5 Nutrisi yang Diperlukan Wanita

Liputan6.com, Jakarta Risiko terserang penyakit semakin tinggi seiring bertambahnya umur khususnya bagi wanita pasca-menopause. Perempuan terancam masalah kesehatan seperti peningkatan peyakit jantung dan stroke.

"Perempuan memiliki jumlah estrogen yang terbatas, setelah menopause saat jumlah estrogen tersebut menurun. Ketika penurunan terjadi maka resiko penyakit jantung semakin meningkat.” kata ginekolog  Einstein College of Medicine, Nereida Correa.  

Penyakit jantung dan stroke menjadi penyebab kematian pada perempuan yang paling sering terjadi. Melansir dari laman Health berikut 5 nutrisi yang dibutuhkan oleh perempuan untuk menjaga kesehatan:

1.      Vitamin D

Perempuan yang kekurangan vitamin D akan memiliki tulang yang rapuh bahkan osteoporosis. Sebuah studi dalam New England Journal of Medicine menemukan bahwa konsumsi dosis tinggi vitamin D per hari dapat menurunkan resiko patah tulang pinggul sebanyak 30 persen.

Ada tiga cara untuk mendapatkan vitam D yaitu dari kulit, diet dan suplemen vitamin. Sayangnya, kemampuan kulit untuk memproduksi vitamin D semakin berkurang setiap hari karena paparan sinar matahari. Namun perempuan dapat meningkatkannya dengan mengkonsumsi 8 ons produk olah susu rendah lemak setiap hari.

Dokter Nereida juga merekomendasikan wanitauntuk mengonsumsi vitamin, yogurt rendah lemak atau keju cottage, atau keju keras, jus jeruk dengan kandungan vitamin D atau legume sebagai bagian dari diet. Vitamin D membantu tubuh untuk menyerap kalsium yang memperkuat tulang.

2.      Kalsium

Kalsium membantu tubuh untuk membentuk sel tulang baru. Dr Nereida mengatakan bahwa saat perempuan mendekati masa menopause, kemampuan untuk membentuk sel tulang baru menurun.

Konsumsi susu tidak dapat memberikan kalsium yang cukup untuk tubuh. Ia merekomendasikan untuk mengonsumsi makanan tinggi kalsium dan 600 miligram supplemen kalsium dua kali  dalam sehari. Selain itu, kalsium juga terdapat dalam tofu, sereal, brokoli dan ikan salmon.

3.      Omega-3

Studi pada tahun 2002 dalam Journal of the American Medical Association menunjukkan bahwa omega-3 dapat menurunkan risiko penyakit jantung pada perempuan.  

Omega-3 merupakan bentuk dari lemak tak jenuh jamak (polyunsaturated fat). Menurut American Heart Association, lemak sehat ini juga dapat menurunkan pertumbuhan plak pada arteri dan menurunkan tekanan darah.  

"Penelitian menunjukkan bahwa omega-3 dapat meningkatkan kolestrol baik," kata dr Nereida.  

Beberapa studi menemukan bahwa suplemen minyak ikan yang dikonsumsi sebanyak 1 hingga 4 gram sehari dapat menurunkan tingkat trigliserida sebanyak 20 hingga 50 persen. American Heart Association menyarankan konsumsi ikan terutama ikan salmon, ikan nila atau ikan kod paling tidak dua kali dalam seminggu.

4.      Vitamin B12

Studi terbaru menunjukkan perempuan pascamenopause yang kekurangan nutrisi seperti B12 memiliki resiko anemia.

Para peneliti mengidentifikasi 73.000 perempuan selama 9 tahun. Penelitian menunjukkan 5,5 persen mengalami anemina. Perempuan tersebut biasanya kekurangan proten, asam folat, zat besi, vitamin C dan vitamin B12.

Kekurangan vitamin B12 biasanya terjadi pada perempuan saat umur semakin bertambah karena kemampuan untuk menyerap vitamin yang semakin berkurang. Kekurangan vitamin B12 dapat menyebab sakit kepala, penurunan berat badan, penurunan memori, demensia bahkan depresi.

Konsumsi yang direkomendasikan adalah 2.4 mikrogram per hari untuk orang dewasa. Vitamin B12 dapat ditemukan dalam beberapa makanan seperti ikan, telur, susu dan lain-lain. Bagi vegan dapat mengkonsumsi suplemen. Dr Nereida juga merekomendasikan injeksi vitamin B12 sebagai cara terbaik untuk mendukung tubuh dalam menyerap vitamin.

5.      Asam Folat

Asam folat dikenal sebagai nutrisi utama bagi perempuan hamil. Namun, sebenarnya asam folat ini tidak hanya penting bagi perempuan hamil. Asam folat dibutuhkan untuk membentuk sel darah merah. Kekurangan asam folat dapat menyebabkan anemia, penurunan berat badan, badan lemas, sakit kepala, tingginya homosistein tubuh bahkan resiko terkena penyakit jantung.

Studi pada tahun 2005 dalam Journal of the American Medical Association menunjukkan bahwa konsumsi asam folat menurunkan resiko tekanan darah tinggi. Studi ini meneliti 94.000 perempuan berumur 27 hingga 44 dan 62.000 perempuan berumur 43-70 tanpa riwayat hipertensi.

Penelitian menemukan bahwa 12.347 memiliki tekanan darah tinggi karena kurangnya konsumsi asam folat. Peneliti menyarankan perempuan untuk mengkonsumsi jumlah asam folat sesuai 4000 mikrogram perhari. Asam folat dapat ditemukan pada sayuran berdaun hijau, citrus, labu, buah berim kacang dan olive oil.

Penulis: Khairuni Cesario