8 Cara Efektif Menurunkan Kadar Kolesterol Tinggi lewat Gaya Hidup Sehat

Liputan6.com, Jakarta Kolesterol tinggi menjadi ancaman kesehatan serius yang sering kali diabaikan. Banyak orang hanya mengandalkan obat-obatan, padahal perubahan gaya hidup dapat secara signifikan menurunkan kadar kolesterol. Dari pola makan yang lebih sehat hingga olahraga rutin, ada banyak cara alami untuk menjaga kesehatan jantung.

Mengurangi konsumsi makanan berlemak seperti daging merah dan menggantinya dengan sumber protein rendah lemak dapat membantu menyeimbangkan kadar kolesterol. Selain itu, mengatur porsi makan dan memilih cara memasak yang lebih sehat seperti merebus atau mengukus juga sangat dianjurkan.

Berikut Liputan6.com rangkum dari bebagai sumber tentang langkah efektif menurunkan kadar kolesterol secara alami dengan menjaga pola hidup sehat. Yuk, simak selengkapnya berikut ini, Rabu (9/4/2025)!

Mengurangi lemak jenuh dari daging merah dan produk susu berlemak adalah langkah awal yang penting. Selain itu, mengonsumsi makanan tinggi serat seperti oatmeal, sayuran, dan kacang-kacangan juga sangat dianjurkan. Manfaat omega-3 dalam ikan seperti salmon dan tuna dapat membantu meningkatkan kolesterol baik (HDL). Studi dari Journal of the American College of Cardiology membuktikan bahwa pola makan yang sehat berperan besar dalam menurunkan LDL.

Berikut adalah beberapa makanan yang dapat membantu menurunkan kolesterol:

• Oatmeal
• Sayuran hijau
• Kacang-kacangan
• Ikan berlemak
• Buah-buahan seperti apel dan jeruk

Olahraga aerobik seperti jalan cepat, berenang, atau bersepeda selama 30 menit per hari sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung. Latihan angkat beban juga dianjurkan untuk membakar lemak dan memperbaiki metabolisme. Studi dari Mayo Clinic Proceedings menunjukkan bahwa olahraga rutin dapat meningkatkan profil lipid dalam darah.

Manfaat olahraga bagi kesehatan jantung antara lain:

• Meningkatkan kadar HDL
• Menurunkan kadar LDL
• Membantu mengontrol berat badan

Dampak merokok pada kolesterol HDL sangat merugikan, di mana merokok dapat menurunkan HDL serta meningkatkan risiko pembentukan plak di arteri. Studi dari American Heart Association Journal membuktikan bahwa berhenti merokok dapat meningkatkan kadar HDL dalam beberapa minggu. Selain itu, berhenti merokok juga memperbaiki fungsi paru-paru dan kesehatan kardiovaskular.

Beberapa manfaat berhenti merokok:

• Meningkatkan kesehatan jantung
• Menurunkan risiko penyakit jantung koroner
• Memperbaiki fungsi paru-paru

Stres kronis memicu pelepasan hormon kortisol yang dapat meningkatkan kadar LDL. Teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, dan latihan pernapasan dapat membantu mengontrol kadar kolesterol. Studi dari Psychosomatic Medicine menemukan hubungan antara stres dan peningkatan kolesterol.

Berikut beberapa teknik untuk mengelola stres:

• Meditasi
• Yoga
• Latihan pernapasan

Lemak trans adalah jenis lemak yang sangat buruk bagi kesehatan kolesterol, karena dapat meningkatkan LDL dan menurunkan HDL. Sumber utama lemak trans adalah makanan olahan seperti kue, keripik, dan margarin. Studi dari Harvard T.H. Chan School of Public Health menunjukkan bahwa konsumsi lemak trans meningkatkan risiko penyakit jantung secara signifikan.

Beberapa makanan yang harus dihindari:

• Kue-kue
• Keripik
• Makanan cepat saji

Lemak berlebih di perut dapat meningkatkan kadar LDL dan trigliserida. Studi dari Obesity Reviews menyarankan penurunan 5-10% berat badan untuk efek positif pada kolesterol. Diet sehat dan olahraga merupakan solusi efektif untuk mencapai berat badan ideal.

Beberapa cara untuk menjaga berat badan ideal:

• Diet seimbang
• Olahraga teratur
• Monitoring berat badan secara berkala

Konsumsi gula berlebih dapat meningkatkan kadar trigliserida dan kolesterol tinggi. Penting untuk memilih karbohidrat kompleks seperti biji-bijian dan sayuran. Studi dari JAMA Internal Medicine menunjukkan bahwa asupan gula tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Berikut adalah beberapa pilihan karbohidrat yang lebih sehat:

• Biji-bijian utuh
• Sayuran segar
• Buah-buahan utuh

Suplemen serat larut, niacin (B3), dan minyak ikan dapat menjadi pilihan tambahan untuk menurunkan kolesterol. Beras ragi merah mengandung monacolin K yang mirip dengan statin dan dapat membantu menurunkan LDL. Studi dari National Institutes of Health (NIH) membuktikan efektivitas beras ragi merah dalam menurunkan kadar kolesterol.

Beberapa suplemen yang dapat dipertimbangkan:

• Suplemen serat larut
• Niacin
• Minyak ikan