15 Sumber Protein Tinggi yang Bikin Awet Kenyang, Cocok untuk Diet dan Bangun Otot

Liputan6.com, Jakarta Protein merupakan sumber nutrisi yang sangat penting bagi tubuh manusia, terutama bagi mereka yang sedang berdiet atau ingin membangun otot. Manfaat protein tidak hanya berperan dalam pertumbuhan dan membangun jaringan tubuh, tapi juga dapat membantu dalam menambah massa otot dan mengurangi kadar lemak dalam tubuh. Diet tinggi protein juga dapat memberikan rasa kenyang yang lebih tahan lama, sehingga cocok bagi mereka yang ingin mengontrol berat badan atau merencanakan menu makanan sehari-hari.

Ada banyak sumber makanan yang mengandung protein tinggi, dan beberapa di antaranya juga rendah lemak sehingga cocok untuk diet sehat. Dengan memilih sumber protein yang baik, Anda dapat mencukupi kebutuhan nutrisi tubuh Anda sambil tetap menjaga berat badan ideal dan membangun otot. Beberapa contoh sumber protein tinggi yang cocok untuk diet dan membangun otot antara lain adalah daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu rendah lemak, kacang-kacangan, sayuran seperti brokoli, dan biji-bijian seperti quinoa dan barley.

Dengan memperhatikan asupan makanan yang mengandung protein tinggi ini, Anda dapat membangun otot, menjaga berat badan, dan tetap merasa kenyang lebih lama. Jadi, jangan ragu untuk memasukkan sumber protein tinggi ke dalam menu makanan Anda sehari-hari untuk mendukung diet sehat dan pembentukan otot yang optimal.

Bagi Anda yang sedang berencana diet untuk menurunkan kadar lemak atau sedang berusaha membangun otot, berikut adalah daftar sumber makanan dengan kandungan protein tinggi, sebagaimana telah dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Sabtu (27/1/2024).

Telur merupakan salah satu sumber makanan dengan kandungan protein tinggi yang cocok untuk diet dan membangun massa otot. Sebutir telur utuh mengandung sekitar 6 gram protein, sedangkan putih telur sendiri mengandung sekitar 3,6 gram protein. Selain protein, telur juga mengandung lemak sehat, vitamin, dan mineral penting seperti vitamin D, vitamin B12, selenium, serta zat besi.

Bagian kuning telur mengandung lemak sehat, vitamin A, dan kolin yang berguna untuk fungsi otak dan meningkatkan kemampuan kognitif. Kandungan ini membuat telur cocok untuk dikonsumsi untuk perkembangan otak terutama bagi anak-anak.

Untuk mendapatkan manfaat optimal dari telur, disarankan untuk mengonsumsi telur utuh, termasuk bagian putih dan kuningnya. Telur dapat dikonsumsi dalam berbagai cara, seperti direbus, digoreng, atau ditambahkan ke dalam masakan lainnya. Dengan kandungan protein tinggi dan manfaat nutrisinya, telur merupakan salah satu sumber makanan yang penting untuk dikonsumsi, terutama bagi mereka yang ingin meningkatkan asupan protein dan membangun massa otot.

2. Biji bunga matahari atau kuaci

Biji bunga matahari atau kuaci merupakan salah satu sumber makanan dengan kandungan protein tinggi yang cocok untuk diet dan membangun atau menambah massa otot. Biji bunga matahari mengandung sekitar 6 gram protein per ons-nya, sehingga cocok untuk memenuhi kebutuhan protein harian tubuh.

Manfaat biji bunga matahari atau kuaci tidak hanya terbatas pada kandungan proteinnya yang tinggi, tetapi juga mengandung lemak sehat, serat, dan antioksidan. Cara mengolah biji bunga matahari untuk memperoleh kandungan protein nabati yang tinggi adalah dengan mengonsumsinya secara langsung sebagai camilan sehat atau sebagai tambahan pada salad, yogurt, atau smoothie.

Selain kandungan protein tinggi, biji bunga matahari juga mengandung zat besi yang penting untuk menjaga kesehatan sel darah merah. Harga biji bunga matahari juga tergolong terjangkau dan mudah ditemukan di pasaran, membuatnya menjadi camilan yang praktis dan sehat untuk dikonsumsi sehari-hari. Dengan kandungan gizi yang lengkap dan harga yang terjangkau, biji bunga matahari atau kuaci merupakan pilihan yang tepat untuk memenuhi kebutuhan protein nabati dalam diet sehat.

3. Susu

Susu merupakan salah satu sumber makanan dengan kandungan protein yang tinggi. Dalam setiap cangkir (240 ml) susu, terdapat sekitar 8 gram protein. Tidak hanya itu, susu juga mengandung kalsium, vitamin D, dan riboflavin yang penting untuk kesehatan tulang dan gigi.

