Penderita Osteoarthritis Tetap Boleh Olahraga untuk Bantu Redakan Nyeri Sendi, Seperti Apa?

Liputan6.com, Jakarta Osteoarthritis (OA) atau pengapuran sendi merupakan penyakit degeneratif yang merusak tulang rawan sendi. Kondisi ini menyebabkan nyeri, kekakuan, dan pembengkakan, terutama pada sendi-sendi yang sering digunakan seperti lutut, pinggul, dan tangan. Untungnya, olahraga tepat dapat membantu meringankan gejala OA dan meningkatkan kualitas hidup penderita.

Banyak jenis olahraga yang direkomendasikan untuk penderita OA, tetapi yang terpenting adalah memilih jenis olahraga yang berdampak rendah (low-impact) untuk menghindari tekanan berlebihan pada sendi yang sudah mengalami kerusakan. Selain itu, penting juga untuk memperkuat otot-otot di sekitar sendi yang terkena agar sendi lebih stabil dan terlindungi.

Latihan untuk OA menargetkan otot-otot di paha dan kaki bagian bawah. Latihan dapat dimulai dengan 10 repetisi dengan tiga set berturut-turut. Latihan penguatan paha dan kaki bagian bawah dapat dilakukan tiga sampai lima kali seminggu.

"Jika Anda merasakan sakit, berhentilah berolahraga dan konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan," mengutip tulisan yang ditinjau ulang oleh terapis fisik dari University of Miami, Raynetta Samuels PT, DPT, CLT dalam VeryWell Health, Jumat, 7 Juni 2024.

Osteoarthritis (OA) terjadi karena kerusakan pada tulang rawan, jaringan yang melindungi ujung tulang di dalam sendi. Kerusakan ini dapat disebabkan oleh berbagai faktor, termasuk penuaan, genetika, cedera sendi sebelumnya, dan obesitas.

Kelebihan berat badan atau obesitas meningkatkan tekanan pada sendi, mempercepat kerusakan tulang rawan, dan memperburuk gejala OA. Faktor genetik juga berperan, dengan beberapa orang memiliki kecenderungan genetik untuk mengembangkan OA lebih cepat atau lebih parah.

Cedera sendi sebelumnya, seperti terkilir atau patah tulang, juga dapat meningkatkan risiko terkena OA di kemudian hari. Peradangan kronis di dalam sendi juga dapat berkontribusi pada perkembangan OA.

Penderita osteoarthritis perlu menghindari gerakan yang dapat memperburuk kondisi sendi mereka. Gerakan berdampak tinggi seperti berlari, lompat, dan olahraga kontak harus dihindari karena dapat menyebabkan tekanan berlebihan pada sendi yang sudah mengalami kerusakan.

Aktivitas yang melibatkan gerakan berulang atau memutar sendi secara ekstrem juga perlu dikurangi. Contohnya, gerakan memutar pergelangan tangan atau menekuk lutut terlalu dalam dapat menyebabkan nyeri dan peradangan.

Selain itu, penting juga untuk menghindari posisi atau gerakan yang menyebabkan sendi terkunci atau tegang. Jika merasakan nyeri saat melakukan suatu gerakan, segera hentikan dan konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis.

Olahraga sangat penting untuk mengelola osteoarthritis, tetapi harus dipilih jenis olahraga yang tepat. Jalan kaki merupakan pilihan yang mudah, murah, dan efektif untuk meningkatkan kesehatan jantung dan memperkuat otot kaki tanpa memberikan tekanan berlebihan pada sendi.

Bersepeda, terutama dengan sepeda statis, juga merupakan pilihan yang baik karena mengurangi tekanan pada lutut dan punggung. Berenang merupakan olahraga yang ideal karena memberikan latihan kardiovaskular tanpa memberikan beban pada sendi.

Latihan kekuatan (resistance training) dengan beban ringan atau resistance band penting untuk memperkuat otot-otot di sekitar sendi yang terkena. Latihan fleksibilitas seperti stretching dan yoga membantu meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak sendi.

Berikut beberapa jenis latihan yang direkomendasikan:

• Ekstensi Lutut: Memperkuat otot paha depan.
• Leg Curls: Memperkuat otot hamstring.
• Calf Raises: Memperkuat otot betis.
• Mini Squats: Memperkuat otot lutut.

Ingatlah untuk selalu melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan setelah berolahraga. Mulailah perlahan dan tingkatkan intensitas dan durasi secara bertahap. Jangan memaksakan diri dan berhenti jika merasakan nyeri yang berlebihan. Jika Anda merasakan sakit, berhentilah berolahraga dan konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan,

Sebelum memulai program olahraga baru, sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau fisioterapis. Mereka dapat membantu Anda membuat rencana olahraga yang aman dan efektif sesuai dengan kondisi Anda.

Dokter atau fisioterapis dapat mengevaluasi kondisi sendi Anda dan merekomendasikan jenis olahraga yang paling tepat. Mereka juga dapat mengajarkan teknik olahraga yang benar untuk meminimalkan risiko cedera.

Selain itu, mereka dapat memberikan saran tentang intensitas dan durasi olahraga yang sesuai dengan kemampuan Anda. Jangan ragu untuk bertanya kepada dokter atau fisioterapis jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang olahraga dan osteoarthritis.

Pijat juga bisa menjadi terapi pelengkap yang bermanfaat bagi penderita osteoarthritis. Penelitian menunjukkan bahwa pijat dapat mengurangi nyeri dan kekakuan sendi.

Penelitian oleh Dorotha Atkin menunjukkan bahwa pijat khusus dua kali seminggu selama enam minggu dapat mengurangi nyeri dan kekakuan sendi pada penderita osteoartritis. Penelitian lain oleh Natthakarn Chiranthahu juga menunjukkan manfaat pijat tradisional Thailand.

Meskipun pijat tidak dapat menyembuhkan osteoarthritis, namun dapat membantu mengurangi gejala. Pijat dapat dikombinasikan dengan penggunaan krim atau gel khusus untuk sendi. Konsultasikan dengan terapis pijat yang berpengalaman untuk memastikan teknik pijat yang aman dan efektif.