Mentah atau Dimasak, Bagaimana Cara Paling Sehat Makan Sayur?

Liputan6.com, Jakarta - Sebagian besar orang berpendapat, memasukkan lebih banyak sayuran ke dalam pola makan sehari-hari merupakan langkah menuju gaya hidup sehat. Namun, bagaimana cara paling sehat untuk mengonsumsinya?

Menurut ahli diet dari Leesburg, Virginia, Carlene Thomas, ada dua tipe orang yang sering meminta nasihatnya: mereka yang ingin memahami dampak metode memasak terhadap nutrisi, dan mereka yang hanya ingin cara praktis untuk makan sayurlebih banyak.

Jawaban paling sederhana untuk keduanya? Sayuran terbaik adalah yang benar-benar ingin Anda makan.

“Banyak orang melakukan aspirasi belanja sayur-sayuran tanpa benar-benar menerapkannya,” kata Thomas, dilansir New York Post.

“Tidak masalah bagaimana Anda memasaknya, karena jika berakhir di pembuangan, berarti tidak bertahan di tubuh Anda.”

Meskipun begitu, cara memasak sayuran memang dapat memengaruhi kandungan nutrisi di dalamnya. Namun, ini bukan sekadar perdebatan antara sayuran mentah vs. dimasak—lebih kompleks dari itu. 

Apakah Sayuran Mentah Selalu Lebih Sehat?

Tidak selalu. Memasak sayuran memang bisa mengurangi beberapa nutrisi, terutama jika terkena panas tinggi dalam waktu lama. Namun, di sisi lain, proses ini juga dapat meningkatkan bioavailabilitas atau kemampuan tubuh dalam menyerap nutrisi tertentu.

“Memasak melembutkan dinding sel sayuran, membuatnya lebih mudah dicerna, dan juga meningkatkan penyerapan nutrisi,” kata Thomas.

Contohnya:

• Tomat yang dimasak melepaskan lebih banyak likopen, antioksidan pelawan kanker.
• Wortel yang dimasak mengandung lebih banyak beta-karoten yang dapat diserap tubuh.
• Labu, wortel, dan ubi jalar yang dipanggang mengalami peningkatan kadar karotenoid, antioksidan yang membantu melawan peradangan.

Semakin singkat waktu memasak, semakin banyak nutrisi yang terjaga. Itulah mengapa mengukus dan menggunakan microwave dianggap sebagai metode terbaik karena cepat dan tidak membutuhkan tambahan lemak.

Menurut ahli diet Amber Pankonin dari Lincoln, Nebraska, metode terbaik selanjutnya adalah blanching atau merebus sebentar dalam air mendidih selama satu hingga dua menit. Namun, hati-hati agar tidak terlalu lama, karena:

“Ia larut ke dalam air, dan Anda membuang airnya,” kata Thomas. “Semua nutrisi yang Anda harapkan hilang.”

Vitamin yang mudah larut dalam air seperti vitamin C, B1, dan folat dapat terbuang saat sayuran direbus terlalu lama.

Tidak perlu khawatir, Anda tetap bisa menggunakan sedikit lemak dalam memasak sayuran. Selain meningkatkan rasa, lemak juga membantu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak, seperti:

• Vitamin A dari labu, wortel, dan ubi jalar
• Vitamin D dari jamur
• Vitamin E dari paprika, asparagus, dan sayuran hijau
• Vitamin K dari brokoli, bayam, dan bawang bombay

Saat menumis, gunakan api sedang dengan satu sendok makan minyak—cukup untuk mencegah lengket, tetapi tidak sampai berlebihan. Sementara itu, memanggang sayuran dengan sedikit minyak juga menjadi cara yang baik karena mempertahankan nutrisi dan menambah rasa melalui proses karamelisasi.

“Rasa adalah raja,” kata Pankonin. “Saya lebih suka melihat orang memanggang sayuran mereka dan menikmatinya dibandingkan dengan sayuran lembek yang telah mereka rebus terlalu lama.”