Selain itu, susu juga mengandung lemak yang penting untuk tubuh. Sebuah cangkir susu mengandung sekitar 8 gram lemak, yang sebagian besarnya adalah lemak jenuh dan lemak tak jenuh tunggal yang berguna untuk kesehatan jantung.

Di pasaran, harga susu bervariasi tergantung pada merek dan jenisnya. Susu biasanya tersedia dalam berbagai pilihan seperti susu murni, susu rendah lemak, atau susu rendah laktosa. Namun, harga susu ini relatif terjangkau dan dapat dengan mudah diakses oleh banyak orang.

Dengan kandungan protein tinggi dan nutrisi penting lainnya, susu dapat menjadi pilihan yang cocok untuk membangun atau menambah massa otot serta untuk memenuhi kebutuhan protein dalam diet sehari-hari. Dengan begitu, susu dapat menjadi pilihan yang tepat dalam menjaga kesehatan dan memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.

Oat merupakan salah satu sumber makanan dengan kandungan protein tinggi, yang sangat cocok digunakan untuk diet dan membangun massa otot. Setiap 100 gram oat mengandung sekitar 17 gram protein, menjadikannya sebagai sumber protein nabati yang sangat baik. Selain itu, oat juga mengandung serat yang tinggi, vitamin B, zat besi, magnesium, fosfor, dan selenium.

Konsumsi oat secara rutin dapat memberikan manfaat bagi kesehatan, seperti menurunkan kolesterol, menjaga kesehatan jantung, meningkatkan pencernaan, dan membantu menurunkan berat badan. Oat juga dapat memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga cocok dikonsumsi sebagai bagian dari menu makanan sehat sehari-hari.

Untuk mengonsumsi oat, Anda dapat menyajikannya dalam bentuk overnight oats, oatmeal, atau menggabungkannya dengan smoothie. Dengan mengonsumsi oat secara rutin, Anda dapat memastikan asupan protein dan serat yang cukup untuk mendukung aktivitas sehari-hari dan program diet atau pembentukan massa otot. Sebagai sumber protein nabati yang tinggi, oat merupakan pilihan yang sangat baik untuk memperbaiki pola makan menjadi lebih sehat dan bernutrisi.

5. Kacang

Kacang-kacangan merupakan salah satu sumber makanan yang kaya akan protein tinggi yang sangat cocok untuk diet sehat dan untuk membangun atau menambah massa otot. Kacang-kacangan seperti almond, kenari, pistachio, mete, dan hazelnut mengandung protein dalam jumlah yang tinggi.

Almond mengandung sekitar 3,4 gram protein per sendok makan, kenari mengandung sekitar 4,3 gram protein per sendok makan, pistachio mengandung sekitar 3,1 gram protein per sendok makan, mete mengandung sekitar 4,2 gram protein per sendok makan, dan hazelnut mengandung sekitar 2,7 gram protein per sendok makan.

Konsumsi kacang-kacangan secara teratur sebagai camilan sehat atau ditambahkan ke dalam salad dan yogurt dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian Anda. Namun, pastikan untuk tidak mengonsumsinya terlalu berlebihan karena kacang-kacangan juga mengandung lemak dan kalori yang tinggi. Jika ingin mendapatkan manfaat protein tanpa kelebihan lemak dan kalori, pastikan untuk mengonsumsinya dalam jumlah yang seimbang dan sebagai bagian dari pola makan sehat.

6. Tempe

Tempe merupakan sumber makanan dengan kandungan protein tinggi dan cocok untuk diet serta membangun massa otot. Dalam 100 gram tempe, terdapat sekitar 19-20 gram protein nabati. Protein nabati dalam tempe merupakan sumber asam amino esensial yang penting bagi kesehatan tubuh, termasuk kesehatan pencernaan dan proses regenerasi sel.

Kandungan protein dari tempe memiliki manfaat besar bagi tubuh manusia. Selain itu, tempe juga dapat diolah dalam berbagai cara, seperti digoreng, direbus, atau dibuat menjadi sumber protein utama dalam berbagai hidangan, seperti tempe goreng, tempe mendoan, atau tempe bacem. Dengan begitu, tempe menjadi pilihan yang tepat bagi mereka yang membutuhkan asupan protein tinggi namun tetap dalam pengelolaan makanan yang sehat dan bergizi. Dengan demikian, tempe menjadi sebuah pilihan yang ideal bagi mereka yang membutuhkan tambahan protein dalam diet sehat mereka.

Dada ayam merupakan salah satu sumber makanan yang kaya akan protein, cocok digunakan untuk diet dan membangun atau menambah massa otot. Dada ayam memiliki kandungan protein tinggi, yakni sekitar 31 gram protein per 100 gram daging. Manfaat dari dada ayam tidak hanya terletak pada kandungan proteinnya, tetapi juga mengandung nutrisi penting seperti vitamin B6, niacin, fosfor, dan selenium.

