Atur Porsi Sarapan Tepat agar Tidak Gampang Mengantuk

Liputan6.com, Jakarta Sederet keuntungan akan didapat orang-orang yang tak pernah melewatkan sarapan. Lebih fokus bekerja, tidak mudah emosian, dan yang terakhir ini merupakan kabar bahagia yang bisa membuat orang lain iri, yaitu mudahnya berat badan turun.

Sarapan memang memiliki banyak sekali manfaat bagi kesehatan. Namun, untuk mendapatkan manfaat ini, Anda harus mengonsumsi porsi sarapan yang tepat dan sesuai.

Hal itu karena porsi sarapan yang terlalu sedikit akan membuat Anda tetap merasa lapar, energi tidak terisi penuh, dan tubuh tidak mendapatkan gizi yang cukup. Sebaliknya, porsi sarapan yang terlalu banyak dapat meningkatkan berat badan dan risiko obesitas.

Jadi, bagaimana porsi sarapan yang tepat? Para ahli menganjurkan Anda untuk mengonsumsi sarapan sebesar 25–30% dari total kebutuhan kalori dalam sehari.

Jika adalah seorang wanita berbobot 50 kg, sarapan pagi Anda adalah sekitar 350–400 kalori. Namun bila Anda adalah seorang pria berbobot 70 kg, maka sarapan pagi harus mengandung 500 kalori.

Menurut ahli nutrisi dari Universitas Columbia, Amerika Serikat, sarapan pagi kurang dari 350 kalori kurang efektif menyumbang energi dan nutrisi bagi tubuh. Sedangkan jika lebih dari 500 kalori, dikhawatirkan kelebihan kalorinya akan disimpan oleh tubuh dalam bentuk lemak.

Menurut para ahli, menu sarapan pagi harus terdiri dari buah-buahan, karbohidrat, dan protein:

Buah-buahan

Beberapa buah yang baik untuk dikonsumsi saat sarapan adalah pisang, beri atau apel.

Karbohidrat

Karbohidrat untuk sarapan dapat berupa roti, serealia, nasi, dan lainnya. Cara mudahnya, porsi karbohidrat yang tepat adalah sekepalan tangan Anda.

Protein

Protein dapat Anda peroleh dari telur, tahu, tempe, daging, atau susu. Porsi protein diibaratkan selebar dan setebal tangan Anda. Jika sumber proteinnya susu, pastikan Anda tidak mengonsumsinya lebih dari 250 ml (1 gelas).

Lemak baik

Lemak baik dapat Anda temukan pada minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan. Porsi lemak baik dalam sarapan, misalnya 8 kacang almond, 1 sendok teh selai kacang, dan ¼ alpukat di setiap sajian.Agar lebih jelas, berikut contoh menu sarapan 400 kalori yang bisa Anda coba sendiri:

2 helai roti panggang yang diolesi 1 sendok makan selai kacang, ditambah 1 buah pisang yang dipotong-potong.Roti isi (sandwich) yang berisikan telur dadar, tomat, selada, dan keju parut.

2 helai roti panggang berisikan telur dadar, ditambah segelas (250 ml) susu.

3 sendok makan penuh serealia yang ditambahkan dengan 250 ml susu dan ½ buah pisang.Anda tentu boleh mengombinasikan menu di atas sesuai dengan selera masing-masing. Tapi, pastikan porsi sarapan pagi Anda tidak terlalu banyak atau terlalu sedikit. Selamat sarapan!

Penulis : dr. Karin Wiradarma /Klik Dokter