Alasan Tidur Cukup Berpengaruh dalam Penurunan Berat Badan

Liputan6.com, Jakarta - Apakah tidur memengaruhi penurunan berat badan? Ini adalah pertanyaan penting, terutama jika kamu sedang dalam proses diet dan olahraga untuk menurunkan berat badan.

Nyatanya, tidur yang nyenyak sama pentingnya dengan bergerak dan mengisi bahan bakar tubuh kita, karena tidur memberi tubuh waktu untuk beristirahat dan mengisi daya.

Melansir dari Live Science, Kamis (17/11/2022), seseorang seharusnya tidur dalam waktu rata-rata 6-8 jam semalam. Tetapi, banyak dari individu tentunya memiliki pekerjaan yang penuh dengan tekanan, kewajiban keluarga, atau bahkan kesulitan dalam mengendalikan waktu layar, yang berarti kita tidak mendapatkan jumlah tidur sebanyak itu setiap malam.

Ketika kita tidak mendapatkan tidur yang cukup, hal itu mempengaruhi bagaimana kita berfungsi dan pada akhirnya kebiasaan makan kita.

Namun, bisakah kita kehilangan kalori saat kita tidur dan bagaimana kurangnya tidur pada akhirnya akan memengaruhi nafsu makan?

Perlu diketahui bahwa kita sebenarnya membakar kalori saat kita tidur. Tapi tentu saja, setiap orang membakar jumlah kalori yang berbeda, sama halnya ketika setiap orang terjaga.  

Kebanyakan orang membakar rata-rata 50 kalori per jam saat tidur. Adapun jumlah pastinya didasarkan pada tingkat metabolisme basal pribadi (BMR), yang tentu saja semakin banyak tidur yang kita dapatkan, semakin banyak kalori yang kita bakar.

Tentunya, seseorang yang hanya tidur rata-rata lima jam semalam lebih mungkin membakar lebih sedikit kalori daripada seseorang yang secara teratur tidur 8 jam semalam. 

Mengutip dari Sleep Foundation, kekurangan waktu tidur dapat memengaruhi nafsu makan seseorang.

Ketika kita sering berpikir bahwa nafsu makan hanyalah masalah perut yang keroncongan, sebenarnya nafsu makan dikendalikan oleh neurotransmitter yang merupakan pembawa pesan kimiawi untuk memungkinkan neuron (sel saraf) berkomunikasi satu sama lain.

Salah dari neurotransmitter yakni ghrelin dan leptin yang berfungsi sebagai pengontrol nafsu makan.

Ghrelin mendorong rasa lapar, dan leptin berkontribusi untuk merasa kenyang. Tubuh secara alami meningkatkan dan menurunkan kadar neurotransmiter ini sepanjang hari, yang menandakan kebutuhan untuk mengonsumsi kalori.

Kurang tidur dapat memengaruhi pengaturan tubuh terhadap neurotransmitter ini. Dalam penelitian Sleep Foundation, pria yang tidur 4 jam mengalami peningkatan ghrelin dan penurunan leptin dibandingkan dengan mereka yang tidur 10 jam.

Pada akhirnya, ketidakseimbangan ghrelin dan leptin ini dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan dan berkurangnya perasaan kenyang pada orang yang kurang tidur.

Tak hanya mengenai kuantitas, nyatanya kualitas tidur juga sama pentingnya. Tidur yang berkualitas adalah kunci agar tubuh dapat berfungsi secara optimal dan merupakan cara penting agar tubuh dapat pulih dan melakukan proses biologis utama, seperti pengaturan hormon, termasuk hormon-hormon yang berkaitan dengan rasa lapar, nafsu makan, dan rasa kenyang.

Ketika ghrelin dan leptin, dua hormon kelaparan terpengaruh dengan gangguan tidur, hal itu dapat mengubah pola makan atau seberapa banyak kita menginginkan makanan.

Ghrelin, hormon yang membantu memberitahu bahwa lapar, dilepaskan ketika perut kosong, sementara Leptin membantu menekan rasa lapar dan memberi tahu otak ketika kita lapar.

Berdasarkan penelitian yang diterbitkan oleh jurnal PubMed.gov, diteliti sebanyak 68.000 peserta yang membandingkan wanita yang tidur tujuh jam semalam dan wanita yang tidur lima jam atau kurang. Ditemukan, mereka yang kurang tidur 15 persen lebih mungkin mengalami obesitas.

1. Bergerak setiap hari

Berolahraga setiap hari dapat meningkatkan penggunaan energi dalam tubuh dan meningkatkan suhu tubuh, yang pada gilirannya dapat membantu Anda tidur nyenyak di malam hari.

2. Beraktivitas di luar ruangan

Paparan sinar matahari dapat membantu mengatur jam internal tubuh. Jam internal ini yang kemudian akan berpengaruh pada kontrol dan batasan terhadap aktivitas tidur dan aktivitas terjaga.

3. Konsumsi Makanan Baik

Preferensi makanan kerap berdampak pada kualitas tidur seseorang. Pilihlah makanan yang memiliki lemak baik seperti termasuk kenari, almond, dan ikan berlemak. Penuhi juga asupan nutrisi serta protein baik hewani maupun nabati.

4. Perhatikan apa yang Anda minum

Mengonsumsi kafein atau alkohol menjelang waktu tidur dapat berdampak negatif pada istirahat. Sebagai gantinya, cobalah minuman yang meningkatkan kualitas tidur, seperti jus ceri, teh chamomile, teh peppermint, atau susu hangat.

5. Jangan berdiam di tempat tidur

Melatih pikiran Anda untuk mengasosiasikan tempat tidur secara ketat dengan tidur dapat membantu mempercepat waktu yang dibutuhkan untuk tertidur di malam hari.

6. Berhenti merokok

Merokok dan bahkan terpapar asap rokok dapat menyebabkan kesulitan tidur dan kualitas tidur yang buruk. Hal ini disebabkan oleh efek stimulasi dalam nikotin dan peningkatan risiko gangguan pernapasan.