5 Hal yang Dapat Dilakukan Saat Bangun Tidur untuk Membantu Menurunkan Kolesterol Menurut Ahli

Liputan6.com, Jakarta Kolesterol tinggi merupakan faktor risiko penyakit jantung dan stroke. Namun, Anda mungkin tidak menyadari bahwa Anda mengalaminya hingga dokter melakukan tes darah. Bagaimanapun, kolesterol tinggi tidak memiliki gejala khusus yang dapat Anda rasakan atau lihat. Namun, jutaan orang dewasa mengalaminya.

Namun, inilah kabar baiknya: Ada langkah-langkah diet dan gaya hidup mudah yang dapat membantu Anda mengelola kolesterol tinggi. Dan kapan waktu yang lebih baik untuk menerapkan perubahan tersebut selain saat Anda baru bangun tidur di pagi hari? 

Beberapa ahli kesehatan jantung membagikan kiat-kiat pagi terbaik mereka untuk menjaga kolesterol tetap terkendali. Berikut ini saran mereka seperti dihimpun dari AOL.

1. Memulai hari dengan makanan nabati

Satu saran yang sangat direkomendasikan oleh semua ahli adalah memulai hari Anda dengan makanan nabati. Makanan nabati seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian menawarkan sejumlah manfaat untuk menurunkan kolesterol. 

Sebagai permulaan, kacang-kacangan mengandung banyak serat penurun kolesterol, ditambah lagi kacang-kacangan mengandung banyak antioksidan, vitamin, dan mineral, jelas Mary Greene, M.D., seorang ahli jantung bersertifikat di Manhattan Cardiology di New York City dan kontributor untuk LabFinder.com. Pada saat yang sama, kacang-kacangan juga secara alami rendah lemak jenuh, katanya.

Itu bukan satu-satunya cara sarapan kaya nabati dapat membantu. "Sterol dan stanol nabati, yang ditemukan dalam banyak makanan nabati, dapat menghalangi penyerapan kolesterol di usus," kata Greene. 

Sumber utama termasuk minyak sayur, minyak kanola, dan minyak zaitun serta biji-bijian utuh, terutama jagung, gandum hitam, jelai, dan gandum. Anda juga bisa mendapatkannya dari alpukat.

Makan sarapan kaya serat dan nabati juga membantu menstabilkan gula darah, yang pada gilirannya, memengaruhi kadar kolesterol. 

“Gula darah yang tinggi secara konsisten dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat, yang merupakan sesuatu yang ingin kita hindari,” kata Kimberley Rose-Francis, RDN, CDCES, LD, seorang ahli diet dan pendidik diabetes yang berpraktik secara pribadi di Florida. 

“Serat yang ditemukan dalam makanan nabati membantu mengatur penggunaan gula oleh tubuh dan juga dapat mencegah penyerapan beberapa lemak makanan yang memengaruhi kadar kolesterol.”

“Menyertakan serat larut saat sarapan adalah salah satu cara paling efektif untuk menurunkan kolesterol LDL,” kata Veronica Rouse, RD, CDE, pemilik The Heart Dietitian. 

Apa yang membuatnya begitu istimewa? “Serat larut mengikat partikel kolesterol dalam sistem pencernaan dan membantu mengeluarkannya dari tubuh sebelum memasuki aliran darah,” jelas Rouse.

Oat mungkin merupakan cara terbaik untuk mendapatkan serat larut di pagi hari. Biji-bijian utuh yang mengenyangkan ini kaya akan jenis serat penurun kolesterol unik yang disebut beta-glukan yang jika dikonsumsi 3 gram tiap hari, dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner. Anda bisa mendapatkan cukup dengan satu cangkir oat kering.

Jika oat bukan pilihan Anda, ada banyak makanan kaya serat larut lainnya yang dapat dipilih. Rouse merekomendasikan biji chia, biji rami giling, dan jelai karena mudah dimasukkan ke dalam berbagai makanan sarapan. Pilihan bagus lainnya termasuk kacang-kacangan, ubi jalar, kacang polong, jeruk, alpukat, apel, dan pir.

