Begini 6 Cara Aman Berolahraga Saat Cuaca Panas Menurut Ahli

Liputan6.com, Jakarta Ketika berolahraga, keselamatan harus selalu menjadi prioritas utama, terutama saat menghadapi suhu panas di musim kemarau. Suhu yang ekstrem dapat meningkatkan risiko penyakit terkait panas. Menurut data dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), lebih dari 67.500 orang setiap tahun membutuhkan perawatan di rumah sakit akibat serangan panas dan kondisi terkait panas lainnya. Sayangnya, lebih dari 700 kasus tersebut berakhir dengan kematian.

Para ahli menekankan bahwa ada cara untuk mengurangi risiko bahaya berolahraga di suhu tinggi dengan pendekatan yang masuk akal dan terencana.

"Berolahraga dalam cuaca panas memang menghadirkan tantangan tersendiri, tetapi dengan strategi yang tepat, aktivitas tersebut tetap bisa dilakukan dengan aman dan efektif," ujar James Dixon, pelatih pribadi bersertifikat dan penulis utama di Fitness Brain.

"Langkah-langkah pencegahan ini tidak hanya meningkatkan kekuatan fisik, tetapi juga membantu mengembangkan ketahanan dan kemampuan beradaptasi selama perjalanan kebugaran Anda," tambahnya.

Berikut adalah beberapa tips aman untuk berolahraga di cuaca panas yang dihimpun dari Bestlife.

1. Bangun lebih awal

Salah satu cara terbaik untuk mengalahkan panas adalah dengan berolahraga sebelum suhu mencapai puncaknya.

"Berolahraga di suhu pagi yang lebih dingin tidak hanya mengurangi risiko penyakit terkait panas, tetapi juga memungkinkan Anda memulai hari dengan semburan energi yang menyegarkan," kata Weight. "Selain itu, Anda akan puas menyelesaikan latihan Anda sementara yang lain masih tidur."

Dixon setuju bahwa memulai lebih awal dapat membuat latihan cuaca panas Anda jauh lebih aman — tetapi itu bukan satu-satunya keuntungan.

"Berbicara dari pengalaman pribadi, ketenangan dan kesegaran di pagi hari secara signifikan meningkatkan keefektifan rutinitas olahraga dibandingkan di siang hari," katanya.

2. Lakukan olahraga air

Berenang menawarkan cara lain yang aman untuk berolahraga, dengan risiko penyakit atau cedera terkait panas yang jauh berkurang.

"Berenang, aqua-aerobik, atau bahkan bola voli air bisa menjadi cara yang menyegarkan untuk tetap aktif saat merkuri naik. Daya apung air memberikan daya tahan yang lembut namun efektif yang bekerja sangat baik untuk otot Anda sekaligus membuat Anda tetap dingin," catat Weight.

Jika Anda memutuskan untuk melawan panas dan berolahraga di luar ruangan, masih ada cara untuk membatasi waktu yang Anda habiskan di bawah terik matahari langsung.

"Temukan area teduh seperti jalan setapak dengan pepohonan atau taman tertutup," saran Weight. "Tempat-tempat ini tidak hanya menawarkan perlindungan dari terik matahari, tetapi alam sekitar juga akan menambah sentuhan ketenangan pada rutinitas olahraga Anda."

Dixon menambahkan bahwa penting untuk diingat untuk melindungi kulit Anda, bahkan jika naungan cukup atau hari mendung. Dia menambahkan bahwa menerapkan tabir surya dengan SPF tinggi sebaiknya tetap digunakan untuk setiap dan semua aktivitas luar ruangan yang berkepanjangan.

4. Berpakaian yang cocok

Peralatan olahraga yang tepat juga akan memberikan perbedaan besar pada kenyamanan dan keamanan Anda saat berolahraga di hari yang panas.

"Pilihlah bahan yang ringan dan menyerap kelembapan yang memungkinkan ventilasi yang baik dan penguapan keringat," kata Weight. "Pakaian berwarna terang dapat memantulkan sinar matahari dan membantu Anda tetap sejuk. Kenakan topi bertepi lebar untuk melindungi wajah Anda, dan kenakan kacamata hitam anti-UV untuk melindungi mata Anda dari sinar yang intens."

Anda mungkin sudah mengetahui pentingnya tetap terhidrasi di hari yang panas. Ketika suhu sangat dingin, para ahli mengatakan sangat penting untuk membawa minuman Anda sehingga Anda dapat mengisi sebelum, selama, dan setelah berolahraga.

"Menjaga hidrasi tidak dapat diabaikan. Mengonsumsi minimal 10 gelas air setiap hari sangat penting, dan selama sesi latihan, minuman olahraga isotonik membantu mengisi kembali garam dan mineral yang hilang," saran Dixon.

Trista Best, MPH, RD, LD, ahli diet terdaftar di Balance One Supplements, menjelaskan mengapa elektrolit sangat penting untuk latihan cuaca panas Anda.

"Saat Anda berkeringat, Anda tidak hanya kehilangan air tetapi juga elektrolit seperti natrium, kalium, dan magnesium. Elektrolit ini memainkan peran penting dalam menjaga keseimbangan cairan dan mendukung fungsi otot dan saraf yang tepat," katanya kepada Best Life.

Selama latihan panas, minum minuman kaya elektrolit dapat membantu memulihkan mineral yang hilang ini, meningkatkan hidrasi dan mencegah ketidakseimbangan elektrolit.

"Natrium, khususnya, membantu mempertahankan cairan dan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap air. Kalium sangat penting untuk kontraksi otot dan menjaga keseimbangan fungsi jantung," jelasnya.

Untuk berolahraga dengan aman saat cuaca panas, penting juga untuk mendengarkan tubuh Anda.

"Perhatikan perasaan Anda selama berolahraga," kata L.S. Wang, MD, seorang ahli bedah ortopedi dan direktur medis Klinik Ortopedi Arete. "Jika Anda mulai merasa pusing, pingsan, mual, atau berhenti berkeringat, segera berhentilah berolahraga," ia memperingatkan, mencatat bahwa ini bisa menjadi tanda kelelahan karena panas atau serangan panas — keduanya merupakan kondisi serius.

Dokter menambahkan bahwa menyesuaikan diri secara bertahap dengan latihan Anda dapat membantu Anda tetap selaras dengan batasan Anda sendiri.

Dixon menyarankan bahwa melakukan latihan interval atau sirkuit dengan waktu istirahat yang lama dapat membantu tubuh Anda menjadi dingin di antara periode pengerahan tenaga yang lebih intens.

"Terlepas dari kesalahpahaman populer, metode seperti itu memang bisa membakar lebih banyak kalori daripada latihan kardio," catatnya.