Cara memasak dada ayam dengan benar adalah dengan menghindari penggunaan minyak berlebihan, seperti digoreng dalam minyak. Untuk meminimalkan asupan kalori, sebaiknya mengolahnya dengan cara dipanggang atau direbus. Dada ayam tanpa kulit mengandung sekitar 165 kalori dan 31 gram protein per porsi 100 gram. Konsumsi dada ayam dalam menu makanan sehari-hari dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian serta membantu dalam membangun massa otot.

Dengan kandungan protein yang tinggi dan nutrisi penting lainnya, dada ayam merupakan opsi makanan yang ideal bagi mereka yang ingin meningkatkan asupan protein dalam diet sehat mereka.

8. Keju cottage

Keju cottage merupakan sumber makanan dengan kandungan protein tinggi yang cocok untuk diet dan membangun massa otot. Satu porsi keju cottage mengandung sekitar 28 gram protein, membuatnya menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang membutuhkan asupan protein tinggi. Selain keju cottage, ada juga jenis keju lain yang mengandung protein tinggi, seperti keju mozzarella, keju cheddar, dan keju Swiss. Keju mozzarella memiliki kandungan protein sekitar 24 gram per 100 gram, keju cheddar sekitar 25 gram per 100 gram, dan keju Swiss 27 gram per 100 gram. Selain tinggi protein, keju-keju ini juga rendah lemak dan kalori, membuatnya menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang menjaga pola makan sehat. Konsumsi keju tinggi protein dapat membantu memperbaiki metabolisme tubuh, merangsang pertumbuhan otot, dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Dengan demikian, keju tinggi protein merupakan sumber makanan yang baik untuk mendukung program diet dan membangun massa otot.

9. Yoghurt

Yoghurt merupakan sumber makanan yang kaya akan protein tinggi, yang sangat cocok untuk diet dan membangun massa otot. Dalam setiap 100 gram yoghurt, terdapat kandungan protein sekitar 10 gram. Nutrisi lain yang terdapat dalam yoghurt antara lain kalsium, vitamin B12, riboflavin, dan fosfor. Untuk memilih jenis yoghurt yang tinggi protein hewani, pastikan untuk memperhatikan label nutrisi pada kemasan. Pilih yoghurt yang mengandung susu skim atau rendah lemak untuk mendapatkan kandungan protein yang lebih tinggi. Yoghurt dapat disajikan dengan tambahan buah-buahan segar atau granola sebagai topping, sehingga meningkatkan kandungan serat dan nutrisi lainnya. Dengan mengonsumsi yoghurt secara teratur, dapat membantu meningkatkan asupan protein dan nutrisi penting lainnya bagi tubuh. Dengan demikian, yoghurt merupakan sumber makanan yang sangat baik untuk memenuhi kebutuhan protein tinggi dalam diet sehat dan membangun massa otot.

Daging sapi merupakan salah satu sumber makanan yang mengandung protein tinggi yang cocok untuk diet dan membangun massa otot. Dalam 100 gram daging sapi, terdapat sekitar 26 gram protein. Terdapat berbagai jenis daging sapi yang dapat dipilih seperti daging sapi sirloin, tenderloin, ataupun round. Daging sapi sirloin memiliki kandungan protein sekitar 25 gram per 100 gramnya, sementara tenderloin memiliki kandungan protein sekitar 27 gram per 100 gramnya.

Memilih daging sapi tanpa lemak memiliki manfaat untuk kesehatan jantung, karena lemak jenuh pada daging sapi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Untuk membatasi asupan lemak jenuh, sebaiknya memilih potongan daging sapi yang lebih rendah lemaknya seperti daging sapi tenderloin. Dengan memperhatikan jenis daging sapi yang dikonsumsi dan membatasi asupan lemak jenuh, dapat membantu menjaga kesehatan jantung sambil tetap memperoleh manfaat dari kandungan protein tinggi dalam daging sapi.

11. Ikan

Ikan merupakan salah satu sumber makanan yang kaya akan protein tinggi. Ikan laut seperti salmon, tuna, dan mackerel memiliki kandungan protein yang tinggi, dengan salmon mengandung sekitar 22-25 gram protein per 100 gramnya. Mengonsumsi berbagai jenis ikan laut juga memberikan banyak nutrisi penting untuk tubuh, seperti omega-3, vitamin D, dan selenium.

