Manfaat Konsumsi Karbohidrat setelah Olahraga, Salah Satunya Bantu Kontrol Gula Darah

Liputan6.com, Jakarta - Olahraga penting dilakukan untuk menjaga kesehatan tubuh dan terhindar dari berbagai penyakit. Olahraga yang dilakukan juga tidak harus olahraga berat atau intensitas tinggi, cukup lakukan apa yang membuat Anda nyaman.

Ketika selesai berolahraga, Anda mungkin merasa lelah dan lapar. Kemudian Anda bertanya-tanya, apakah sebaiknya mengonsumsi karbohidrat atau tidak.

Jika Anda melakukan olahraga ringan seperti berjalan cepat atau peregangan saat istirahat makan siang, Anda mungkin tidak perlu mengisi ulang bahan bakar dengan karbohidrat sesudahnya.

Meskipun demikian, jika latihan yang dilakukan lebih berat, itu mungkin dapat menghabiskan simpanan glikogen Anda—sumber energi untuk aktivitas intensitas tinggi.

Ketika glikogen di otot habis, jaringan otot akan rusak. Untuk membantu proses recovery setelah olahraga, makan karbohidrat adalah suatu keharusan.

"Karbohidrat setelah latihan membantu tubuh melepaskan insulin, yang mengembalikan simpanan glikogen yang baru saja digunakan selama sesi latihan Anda," kata ahli diet dan pelatih pribadi Anthony DiMarino, RD, CPT dari Eat Move Improve.

Manfaat yang diperoleh lebih besar bila karbohidrat disandingkan dengan protein. Protein dan karbohidrat bekerja sama secara sinergis untuk meningkatkan laju penyimpanan glikogen tubuh.

Karbohidrat adalah makronutrien penting untuk membantu proses pemulihan setelah olahraga. Berikut adalah empat alasan mengapa Anda perlu melahap semangkuk nasi setelah sesi latihan menurut situs Verywell Fit:

Karena tubuh cenderung menggunakan glikogen untuk energi selama aktivitas berat, ketika glikogen yang tersimpan habis, Anda mungkin merasa seperti sedang berlari di atas asap. Mengonsumsi karbohidrat dapat membantu Anda pulih lebih cepat dan merasa lebih sedikit lelah.

Penelitian juga menunjukkan bahwa makan karbohidrat setelah olahraga menghasilkan kapasitas daya tahan yang lebih besar untuk sesi berikutnya. Melahap camilan tinggi karbohidrat hari ini berarti memiliki kinerja yang lebih baik besok.

2. Karbohidrat Membantu Kontrol Gula Darah

Sebagian besar olahraga menyebabkan gula darah turun. Untuk meningkatkannya kembali, jangan ragu untuk makan camilan kaya karbohidrat. Ini dapat mencegah gejala hipoglikemia yang tidak menyenangkan seperti gemetar, sakit kepala, kabut otak, dan detak jantung yang cepat.

3. Karbohidrat Membantu Proses Pemulihan Otot

Anda mungkin menganggap protein sebagai satu-satunya makronutrien yang membangun otot, tetapi karbohidrat memiliki peran pendukung dalam pertumbuhan otot.

Karbohidrat membantu asam amino untuk sampai ke otot lebih cepat, membantu pemulihan dan pertumbuhan yang lebih cepat. Ini juga membantu meningkatkan sintesis protein dan mengurangi pemecahan protein.

Kortisol atau yang sering disebut sebagai "hormon stres" meningkat sebagai respons terhadap gula darah rendah. Ketika Anda mengisi ulang karbohidrat untuk menjaga gula darah tetap stabil, hal itu dapat menurunkan kadar kortisol.

Setelah mengetahui bahwa karbohidrat baik disantap setelah sesi pendinginan, Anda mungkin bertanya-tanya, "Apakah semua karbohidrat baik dikonsumsi setelah berolahraga?" Jawabannya, tidak juga.

"Karbohidrat kompleks merupakan yang terbaik karena ini akan dapat disimpan sebagai glikogen," kata DiMarino. Makanan dengan karbohidrat kompleks adalah yang kaya akan serat, misalnya biji-bijian, sayuran, kacang-kacangan, dan kentang."

Meskipun demikian, sistem pencernaan kadang-kadang mengalami masalah jika mengonsumsi makanan berserat tinggi tepat setelah olahraga berat. "Karbohidrat sederhana dapat ditoleransi lebih baik setelah berolahraga," ujar DiMarino.

Oleh karena itu, penting untuk mencoba kombinasi yang berbeda saat berolahraga untuk menentukan makanan yang paling cocok dan bermanfaat bagi Anda..

Adapun terkait jumlah karbohidrat yang baik untuk dikonsumsi, DiMarino mengatakan, "Biasanya 15-45 gram karbohidrat setelah latihan (dengan karbohidrat yang lebih tinggi setelah sesi yang berat) baik. Rasio 3-4 karbohidrat per protein telah terbukti bermanfaat. Kombinasi ini memungkinkan tubuh pulih dengan mengembalikan simpanan glikogen yang dikonsumsi dan memperbaiki otot yang rusak selama sesi latihan."

Makanan dan camilan yang dapat dikonsumsi setelah olahraga, misalnya:

-Sandwich kalkun dengan roti gandum utuh

-Cracker dan hummus

-Selai kacang dan pisang

-Smoothie dengan Greek yogurt dan beri

-Salad tuna dengan apel dan almond

Untuk mendapatkan manfaat konsumsi karbohidrat setelah berolahraga, penting untuk mengonsumsinya dalam jangka waktu tertentu. Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan untuk melahap karbohidrat dalam waktu satu jam setelah menyelesaikan olahraga intens.

Kendati demikian, terdapat beberapa orang merasa lebih suka ngemil baru kemudian makan dengan jarak sedikit lebih lama setelah olahraga. Oleh karena itu, sesuaikan dengan tubuh Anda.

(Adelina Wahyu Martanti)