Pilihan Olahraga Selama Social Distancing COVID-19

Liputan6.com, Jakarta Pembatasan sosial (social distancing) selama wabah COVID-19 tak menyurutkan semangat Ketut untuk olahraga pagi. Bapak yang dikaruniai dua anak ini rupanya hobi jogging. Berkeliling sekitar komplek rumahnya di bilangan Jakarta Selatan sudah cukup membuatnya berkeringat.

“Iya, tetap olahraga. Aku suka jogging. Enggak jauh-jauh kok. Di sekitar komplek rumah aja,” tutur Ketut saat berbincang dengan Health Liputan6.com melalui pesan singkat, ditulis Sabtu (11/4/2020).

Lama waktu jogging antara 15 sampai 20 menit. Apabila tidak sempat jogging di pagi hari, Ketut menyempatkan jogging saat sore hari. Jogging sambil jemur badan, katanya.

“Aku jogging sebenarnya sambil jemur badan. Biar ada aktivitasnya, kalau jemur badan saja kan enggak banyak gerak. Kadang sore juga, ya kira-kira pukul 16.00 WIB. Yang penting masih kena sinar matahari,” lanjut Ketut, yang berprofesi sebagai karyawan swasta.

Anjuran Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), olahraga dapat dilakukan 30 menit. Tatkala olahraga dengan terpapar sinar matahari, rentang waktu 15 sampai 20 menit terbilang cukup.

“Secara umum, olahraga memang 30 menit. Tapi kalau olahraga di atas pukul 10.00 WIB, lalu kena sinar matahari ya cukup 15 sampai 20 menit,” jelas ahli nutrisi olahraga Mury Kuswari.

**Ayo berdonasi untuk perlengkapan medis tenaga kesehatan melawan Virus Corona COVID-19 dengan klik tautan ini.

Membuka hari dengan olahraga di tengah social distancing turut dilakoni dokter spesialis jantung dan pembuluh darah Vito A Damay. Sebelum bekerja melayani pasien, Vito kerap menyempatkan diri lari berkeliling komplek rumahnya.

Serupa dengan Ketut, Vito lari pun sambil jemur badan. Melalui kiriman video yang diunggah di akun Instagram pribadinya kepada Health Liputan6.com, Vito yang mengenakan kaos putih asyik lari. Ia berbagai tips berolahraga dengan terpapar sinar matahari.

“Kalau saya pribadi, lari pukul 08.00, sudah ada sinar ultraviolet (UV). Larinya jadi lebih lama dan panas matahari enggak terlalu terik. Lumayan dapat sejam lari. Dan harusnua udah cukup buat saya meningkatkan sistem imun,” ujar Vito.

“Pengen mendapatkan sinar UV memang dari pukul 10.00 sampai 14.00, tapi tergantung kan ya panas dan enggak boleh lama-lama lari. Tapi kalau mau lari di atas pukul 10.00 ya cukup 15 menit. Jangan terlalu lama-lama juga.”

Terkait lama waktu olahraga hanya 15 menit mungkin bisa membuat ragu seseorang, apakah cukup dengan jangka waktu tersebut. Untuk menjawab keraguan, Vito punya tiga pilihan alternatif.

Pertama, apabila ingin olahraga lebih lama sekaligus jemur badan, Anda dapat lakukan pukul 08.00 dengan lama waktu satu jam. Kedua, pilihan lain coba lari pukul 09.55 sampai 10.10.

“Nah, cukup kan 15 menit juga. Misalnya, Anda masih ragu-ragu, ada pilihan ketiga, silakan lari pukul 06.00 atau 07.00. Kemudian pukul 10.00 jemur badan saja. Jadi, olahraganya pagi-pagi, baru jemur badan,” tambah Vito, yang berpraktik di Siloam Hospitals Lippo Village, Karawaci.

Jogging atau lari saat wabah COVID-19 tetap aman selama Anda menjaga jarak sosial. Crystal Watson dari Johns Hopkins Center for Health Security menyampaikan, olahraga di luar sangat penting walau tidak bisa pergi ke gym. Jaga jarak 1 sampai 2 meter.

Menurut Direktur Yale Institute for Global Health, Saad Omer, berlari keluar sangat masuk akal dengan mempertimbangkan jaga jarak.

