Simtom Kecemasan dan Depresi Bisa Berkurang dengan Pola Makan yang Baik

Liputan6.com, Jakarta Data National Institute of Mental Health mengungkapkan gangguan kecemasan adalah penyakit mental yang paling umum menimpa penduduk Amerika Serikat. Mengutip laman Harvard.edu, sekitar 40 juta orang dewasa atau 18 persen dari penduduk AS, hidup dengan kecemasan.

Kontributor divisi Health, laman Harvard.edu, Uma Naidoo, MD menulis, kecemasan kerap kali terkait dengan depresi. Sekitar setengah dari individu yang depresi mengalami kecemasan.

Depresi bisa memengaruhi banyak orang dan mengubah hidup mereka. Perawatan medis serta konseling dalam membantu mengurangi gejala depresi. Namun, mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat melalui pola makan juga dapat meningkatkan kesehatan orang dengan depresi.

Sebuah studi pada 2017 menemukan, gejala depresi ringan hingga berat pada individu dapat berkurang setelah mereka mendapat sesi konseling terkait nutrisi dan mengonsumsi makanan sehat selama 12 minggu.

Pola makan tersebut fokus pada makanan segar alami yang kaya nutrisi. Mereka juga diminta mengurangi asupan makanan yang diproses, makanan manis, makanan yang digoreng, serta junk food.

Gejala depresi termasuk perubahan suasana hati dan kecemasan berkurang hingga 32 persen pada partisipan studi yang memperbaiki pola makan mereka. Para peneliti kemudian mengambil kesimpulan bahwa orang dapat mengatur atau mengurangi gejala depresi dengan pola makan yang baik.

Apa saja asupan nutrisi yang diperlukan untuk mengatasi kecemasan dan depresi? Berikut daftarnya, mengutip laman Medical News Today.

1. Selenium

Meningkatkan asupan selenium dapat memperbaiki mood dan mengurangi kecemasan. Selenium terdapat dalam gandum utuh, kacang Brazil, beberapa makanan laut, hati sapi.

2. Vitamin D

Menurut meta-analisis pada 2019, gejala depresi dapat diatasi dengan vitamin D. Paparan matahari bisa memenuhi kebutuhan vitamin D. Meski begitu, vitamin ini juga bisa ditemukan dalam makanan seperti minyak ikan, hati sapi, telur, serta produk susu.

3. Asam lemak omega-3

Studi pada 2015 menunjukkan diperlukan kajian lebih dalam untuk mengonfirmasi asam lemak omega-3 baik bagi orang dengan depresi.

Mengonsumsi asam lemak omega-3 mungkin saja mengurangi risiko gangguan suasana hati (mood) serta penyakit otak karena asam lemak omega3 memperbaiki fungsi otak serta melindungi sel-sel saraf.

4. Antioksidan 

Vitamin A (beta karoten), C, dan E mengandung zat antioksidan. Zat tersebut membantu menyingkirkan radikal bebas. Bila tubuh tidak bisa membuang radikal bebas secara maksimal, stres oksidatif akan berkembang. Beberapa masalah kesehatan pun kemudian muncul, seperti kecemasan dan depresi.

Studi pada 2012 menyarankan, konsumsi vitamin yang mengandung antioksidan dapat mengurangi simtom kecemasan pada orang dengan gangguan kecemasan umum.

Makanan yang terdiri dari sayuran dan buah-buahan segar seperti aneka berry, kedelai, serta produk makanan berbasis tanaman lainnya yang dapat mengurangi stres terkait simtom depresi.

5. Vitamin B

Vitamin B-12 dan B-9 mengandung folat dan asam folat membantu melindungi sistem saraf, termasuk otak. Asupan vitamin B yang cukup dapat mengurangi risiko dan simtom gangguan mood seperti depresi.

Vitamin B-12 bisa ditemukan pada telur, daging, daging unggas, ikan, susu, gandum utuh, tiram, serta sereal yang diberi tambahan vitamin.

6. Zinc

Zinc dapat meningkatkan sistem imun tubuh dan menghalau depresi. Beberapa studi menyarankan, orang dengan depresi memiliki kadar zinc yang rendah. Suplemen zinc bisa membantu antidepresan bekerja lebih efektif.

7. Protein

Tubuh memerlukan protein untuk tumbuh dan memperbaiki sel-selnya. Kabar baiknya, protein juga bisa mengatasi simtom depresi. Tubuh menggunakan protein yang disebut triptofan untuk memproduksi serotonin, si hormon bahagia.

Triptofan bisa ditemukan dalam tuna, kacang chickpeas, dan daging kalkun.

8. Probiotik

Makanan seperti yoghurt dan kefir dapat meningkatkan kadar bakteri baik dalam usus.

Mikrobiota sehat dalam usus dapat mengurangi risiko dan simtom depresi. Hal itu dimuat dalam studi meta-analisis 2016. Para peneliti menulis, Lactobacillus dan Bifidobacterium bermanfaat bagi individu yang depresi.