5 Manfaat Hara Hachi Bu, Diet ala Jepang yang Bisa Menurunkan Berat Badan dan Melancarkan Pencernaan

Liputan6.com, Jakarta Kita semua pasti pernah memiliki keinginan dan komitmen untuk bisa mengonsumsi makanan sehat dalam upaya menurunkan berat badan atau sekadar ingin mengubah pola hidup yang berantakan. Sebab, seperti yang kita ketahui bahwa apa yang kita makan itu mempengaruhi pencernaan dan mood kita.

Maka dari itu, jika Anda ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan pencernaan, langkah pertama yang bisa diambil yaitu berhenti makan berlebihan dan sebaiknya hindari makanan yang tidak sehat. Termasuk, mengetahui pentingnya untuk berhenti makan sebelum merasa kenyang.

Melansir dari Healthshots, Jumat (28/2/2025), konsep populer ini dikenal juga sebagai Hara Hachi Bu, di mana banyak orang Jepang mempertimbangkan untuk makan hingga mereka merasa 80 persen kenyang untuk menjaga berat badan mereka. Anda juga harus mengikuti praktik diet ini untuk menghindari rasa kembung setelah makan besar.

Ada banyak manfaat yang bisa dirasakan, tidak hanya penurunan berat badan tapi juga kesehatan usus yang lebih baik. Untuk itu, ketahui lebih lengkap tentang Hara Hachi Bu dan cara mempraktikkannya secara langsung. Apalagi, ini merupakan konsep makan yang dianut oleh orang-orang Okinawa yang dikenal berumur panjang.

Apa Itu Hara Hachi Bu?

Hara Hachi Bu adalah filosofi diet Jepang yang berarti "makan hingga Anda 80 persen kenyang". Diyakini bahwa istilah ini telah digunakan di Jepang sejak 300 tahun terakhir.

"Tren diet sebagian besar tentang penghitungan kalori atau menghilangkan kelompok makanan. Namun, Hara Hachi Bu adalah pendekatan makan yang sederhana dan penuh kesadaran yang mendorong moderasi dan kesadaran diri,” kata ahli gizi Shruti K Bhardwaj.

Hara Hachi Bu tidak membatasi kelompok makanan, tetapi mendorong pola makan yang seimbang dan padat nutrisi. Hara Hachi Bu menganjurkan untuk berhenti makan saat sudah 80 persen kenyang agar tubuh Anda mendapatkan cukup makanan untuk bernutrisi dan menghindari makan berlebihan.

Berikut beberapa kiat untuk menerapkan Hara Hachi Bu:

1. Makan perlahan

"Otak Anda membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk menerima sinyal dari perut bahwa Anda sudah kenyang. Makan terlalu cepat dapat menyebabkan Anda makan berlebihan sebelum menyadari bahwa Anda sudah kenyang," kata Bhardwaj.

Kunyah makanan dengan saksama, nikmati setiap gigitan, dan beri jeda di antara gigitan untuk memberi waktu pada tubuh Anda untuk merasakan rasa kenyang.

2. Gunakan piring yang lebih kecil

Menyajikan makanan di piring yang lebih kecil dapat mendorong kontrol porsi. Saat Anda menggunakan piring yang lebih kecil, Anda mungkin makan lebih sedikit karena menciptakan ilusi piring yang lebih penuh.

3. Dengarkan isyarat lapar tubuh Anda

"Bedakan antara lapar fisik dan makan karena emosi," saran ahli.

Jika Anda makan karena stres, kebosanan, atau kebiasaan, bukan karena lapar yang sebenarnya, praktikkan makan dengan penuh kesadaran dengan memeriksa diri sendiri sebelum menyantapnya.

4. Hindari makan saat tidak fokus

Makan di depan layar dapat menyebabkan makan berlebihan tanpa berpikir. Fokus pada makanan Anda, nikmati cita rasa setiap hidangan, dan makanlah tanpa gangguan.

5. Berhenti makan sebelum merasa kenyang

Berusahalah untuk berhenti makan saat Anda merasa 80 persen kenyang daripada menunggu hingga benar-benar kenyang. Jika Anda tidak yakin, beristirahatlah sebelum mempertimbangkan porsi kedua.