Diet yang tinggi makanan hewani seperti daging sapi, ayam, babi, makanan laut, telur, dan susu meningkatkan kolesterol, kata Tracy Paeschke, M.D., seorang ahli jantung preventif yang berpraktik secara pribadi di Colorado. 

Jadi, jika Anda ingin berdampak positif pada kadar kolesterol Anda, cobalah mengganti makanan sarapan yang kaya lemak jenuh seperti bacon, sosis, krim keju, dan mentega dengan lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung. 

Rouse merekomendasikan lemak tak jenuh tunggal dari makanan seperti alpukat dan selai kacang, yang dapat membantu mengurangi kolesterol LDL yang tidak baik sekaligus meningkatkan kolesterol HDL yang bermanfaat.

Jika telur menjadi pilihan sarapan Anda, telur tetap cocok dengan diet yang menyehatkan jantung. Masak saja telur dalam minyak yang kaya lemak tak jenuh, seperti minyak bunga matahari, minyak biji anggur, atau minyak zaitun, alih-alih mentega, kata Rose-Francis.

Memulai hari Anda dengan sarapan yang sehat bukanlah satu-satunya hal yang dapat Anda lakukan untuk kolesterol Anda. Aktivitas fisik dapat memengaruhi kadar kolesterol secara positif, dan memperkuat jantung Anda saat melakukannya. 

Faktanya, penelitian telah menemukan bahwa olahraga teratur dapat menurunkan kolesterol LDL dan lemak yang tidak baik dalam darah, yang dikenal sebagai trigliserida, sekaligus meningkatkan kolesterol HDL yang bermanfaat.

Berapa banyak olahraga yang harus Anda lakukan? Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan setidaknya 150 menit olahraga intensitas sedang setiap minggu. 

Kedengarannya banyak, tetapi jika dibagi menjadi beberapa bagian, itu hanya 20 hingga 25 menit aktivitas fisik setiap pagi. Jika Anda sudah tidak lagi berolahraga atau butuh bantuan untuk memulainya, rencana jalan kaki kami untuk membantu menurunkan kadar kolesterol adalah tempat yang tepat untuk memulai.​​

Meskipun kita lebih terhubung dari sebelumnya, bunyi notifikasi ponsel dan laptop yang terus-menerus dapat menjadi terlalu merangsang. Tidak heran kita merasa stres kronis. Masalahnya, stres yang berkelanjutan dapat memengaruhi kesehatan jantung kita karena meningkatkan detak jantung dan tekanan darah. 

Stres juga dapat mendorong tubuh kita melepaskan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin. Jika itu terjadi sesekali, itu bukan masalah besar. Namun, jika itu menjadi hal yang biasa, badai hormon ini dapat meningkatkan kadar kolesterol. 

Jika itu belum cukup, badai hormon ini juga dapat memicu keinginan untuk makan karena stres, yang dapat membuat Anda sulit untuk memilih makanan yang menyehatkan jantung.

Tetapkan suasana untuk sisa hari Anda dengan meluangkan waktu beberapa menit di pagi hari (cukup 10 menit saja) untuk melatih kesadaran. Sebelum hiruk pikuk hari mengambil alih, berlatihlah bernapas dalam-dalam, bermeditasi, menulis jurnal, melakukan yoga, atau menyeruput secangkir teh dengan tenang untuk menenangkan diri Anda.

Jika Anda dapat melakukan latihan kesadaran favorit Anda di luar ruangan, itu lebih baik. Melakukan latihan pagi di luar ruangan memiliki manfaat ganda, yaitu menurunkan kadar kolesterol dan stres Anda secara bersamaan. Selain itu, kecil kemungkinan Anda akan melewatkan latihan saat merasa lelah nantinya.