Dingin Lebih Baik, Tips Makan Nasi untuk Penderita Diabetes

Liputan6.com, Bandung - Konsumsi beras untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat pasien diabetes memang diperbolehkan, tapi Anda juga perlu mengatur konsumsinya.

Terutama ketika beras telah diolah menjadi nasi. Terdapat beberapa tips yang perlu Anda perhatikan jika tetap ingin mengonsumsi nasi dengan lebih sehat untuk penderita diabetes.

Berikut tipsnya menurut dr. Jimmy Tandradynata, Sp.PD dari laman Hello Sehat, dicuplik Selasa, 26 Maret 2023. Langsung dicekidot guys!

1. Konsumsi nasi secukupnya

Walaupun beras basmati dan beras merah memiliki indeks glikemik rendah, Anda tetap harus menjaga porsi konsumsi karbohidrat ideal setiap harinya.

Perhatikan pula makanan lain yang mengandung karbohidrat lainnya yang Anda konsumsi pada hari itu, seperti roti, kentang, mie, dan pasta. Jika sudah makan nasi, hindari makanan lain yang mengandung karbohidrat.

Konsumsi nasi untuk diabetes harus disertai dengan makanan sumber protein tanpa tepung dan sayuran tanpa pati (karbohidrat kompleks), seperti brokoli, bayam, atau kembang kol.

Anda disarankan untuk memenuhi kebutuhan serat harian Anda sebanyak 25 gram per hari.

Sementara untuk makanan berprotein pilihlah daging ayam, daging sapi tanpa lemak, telur, ikan tuna, ikan patin, dan ikan nila.

Usahakan untuk memperbanyak porsi sayuran daripada nasi dan lauk. Dalam satu piring, prosi sayuran adalah 1/2 piring, untuk protein dan nasi masing-masing adalah 1/4 piring.

2. Dinginkan dulu

Indeks glikemik makanan bisa berubah saat dipengaruhi oleh proses pengolahan makanan. Makan nasi dingin bisa menjadi salah satu cara yang lebih sehat untuk pasien diabetes.

Nasi panas yang baru matang memiliki nilai IG yang lebih tinggi. Namun, jika didinginkan, indeks glikemiknya akan menjadi lebih rendah.

Ini karena karbohidrat dalam nasi akan berubah menjadi pati resisten setelah didinginkan. Pati resisten adalah jenis serat khusus yang lebih kompleks sehingga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh.

3. Selalu cek kadar gula darah

Jangan lupa untuk selalu rutin cek gula darah secara mandiri. Cara ini membantu Anda mengetahui bagaimana tubuh bereaksi terhadap makanan tertentu. Dengan begitu, Anda bisa menyesuaikan pola makan ke depannya.

Cek gula darah setidaknya 2 kali sehari, yaitu sebelum sarapan dan sesudah makan malam atau sebelum tidur.

Konsultasikan lagi dengan dokter Anda mengenai kapan dan seberapa sering Anda perlu memeriksa gula darah sendiri.

Selain mengganti beras putih dengan beras basmati dan beras merah, terdapat beberapa pengganti nasi lainnya yang juga bisa menjadi pilihan untuk pasien diabetes.

Berikut adalah beberapa makanan mengandung karbohidrat kompleks yang dapat menjadi alternatif untuk memenuhi kebutuhan energi harian.

1. Jagung

Jagung merupakan salah satu sumber karbohidrat yang baik bagi tubuh. Jika dibandingkan dengan nasi putih, jagung lebih aman untuk diabetesi lantaran memiliki kalori yang lebih sedikit.

Dalam 100 gram jagung memiliki 140 kalori, sedangkan 100 gram nasi putih memiliki kalori sebanyak 175 kalori.

Jadi, Anda bisa makan makanan pengganti nasi ini lebih banyak dari porsi nasi untuk diabetes dalam satu kali makan. Dengan begitu, asupan kalori dan nafsu makan Anda akan lebih terkontrol.

Selain itu, jagung mengandung serat sehingga proses pemecahan karbohidrat menjadi glukosa membutuhkan waktu lebih lama.

Namun, sebaiknya tetap tidak berlebihan dalam mengonsumsi makanan pengganti nasi untuk diabetes ini.

Sama seperti nasi, kombinasikan jagung dengan makanan sumber protein dan sayuran untuk mendapatkan nutrisi yang lengkap.

2. Gandum

Gandum adalah makanan pengganti nasi yang sehat untuk pasien diabetes. Salah satu makanan yang termasuk ke dalam jenis gandum adalah oatmeal.

Oatmeal dapat menjadi salah satu alternatif penyedia energi untuk diabetes. Makanan ini juga baik untuk diabetes karena kandungan serat yang terdapat di dalamnya.

Namun, hindarilah memilih oatmeal instan karena cenderung telah mengalami banyak modifikasi alias pemrosesan kimia. Hal ini bisa menghilangkan sebagian besar kandungan gizinya.

3. Biji-bijian dan kacang-kacangan

Biji-bijian dan kacang-kacangan juga bisa menjadi salah satu alternatif pengganti nasi untuk diabetes.