Anda harus mencoba Hara Hachi Bu, karena menawarkan beberapa manfaat yang akan membantu Anda dalam lebih dari satu cara, antara lain:

1. Dapat memperpanjang umur

Salah satu manfaat Hara Hachi Bu yang paling signifikan adalah hubungannya dengan umur yang lebih panjang. Orang Okinawa, yang dikenal hidup hingga 100 tahun atau lebih, mengaitkan umur panjang mereka dengan Hara Hachi Bu.

Hara Hachi Bu mengingatkan mereka untuk tidak makan berlebihan, menurut penelitian tahun 2016 yang diterbitkan dalam American Journal Of Lifestyle Medicine.

"Dengan mencegah makan berlebihan, konsep makan ini dapat membantu menjaga kesehatan sel dan memperlambat proses penuaan," kata Bhardwaj.

2. Membantu menurunkan berat badan

Hara Hachi Bu adalah tentang makan dengan penuh kesadaran. Hara Hachi Bu memiliki efek positif pada perilaku makan yang bermasalah. Hara Hachi Bu dapat mengurangi tingkat keinginan makan, dan makan karena emosi, menurut penelitian yang diterbitkan dalam Eating Behaviors pada tahun 2015.

"Dengan berhenti sebelum mencapai rasa kenyang sepenuhnya, Anda mengurangi risiko kenaikan berat badan yang tidak perlu. Karena praktik ini mendorong pola makan yang penuh kesadaran, hal ini memungkinkan tubuh Anda memproses sinyal lapar dan kenyang dengan lebih efektif,” kata sang ahli.

Makan hingga benar-benar kenyang dapat membebani sistem pencernaan, dan menyebabkan kembung, refluks asam, dan ketidaknyamanan perut. Hara Hachi Bu memungkinkan perut Anda memproses makanan secara efisien tanpa membebaninya.

"Saat Anda makan secukupnya, enzim pencernaan dan bakteri usus bekerja dengan cara yang lebih baik, meningkatkan penyerapan nutrisi dan mengurangi masalah pencernaan," kata ahli tersebut.

4. Mengurangi risiko penyakit kronis

Makan berlebihan, terutama makanan olahan dan berkalori tinggi, tidak baik untuk Anda. Hal ini dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan diabetes, menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Eating Disorders pada tahun 2022.

"Hara Hachi Bu dapat membantu mengatur kadar gula darah dengan mencegah asupan makanan berlebihan. Selain itu, kebiasaan makan yang terkontrol dapat membantu mengendalikan peradangan, yang dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular," kata ahli tersebut.

5. Meningkatkan energi

Banyak orang mengalami kelesuan setelah makan dalam porsi besar. Makan berlebihan dapat mengalihkan sejumlah besar energi ke pencernaan, membuat Anda merasa lelah.

"Hara Hachi Bu memastikan Anda mengonsumsi makanan secukupnya untuk mengisi bahan bakar tubuh tanpa membuatnya kewalahan. Hal ini menghasilkan tingkat energi yang stabil sepanjang hari," kata sang ahli.

Meskipun tergolong aman dan bermanfaat bagi kesehatan, tapi ada beberapa efek samping yang timbul dari perubahan pola makan ini, yaitu: 

• Jika tidak dilakukan dengan benar, sebagian orang mungkin makan kurang dan tidak memperoleh cukup nutrisi penting.
• Jika Anda terbiasa makan berlebihan, menyesuaikan diri hingga 80 persen kenyang mungkin terasa tidak memuaskan pada awalnya, tetapi tubuh Anda akan beradaptasi seiring waktu.
• Sebagian orang mungkin kesulitan mengukur kapan mereka telah mencapai 80 persen, sehingga memerlukan latihan dan kesadaran diri.

Hara Hachi Bu adalah praktik makan sadar yang sederhana tapi ampuh yang dapat memperpanjang umur dan membantu menurunkan berat badan. Memang butuh latihan, tetapi seiring waktu, praktik ini dapat menjadi kebiasaan makan sehat seumur hidup.