“Berlari di luar rumah berisiko lebih rendah untuk menyebarkan virus Corona dibandingkan dengan berolahraga di gym atau kelas olahraga. Kami tahu bahwa ada percikan mengendap di permukaan benda di gym dan orang-orang menyentuhnya," katanya, dikutip dari Today.

"Itu risiko penularan. Di luar rumah, ketika Anda jogging dan bergerak, itu hal yang berbeda. Anda tidak menyentuh benda-benda lain.”

Penggunaan masker saat berlari juga dapat dilakukan. Apalagi saat ini seluruh masyarakat diimbau untuk memakai masker setiap kali beraktivitas keluar rumah. Upaya tersebut menekan penyebaran virus Corona.

“Tadi ada juga beberapa warga yang lari pakai masker. Yang pakai masker ya sedikit-sedikit maskernya dibuka, mengelap muka dan keringat. Buat saya, lari oke, kena sinar matahari oke. Yang penting, jangan lupa cuci tangan. Jangan lari dalam kerumunan juga,” Vito menegaskan. 

Pilihan olahraga lain saat social distancing di dalam rumah, sebagaimana Wulan lakukan boleh dicontoh. Agar tetap bugar selama kerja dari rumah (work from home), karyawan swasta yang bekerja di bilangan Jakarta Pusat ini ‘menggowes’ sepeda statis.

“Aku main sepeda statis. Kira-kira enggak sampai 30 menit. Biasanya aku lari juga, tapi karena lagi susah bangun pagi, jadi indoor aja,” ucap Wulan melalui pesan singkat.

“Ya, agak susah buat bangun pagi buat olahraga (outdoor) sambil jemur badan.”

Di sela-sela kesibukan, biasanya Wulan menyempatkan diri lari, terutama saat akhir pekan. Namun, adanya social distancing mengalihkan fokus olahraga dengan bersepeda statis.

Jika tidak punya alat olahraga di dalam rumah, maka gerakan-gerakan kebugaran boleh dicoba. Sejumlah gerakan sederhana dan memanfaatkan benda-benda di rumah dapat dilakukan.

Kepada Health Liputan6.com, Mury memberikan contoh beberapa gerakan latihan yang bisa dilakukan di rumah. Anda bisa bergerak layaknya jalan di tempat – menendang dengan kaki sejajar diangkat lurus, dan gerakan meninju.

“Latihan sit up, kaki digerakan naik turun dengan posisi berbaring atau sitting twist, yang mana tubuh dalam posisi dudu, lalu bergerak ke samping kiri-kanan secara bergantian,” tambahnya.

Cara menarik lain berolahraga di dalam rumah, yakni bergerak dengan memanfaatkan benda-benda. Misal, kursi, sofa, bangku, meja, dan galon air minum.

Contoh gerakan, tangan bertumpu pada kursi. Kemudian kaki di goyang-goyangkan ke kiri-kanan atau depan-belakang secara bergantian. Anda bisa juga sambil duduk, kedua tangan direntangkan ke samping kiri-kanan – depan. Kaki bisa ke atas-bawah.

“Gerakan lain yang menggunakan dumbbells (alat beban) bisa diganti dengan galon, buku, dan lainnya,” lanjut Mury, yang juga Ketua Umum Asosiasi Nutrisionis Olahraga dan Kebugaran Indonesia (ANOKI).

Artinya, Anda bisa menggunakan galon untuk angkat beban bila tidak punya alat tersebut. Contoh gerakan squatz, galon diletakkan di belakang leher, tubuh bergerak naik-turun. Gerakan angkat balon dengan kedua tangan bisa dilakukan (upright rows).

Gerakan lain, posisi tubuh push up dengan salah satu tangan bertumpu pada galon air (staggered push ups). Lalu ada juga sitting twist dengan posisi duduk di lantai. Selanjutnya, tangan memegang galon air, saling bergantian posisi tubuh ke kiri-kanan.

Anda dapat memanfaatkan tempat tidur. Dalam posisi berbaring, pergelangan kaki bisa digerakkan dengan diputar-putar (in and out feet rotation). Ada juga gerakan, kedua kaki ditarik hingga mencapai dada, kedua tangan sambil memegang lutut (knee-in pulse stretch). Anda pun dapat melakukan gerakan seperti kayang, dengan tubuh diangkat sedikit (bridge stretch).

“Yang pasti kombinasi latihan kardio dan beban. Dengan rutin berolahraga dapat meningkatkan sistem imun,” tutup Mury.