Akan tetapi, jika Anda makan biji-bijian kalengan, jangan lupa mencucinya terlebih dulu. Hal ini bisa membantu menghilangkan kandungan garam sebesar 40 persen.

4. Ubi jalar

Jenis ubi ini termasuk karbohidrat yang tidak akan membuat gula darah Anda melonjak secara tiba-tiba.

Ubi jalar baik untuk dikonsumsi diabetesi sebagai makanan pengganti nasi karena mengandung beta karoten yang baik untuk mencegah berbagai macam penyakit.

5. Pasta gandum utuh

Pasta yang bisa digunakanan sebagai pengganti nasi untuk diabetes adalah pasta yang berasal dari gandum utuh atau whole wheat.

Tips untuk memaksimalkan konsumsi karbohidrat dari pasta untuk penderita diabetes adalah dengan menambahkan sayuran yang tidak mengandung zat tepung, seperti brokoli.

Menurut keterangan dr. Pittara dicuplik dari laman Alo Dokter, diabetes adalah penyakit kronis yang ditandai dengan tingginya kadar gula darah.

Glukosa merupakan sumber energi utama bagi sel tubuh manusia. Akan tetapi, pada penderita diabetes, glukosa tersebut tidak dapat digunakan oleh tubuh.

Kadar gula (glukosa) dalam darah dikendalikan oleh hormon insulin yang diproduksi pankreas. Namun, pada penderita diabetes, pankreas tidak mampu memproduksi insulin sesuai kebutuhan tubuh.

"Tanpa insulin, sel-sel tubuh tidak dapat menyerap dan mengolah glukosa menjadi energi," terang Pittara.

Glukosa yang tidak diserap sel tubuh dengan baik akan menumpuk dalam darah. Kondisi tersebut dapat menimbulkan berbagai gangguan pada organ tubuh.

Jika tidak terkontrol dengan baik, diabetes dapat menimbulkan komplikasi yang berisiko mengancam nyawa penderitanya.

Secara umum, diabetes dibedakan menjadi dua, yaitu diabetes tipe 1 dan tipe 2. Berikut adalah penjelasannya:

Diabetes tipe 1

Diabetes tipe 1 terjadi ketika sistem kekebalan tubuh secara keliru menyerang dan menghancurkan sel-sel pankreas yang memproduksi insulin.

Hal ini menyebabkan kadar glukosa darah meningkat sehingga memicu kerusakan pada organ-organ tubuh.

Diabetes tipe 1 dikenal juga dengan diabetes autoimun. Penyebab diabetes tipe 1 masih belum diketahui secara pasti. Namun, ada dugaan penyakit ini terkait dengan faktor genetik dan faktor lingkungan.

Diabetes tipe 2

Diabetes tipe 2 merupakan jenis diabetes yang paling banyak terjadi, yakni sekitar 90–95 persen. Diabetes tipe 2 terjadi ketika sel-sel tubuh menjadi kurang sensitif terhadap insulin sehingga insulin yang dihasilkan tidak bisa digunakan dengan baik. Kondisi ini dikenal juga dengan istilah resistensi insulin.

Selain kedua jenis diabetes tersebut, ada jenis diabetes yang biasa terjadi pada ibu hamil, yakni diabetes gestasional.

Diabetes jenis ini disebabkan oleh perubahan hormon pada masa kehamilan, tetapi biasanya gula darah penderita akan kembali normal setelah masa persalinan.

Diabetes tipe 1 dapat berkembang dengan cepat dalam beberapa minggu atau bahkan beberapa hari saja.

Sedangkan pada diabetes tipe 2, banyak penderitanya yang tidak menyadari bahwa mereka telah menderita diabetes selama bertahun-tahun, karena gejalanya cenderung tidak spesifik.

Beberapa ciri-ciri penyakit gula atau diabetes tipe 1 dan tipe 2 meliputi:

- Sering merasa haus atau sangat lapar

- Sering buang air kecil, terutama pada malam hari

- Penurunan berat badan tanpa sebab yang jelas

- Penurunan massa otot

- Pandangan kabur

- Urine mengandung keton

- Tubuh mudah lelah dan lemas

- Luka menjadi lebih sulit sembuh

- Mudah mengalami infeksi, seperti di gusi, kulit, vagina, atau saluran kemih

Selain itu, ada beberapa gejala lain yang juga bisa dialami penderita diabetes, antara lain:

- Mulut kering

- Gatal-gatal di kulit atau timbul prurigo

- Disfungsi ereksi atau impotensi

- Rasa terbakar, kaku, dan nyeri pada kaki

- Hipoglikemia reaktif, yaitu hipoglikemia yang terjadi beberapa jam setelah makan akibat produksi insulin yang berlebihan

- Bercak-bercak hitam di sekitar leher, ketiak, dan selangkangan, (akantosis nigrikans) yang menjadi tanda resistensi insulin

Sementara itu, ada juga beberapa orang yang mengalami prediabetes, yaitu kondisi ketika glukosa dalam darah berada di atas rentang normal tetapi tidak cukup tinggi untuk didiagnosis sebagai diabetes.

Meski demikian, seorang penderita prediabetes juga dapat menderita diabetes tipe 2 jika tidak ditangani dengan baik.