11 Cara Mengatasi Insomnia Parah Menurut Ahli, Perbaiki Pola Hidup

Liputan6.com, Jakarta - Kondisi insomnia atau sulit tidur di malam hari yang sudah parah atau akut bisa diatasi tanpa obat. Cara mengatasi insomnia parah yang dimaksudkan adalah melakukan terapi sederhana. Bagaimana?

Seperti diungkap Healthline dan WebMD, cara mengatasi insomnia parah bisa dilakukan dengan mengurangi stres, membuat jadwal tidur, memperhatikan waktu makan, hingga berolahraga dengan rutin.

Hal yang sama ditegaskan Kementerian Kesehatan atau Kemenkes RI, cara mengatasi insomnia parah adalah baik untuk mengurangi konsumsi makanan dan minuman yang bersifat stimulan. Seperti teh, kopi, alkohol, dan rokok.

Cara mengatasi insomnia parah, kuncinya ada pada perbaikan pola hidup menjadi lebih baik. Memperhatikan pola makan, pola olahraga, pola kebiasaan tidur, dan masih banyak lagi lainnya. Simak penjelasan lengkapnya.

Berikut Liputan6.com ulas sebelas cara mengatasi insomnia parah dan penjelasannya, Minggu (18/12/2022).

Begini cara mengatasi insomnia parah melansir dari Healthline:

1. Menggunakan Aromaterapi

Cara mengatasi insomnia parah adalah menggunakan aromaterapi. Aromaterapi menjadi aroma menenangkan bagi seseorang. Cobalah aroma lavender yang dipercaya mampu membawa ketenangan menjelang tidur.

Kemudian, bisa gunakan minyak esensial seperti minyak atsiri yang terbuat dari tumbuh-tumbuhan, bunga, dan pohon. Minyak atsiri yang dipercaya dapat meningkatkan tidur nyenyak adalah chamomile, kayu manis, lavender, dan citrus.

2. Melakukan Meditasi

Cara mengatasi insomnia parah adalah melakukan meditasi. Ini akan menjadi teknik yang mampu membantu meningkatkan kesadaran dan relaksasi bagi seseorang.

Meditasi membuat kualitas tidur bisa ditingkatkan. Hanya saja, cara mengatasi insomnia parah ini perlu dilakukan secara intens. Terutama agar stres, kecemasan, dan rasa sakit bisa diatasi perlahan.

3. Menghindari Kafein

Cara mengatasi insomnia parah adalah menghindari konsumsi kafein sebelum tidur atau menjelang waktu tidur. Baik kafein atau alkohol, baik dihindari konsumsinya beberapa jam sebelum tidur. Para ahli pun percaya bahwa nikotin pada rokok meningkatkan risiko insomnia parah.

4. Berolahraga Teratur

Cara mengatasi insomnia parah adalah melakukan olahraga secara teratur. Disarankan untuk tidak berolahraga 2-3 jam menjelang waktu tidur, karena dapat membuat seseorang justru sulit tidur. Akan lebih baik jika melakukan olahraga 3-4 jam sebelum waktu tidur.

5. Membuat Kamar Tidur yang Nyaman

Cara mengatasi insomnia parah adalah cobalah membuat kamar tidur yang nyaman. Mengatur cahaya dengan redup atau gelap, tenang, dan buatlah suhu udara tidak terlalu hangat atau terlalu dingin.

Direkomendasikan, cara mengatasi insomnia parah adalah menggunakan masker mata atau penutup mata saat tidur. Kemudian, memakai penyumbat telinga saat tidur. Tertarik mencoba?

6. Menentukan Waktu Tidur

Cara mengatasi insomnia parah adalah menentukan waktu tidur. Buatlah jadwal tidur dan bangun di jam yang sama setiap malam dan setiap pagi. Baiknya lagi menghindari tidur siang terlalu lama.

Tujuannya agar saat malam hari badan terasa lelah dan seseorang bisa tertidur lebih mudah. Agar lebih mudah terlelap, selingi juga waktu tidur dengan rutinitas santai membaca buku, mendengarkan musik, atau mandi.

Apalagi cara mengatasi insomnia parah yang bisa dilakukan? Begini cara mengatasi insomnia parah melansir dari WebMD:

7. Melakukan Terapi Kognitif

Cara mengatasi insomnia parah adalah cobalah dengan melakukan terapi kognitif. Pertimbangkan untuk berpartisipasi dalam terapi kognitif, hal ini bisa membantu mengidentifikasi dan mengoreksi pikiran serta keyakinan yang menjadi penyebab insomnia.

Selain itu, terapi kognitif sebagai cara mengatasi insomnia parah ini dapat memberi seseorang informasi yang tepat tentang norma tidur, perubahan tidur terkait usia, dan membantu menetapkan tujuan tidur yang masuk akal, dan lainnya.

8. Mengurangi Stres

Cara mengatasi insomnia parah adalah mengurangi stres. Ada sejumlah terapi relaksasi dan metode pengurangan stres yang bisa dicoba untuk menenangkan pikiran dan tubuh sebelum tidur.

Contoh cara mengatasi insomnia parah adalah termasuk relaksasi otot progresif (mungkin dengan kaset audio), teknik pernapasan dalam, pencitraan, meditasi, dan biofeedback.

9. Membatasi Aktivitas di Tempat Tidur

Batasi aktivitas di tempat tidur sebagai cara mengatasi insomnia parah. Tempat tidur untuk tidur dan berhubungan seks dan hanya itu. Jika seseorang menderita insomnia, jangan melakukan aktivitas membaca, belajar, atau menelepon di tempat tidur.

Kemudian, cara mengatasi insomnia parah lebih baik menghindari menonton televisi atau mendengarkan radio di sana. Semua aktivitas tersebut dapat meningkatkan kewaspadaan dan membuat sulit untuk tertidur, terutama pada penderita insomnia parah.

10. Menghindari Makan Sebelum Tidur

Jangan makan atau minum tepat sebelum tidur ini cara mengatasi insomnia parah. Makan larut malam atau ngemil sebelum tidur dapat mengaktifkan sistem pencernaan dan membuat seseorang tetap terjaga.

Terutama pada penderita gastroesophageal reflux (GERD) atau mulas, melakukannya hanya akan memperburuk kondisi GERD. Selain itu, minum banyak cairan sebelum tidur dapat membuat kandung kemih kewalahan, ini membuat seseorang lebih sering ke toilet.

11. Menyingkirkan Kekhawatiran

Cara mengatasi insomnia parah adalah cobalah menyingkirkan segala bentuk kekhawatiran. Pertimbangkan untuk menyisihkan waktu untuk mengingat hal-hal baik yang sudah dilalui dan akan dilaksanakan esok hari.