Resep Makan Enak Tanpa Takut Gemuk

Liputan6.com, Jakarta Tubuh kita sangat cepat menyimpan kalori ekstra dalam bentuk jaringan lemak atau sel lemak, bila kalori yang masuk lebih besar daripada yang keluar. Untuk mencegah kegemukan atau mengurangi berat badan, pengaturan makan yang benar harus dilakukan

Ada orang mengeluh, hanya melihat makanan saja sudah menambah berat badan. Sementara yang lain dapat menikmati aneka makanan modern tanpa khawatir bertambah gemuk. Itu bisa terjadi, karena:

1.    Gender (jenis kelamin)
Pria memiliki metabolisme lebih tinggi daripada wanita. Wanita mempunyai tantangan berat badan meningkat saat hamil. Kebanyakan susah kembali ke berat normal normal. Namun, kesibukan merawat sendiri bayinya akan membantu ibu dalam usaha membakar kalori. Metabolisme wanita menopause juga menurun, sehingga perlu mengatur asupan kalori.

2.    Usia

Metabolisme tubuh usia lanjut tentu menurun. Konsumsi kalori berlebih bisa menyebabkan kegemukan, apalagi jika aktivitas juga menurun. “Menurut hasil penelitian, kaum usia lanjut lebih cepat gemuk karena tubuh sudah tidak dapat lagi mengatur metabolisme yang fleksibel,” kata Mary P. Clarke, Ph.D, RD, profesor makanan dan nutrisi di Universitas Pusat Kansas di Manhattan.

3.    Aktivitas
Setelah usia 20 tahun, berat badan seseorang yang tanpa aktivitas umumnya akan meningkat. Tanpa aktivitas fisik, jaringan otot akan menurun, sedangkan lemak tubuh bertambah.

4.    Riwayat keturunan
Seseorang dengan orangtua kegemukan, 25-35 persen akan mengalami hal sama jika pola makan seperti orangtuanya tetap dipertahankan. Penelitian pada anak kembar yang diberi kalori lebih, mengalami pertambahan berat badan yang sama dan pada bagian tubuh yang sama pula. Penelitian modern telah memeriksa fat genes yang ada kaitannya, mulai dari selera makan sampai penyimpanan lemak tubuh.

Contohnya, telah diteliti satu gen yang mengontrol produksi lipoprotein lipase (LPL), enzim yang membantu menyimpan kalori sebagai lemak tubuh. “Tetapi, mempunyai fat genes bukan berarti harus overweight,” kata Rena White MD, Direktur National Weight Controle Registry. Faktor keturunan berpengaruh dalam obesitas. Lebih dari 70 persen kliennya datang dari keluarga overweight, tetapi mereka sukses dalam upaya penurunan berat badan.

5.    Pola makan yang baik
Jangan melakukan diet terlalu ketat. Diet tinggi protein dan rendah karbohidrat umumnya tidak realistis. Diet rendah kalori membuat tubuh kurang gizi, sehingga mengganggu metabolisme. Jika metabolisme terganggu, proses penurunan berat badan justru lebih sulit. Diet yang dilakukan berulang-ulang bisa memicu yo-yo syndrome, yang malah cenderung menambah berat badan.

Untuk itu sebaiknya:
1.    Makan seimbang dengan mengurangi jumlah kalori yang berasal dari lemak dan karbohidrat, tetapi zat-zat gizi lain tetap terpenuhi.
2.    Perhatikan porsi makan. Hindari fast food seperti burger, ayam goreng, dan lain-lain. Jika ingin tetap menikmatinya, cukup seminggu sekali. 
3.    Batasi makan camilan berlemak tinggi seperti pastry, cake, gula-gula, dan lainnya. 
4.    Banyak konsumsi serat dari sayuran, buah, kacang-kacangan, dan sereal.
5.    Batasi konsumsi daging, ganti dengan ikan dan ayam berkadar lemak rendah. Pengolahan yang baik adalah dibakar, dipanggang, direbus, atau dikukus. Agar tetap nikmat sebaiknya dipadu dengan bumbu tajam.
6.    Hindari makanan yang diproses yang umumnya berlemak tinggi seperti sosis, ham, dan lain-lain. Lihatlah keterangan yang tertera pada kemasan makanan siap pakai untuk mengetahui komposisinya.
7.    Kurangi makanan manis dengan kadar gula tinggi karena akan meningkatkan konsumsi kalori. Ganti minuman manis dengan air putih atau teh tanpa gula.

Selada Sayuran Saus Tempe
Untuk 5 porsi
(1 porsi = 315 kalori)

Bahan:
100 gr lettuce (daun sla) diiris kasar
200 gr wortel diserut
100 gr mangga muda diserut
100 gr ketimun hijau diserut
irisan cabai rawit secukupnya
2 btr telur rebus

Bahan dressing:
2 sdm minyak untuk menumis
2 sdm bawang bombai cincang
1 sdm bawang putih cincang
200 gr tempe goreng dicincang
50 gr gula merah
20 gr gula pasir
1 sdm kecap asin (nampla)
1 sdm kecap manis
1 sdm saus tomat
300 ml air asam jawa
25 gr irisan cabai rawit
1/2 sdt garam
1/4 sdt lada halus

Cara membuat:
1.    Buat dressing. Tumis dengan minyak bawang bombai dan bawang putih, masukkan tempe, aduk, beri gula merah, gula pasir, kecap asin, kecap manis, saus tomat, air asam jawa, cabai rawit, garam dan lada halus, aduk rata, dimasak agak kental, angkat, dinginkan.
2.    Atur sayuran dalam piring saji, atasnya taburi dengan irisan cabai rawit dan dinginkan dalam lemari es.
3.    Setelah dingin, saat akan dihidangkan siram dengan dressing, hiasi dengan irisan telur rebus.
4.    Hidangkan.