7 Cara Meningkatkan Metabolisme Tubuh, Salah Satunya Hindari Makanan Berlemak

Liputan6.com, Jakarta - Metabolisme berperan penting dalam pembakaran lemak. Metabolisme juga membantu fungsi tubuh seperti bernapas, sirkulasi darah, mengontrol suhu tubuh, dan mencerna makanan.

"Bahkan ketika Anda tidur, tubuh membutuhkan energi untuk beberapa hal seperti bernapas dan memperbaiki kerusakan sel," ujar direktur medis dari Mayo Clinic Healthy Living Program Donald Hensrud, MD kepada Health.

Sebuah meta-analisis 2014 yang diterbitkan dalam Medicine & Science in Sports & Exercise menunjukkan bahwa jumlah kalori yang dibutuhkan untuk melakukan fungsi-fungsi dasar tersebut disebut laju metabolisme istirahat (RMR), dan ini dapat memengaruhi berapa banyak energi yang Anda miliki setiap harinya.

Meski setiap orang ingin memiliki metabolisme yang baik, ada satu hal yang perlu diingat, yaitu Anda tidak dapat mengendalikan metabolisme sepenuhnya. Terdapat beberapa faktor yang memengaruhi metabolisme Anda, seperti tipe tubuh, jenis kelamin, dan usia.

Kendati demikian, ada, loh, kebiasaan-kebiasaan sehat yang bisa dilakukan guna meningkatkan metabolisme, di antaranya adalah:

1. Konsumsi Banyak Protein

Tubuh membutuhkan lebih banyak waktu untuk memecah protein ketimbang lemak atau karbohidrat, yang membuat Anda kenyang lebih lama. Protein juga dapat meningkatkan metabolisme berkat proses yang disebut thermogenesis, di mana tubuh menggunakan sekitar 10 persen dari asupan kalori untuk pencernaan.

Cara cepat untuk mendapatkan lebih banyak protein yaitu dengan menambahkan whey ke smoothie.

"Whey protein meningkatkan pembakaran kalori dan pemanfaatan lemak, membantu tubuh mempertahankan otot, dan memberi sinyal ke otak untuk merasa kenyang," kata seorang profesor di departemen Ilmu Kesehatan dan Olahraga di Skidmore College, Paul Arciero, kepada Health.

Interval training bagus untuk meningkatkan metabolisme. Dikutip dari SehatQ, interval training merujuk pada aktivitas olahraga yang dilakukan secara intens dalam waktu yang singkat, misalnya 30 detik, kemudian dipadukan dengan olahraga yang sama dalam durasi yang lebih panjang dengan intensitas yang lebih rendah, seperti tiga sampai empat menit.

Sebagai contoh, jika Anda berlari, berenang, atau bersepeda, tingkatkan intensitas kecepatan Anda selama interval 30 detik sebelum kembali ke kecepatan normal setelahnya.

Ini dapat membantu Anda mengambil lebih banyak oksigen dan membuat mitokondria—pembangkit tenaga sel—bekerja lebih keras untuk membakar energi, tutur Mark Hyman, MD, spesialis kedokteran integratif dan fungsional dan penulis Ultrametabolism: The Simple Plan for Automatic Weight Loss kepada Health.

Dengan melakukan interval training, Anda akan mendapatkan hasil yang baik meski dalam waktu yang lebih singkat.

3. Menyesap Secangkir Kopi

Bukan berarti Anda wajib melakukannya meski tidak suka, hanya saja, jika Anda sudah terbiasa minum kopi, lanjutkanlah kebiasaan tersebut.

Kafein mempercepat sistem saraf pusat yang dapat meningkatkan metabolisme Anda. "Asalkan cangkir Anda tidak sarat dengan krim dan sirup, kopi bisa menjadi cara yang bagus untuk memberi energi serta beberapa antioksidan," ujar ahli diet Amy Goodson, RD kepada Health.

Lemak trans tidak hanya buruk bagi jantung, tetapi juga dapat memperlambat kemampuan tubuh untuk membakar lemak.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mengatakan bahwa lemak trans dapat memberikan efek negatif pada bagaimana tubuh memetabolisme makronutrien penting yang dibutuhkan, seperti lipid dalam darah serta asam lemak.

Konsumsi lemak trans dapat menyebabkan resistensi insulin dan peradangan, dan keduanya dapat mengacaukan metabolisme Anda, ucap Hyman. Adapun makanan yang tinggi lemak trans, antara lain keripik, berbagai jenis kue yang dipanggang, serta makanan yang digoreng.

5. Cukup Tidur

Penelitian menunjukkan bahwa tidur penting dalam kaitannya dengan metabolisme.

Sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Lipid Research menemukan bahwa setelah beberapa hari kurang tidur, peserta studi merasa kurang kenyang setelah makan dan memetabolisme lemak dalam makanan mereka secara berbeda.

Tidur tidak meningkatkan metabolisme, tetapi ini dapat mencegah berat badan naik. Adapun waktu tidur orang dewasa yang direkomendasikan adalah tujh jam setiap malamnya, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC).

Jika Anda memotong jumlah kalori yang konsumsi, metabolisme akan berpikir bahwa tubuh kekurangan makanan yang menyebabkannya bekerja lebih lambat demi menghemat energi. Ini juga termasuk menghentikan pembakaran lemak, kata Hyman.

Menurut penelitian tahun 2021 yang dipublikasikan dalam International Journal of Obesity, untuk menjaga metabolisme agar tidak melambat saat mencoba menurunkan berat badan, pastikan Anda memiliki cukup kalori untuk setidaknya menyamai RMR Anda.

7. Olahraga Teratur

Setelah berolahraga, terdapat fenomena unik yang dikenal sebagai konsumsi oksigen pasca olahraga berlebih (EPOC), yaitu saat tubuh butuh beberapa waktu untuk pulih dari latihan yang intens sebelum kembali ke tingkat metabolisme istirahat sebelumnya.

Selama periode ini, tubuh membakar lebih banyak kalori daripada biasanya, bahkan setelah Anda selesai berolahraga. Kondisi ini dapat bertahan hingga satu jam setelah berolahraga.

Selain itu, resistance training atau latihan kekuatan juga penting untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan metabolisme.

(Adelina Wahyu Martanti)