesehatan. Penyedia layanan kesehatan lain, seperti ahli diet terdaftar dan spesialis olahraga bersertifikat, juga dapat membantu Anda mencapai tujuan tersebut. 

Tidak hanya sampai di situ, Anda juga dapat menerapkan beberapa tips kesehatan di bawah ini:

1. Tingkatkan Asupan Serat

Mengonsumsi lebih banyak serat dapat meningkatkan kemungkinan penurunan berat badan. Serat dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori dengan menekan nafsu makan dan memperlambat pencernaan. Ini membuat Anda kenyang lebih lama dan mengurangi laju pelepasan glukosa (gula) ke dalam aliran darah.

Makanan berserat tinggi meliputi:

• Sayuran seperti labu, bayam, asparagus, selada, dan brokoli
• Biji-bijian utuh seperti beras merah, quinoa, oatmeal, dan gandum
• Ubi jalar
• Kacang-kacangan seperti buncis, buncis, dan lentil
• Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti almond dan pistachio
• Buah-buahan seperti persik, pir, kiwi, dan beri

Menjadikan olahraga sebagai bagian dari rutinitas harian Anda bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental Anda. Olahraga dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan merangsang otot untuk menggunakan kelebihan glukosa dalam darah dan mendorong ketosis (membakar lemak yang tersimpan untuk energi).

Pedoman PCOS merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas fisik per minggu. Olahraga dapat memperbaiki gejala PCOS lainnya.

Misalnya, olahraga dapat membantu:

• Menjaga berat badan setelah turun
• Meningkatkan fungsi seksual
• Menyeimbangkan aktivitas hormonal
• Mengelola kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin (bagaimana tubuh Anda merespons hormon insulin)

3. Tingkatkan Protein

Protein dapat membantu penderita PCOS menurunkan berat badan. Protein dapat meningkatkan metabolisme, membangun massa tubuh, dan mendorong penurunan berat badan. Protein dapat membuat Anda kenyang lebih lama, sehingga mencegah keinginan ngemil atau makan yang tidak perlu.

Makanan berprotein tinggi meliputi unggas, ikan, telur, tahu, makanan laut, dan kacang-kacangan.

Mengurangi atau membatasi asupan karbohidrat dianjurkan jika Anda menderita PCOS, karena Anda berisiko lebih tinggi mengalami resistensi insulin (ketika tubuh Anda tidak menggunakan insulin secara efektif).

Karbohidrat dapat memperburuk resistensi insulin, memicu peradangan, dan menyebabkan penambahan berat badan, sehingga memperburuk gejala PCOS. Hal ini terutama berlaku untuk karbohidrat olahan atau yang memiliki indeks glikemik (IG) tinggi, seperti pemanis, jus, roti putih/pasta/nasi, dan sereal olahan.

Karbohidrat adalah sumber energi pilihan tubuh, jadi Anda tidak perlu menghilangkannya dari pola makan Anda. Memperhatikan asupan makanan dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan mengurangi asupan kalori dan risiko lonjakan gula darah.

Coba strategi berikut:

• Konsumsi karbohidrat rendah GI, seperti sayuran nontepung dan biji-bijian utuh kaya serat
• Pilih buah-buahan utuh, biji-bijian, dan kacang-kacangan daripada camilan dan minuman olahan yang tinggi gula dan kalori saat mengemil
• Pilih makanan utuh, tidak diproses seperti pasta gandum utuh, roti, dan sereal daripada pilihan olahan
• Hindari gula dan pemanis sederhana

Stres dapat menguras tenaga Anda secara fisik, mental, dan emosional. Stres juga dapat menyebabkan penambahan berat badan atau mempersulit penurunan berat badan (misalnya, menyebabkan Anda makan lebih banyak dan memperlambat metabolisme).

Stres menyebabkan tubuh melepaskan adrenalin dan kortisol, hormon yang membuat tubuh masuk ke mode fight or flight. Stres yang terus-menerus dan pelepasan hormon-hormon ini secara terus-menerus dapat memicu reaksi berantai yang menyebabkan penambahan berat badan.

Tubuh melepaskan kortisol selama stres, yang selanjutnya memicu pelepasan adrenalin dan noradrenalin. Hormon-hormon ini untuk sementara meningkatkan fungsi "bertahan hidup" tubuh dan memperlambat fungsi yang tidak perlu. Misalnya, hormon-hormon ini meningkatkan tekanan darah dan produksi insulin sambil menekan pencernaan dan metabolisme. Kortisol juga dapat memicu stres makan.

Berikut ini beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk menurunkan tingkat stres Anda:

• Berhubungan dengan kelompok pendukung sosial
• Habiskan waktu dengan teman dan keluarga
• Lakukan hobi yang Anda sukai, seperti membaca atau mendengarkan musik
• Prioritaskan tidur yang berkualitas
• Lakukan teknik manajemen stres seperti bernapas dalam, meditasi, menulis jurnal, bergerak, berkreasi, dan bersosialisasi
• Lakukan yoga dan olahraga

Lemak lebih padat kalori daripada karbohidrat, tetapi merupakan nutrisi penting. Tidak semua lemak sama; beberapa dianggap sebagai pilihan yang lebih sehat.

• Lemak tidak sehat

Termasuk lemak jenuh dan lemak trans, yang dikaitkan dengan kondisi seperti penyakit kardiovaskular

• Lemak sehat

Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda (misalnya, zaitun dan minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian)

Lemak sehat dapat meningkatkan rasa kenyang. Penelitian telah menunjukkan bahwa lemak sehat memiliki sifat anti-inflamasi. Lemak sehat juga dapat meningkatkan resistensi insulin, meningkatkan metabolisme Anda, dan merangsang pembakaran lemak, yang dapat membantu menurunkan berat badan.

7. Pertimbangkan Konsumsi Probiotik

Bakteri usus yang sehat dapat membantu meningkatkan metabolisme dan mendorong penurunan berat badan. Probiotik, yang sering dikenal sebagai bakteri baik atau ramah, adalah mikroorganisme hidup yang secara alami ditemukan atau ditambahkan ke makanan fermentasi seperti yogurt. Anda juga dapat menemukannya dalam bentuk suplemen.

Probiotik diyakini membantu mengisi kembali bakteri baik di usus. Penelitian telah menunjukkan bahwa probiotik memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk peningkatan metabolisme dan kesehatan jantung serta pencernaan.

Orang dengan PCOS mungkin memiliki lebih sedikit bakteri usus yang sehat dibandingkan dengan orang lain, yang menunjukkan bahwa mereka mungkin mendapat manfaat dari probiotik. Satu penelitian yang diterbitkan menunjukkan bahwa beberapa probiotik dapat membantu menurunkan berat badan.