Selain itu, mengonsumsi ikan laut juga memiliki manfaat besar bagi kesehatan. Kandungan protein tinggi dalam ikan membantu membangun dan memperbaiki massa otot. Ikan juga dapat memberikan dampak positif bagi kesehatan otak anak, mencegah penyakit asma dan diabetes, serta menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Dengan begitu, mengonsumsi ikan laut sebagai sumber makanan dengan kandungan protein tinggi dapat membantu dalam diet dan membangun massa otot, sambil memberikan manfaat besar bagi kesehatan tubuh. Jadi, jangan ragu untuk menambahkan ikan laut dalam menu makanan sehari-hari Anda.

12. Makanan laut

Makanan laut merupakan salah satu sumber makanan yang kaya akan protein tinggi yang sangat cocok untuk diet sehat dan membangun massa otot. Makanan laut seperti ikan laut, udang, cumi, teripang, dan kerang mengandung protein tinggi dengan jumlah berkisar antara 15-30 gram per porsi. Selain itu, makanan laut juga mengandung omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak, serta mineral seperti kalium yang penting untuk menjaga kesehatan jantung dan tekanan darah.

Makanan laut juga memiliki berbagai manfaat kesehatan yang baik untuk tubuh, seperti menurunkan risiko penyakit jantung, meningkatkan fungsi otak, serta meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Selain itu, kandungan protein dan nutrisi lainnya dalam makanan laut juga membantu dalam proses pembangunan dan pemeliharaan massa otot.

Dengan demikian, konsumsi makanan laut secara teratur dapat membantu dalam menjaga kesehatan tubuh dan memenuhi kebutuhan nutrisi, terutama protein, omega-3, dan kalium. Oleh karena itu, sebaiknya makanan laut menjadi bagian penting dalam pola makan sehari-hari untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh.

Edamame merupakan salah satu sumber makanan yang kaya akan protein. Setiap 100 gram edamame mengandung sekitar 11 gram protein. Konsumsi edamame memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, termasuk kemampuannya dalam menurunkan kolesterol jahat, mencegah peningkatan gula darah, dan mengurangi risiko kanker payudara dan prostat.

Edamame juga merupakan sumber protein penuh yang mengandung seluruh asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh. Selain itu, kacang kedelai ini dapat ditemukan dengan harga terjangkau di pasar, menjadikannya pilihan yang baik untuk diet tinggi protein atau untuk membangun massa otot. Dengan kandungan protein tinggi dan manfaat kesehatannya, edamame adalah opsi yang bagus untuk memenuhi kebutuhan protein dan asam amino dalam diet sehari-hari. Jadi, jangan ragu untuk menambahkan edamame ke dalam pola makan Anda sebagai sumber protein yang sehat dan berkualitas.

14. Salmon

Salmon merupakan salah satu sumber makanan dengan kandungan protein yang tinggi. Dalam setiap 100 gram salmon segar, terdapat sekitar 20-25 gram protein. Cara memasak salmon untuk memaksimalkan kandungan protein dan nutrisinya dapat dilakukan dengan cara dipanggang, direbus, atau dikukus. Selain itu, salmon kalengan bisa dimasak dengan cara disajikan dalam salad atau dibuat menjadi sandwich. Manfaat kesehatan dari mengonsumsi salmon terutama terkait dengan kandungan protein dan asam lemak omega-3 yang dapat membantu membangun dan memperbaiki otot. Beberapa variasi resep masakan yang menggunakan salmon sebagai bahan utama antara lain salmon panggang dengan lemon dan rosemary, atau salad salmon dengan dressing lemon dan dill. Dengan kandungan protein yang tinggi, mengonsumsi salmon dapat membantu dalam diet pembentukan otot dan penambahan massa otot.

Keywords: cara masak salmon, memasak ikan salmon, manfaat salmon, resep masakan salmon, protein salmon

15. Cumi-cumi

Cumi-cumi adalah salah satu sumber makanan yang kaya akan protein tinggi. Satu porsi cumi-cumi mengandung sekitar 15-20 gram protein, sehingga sangat cocok untuk diet dan membangun atau menambah massa otot. Selain itu, cumi-cumi juga mengandung nutrisi penting lainnya seperti zat besi, selenium, dan vitamin B12 yang sangat baik untuk kesehatan tubuh.

Manfaat konsumsi cumi-cumi juga termasuk meningkatkan daya tahan tubuh karena kandungan nutrisinya yang lengkap. Selain itu, ada cara lain untuk meningkatkan daya tahan tubuh seperti olahraga teratur, istirahat yang cukup, dan mengelola stres dengan baik.

Jadi, untuk meningkatkan daya tahan tubuh, tidak hanya penting untuk memperhatikan konsumsi makanan sumber protein, tetapi juga memperhatikan pola hidup sehat secara keseluruhan. Dengan begitu, tubuh akan terjaga kesehatannya dan dapat membangun atau menambah massa otot dengan lebih baik.