18 Jenis Makanan yang Mengandung Protein Tinggi, Baik untuk Kesehatan

Liputan6.com, Jakarta Jenis makanan yang mengandung protein penting dikenali untuk mendukung kesehatan. Makanan-makanan yang mengandung protein dibagi menjadi dua jenis, yaitu protein hewani dan protein nabati. Kamu bisa memenuhi kebutuhan protein harian dengan memilih kedua jenis protein tersebut.

Berdasarkan tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) diketahui jika standar angka kecukupan protein yang dianjurkan bagi masyarakat Indonesia yang berusia 17 – 60 tahun sekitar 62 – 66 gram/hari untuk pria dan 56 – 59 gram/hari untuk perempuan.

Orang dewasa membutuhkan protein sekitar 10-35% dari total kebutuhan kalori per hari. Misalnya, untuk kebutuhan 2.000 kalori per hari, maka dibutuhkan sekitar 50-175 gram protein. Disarankan untuk memilih asupan protein yang beragam, serta rendah lemak dan kalori.

Jenis makanan yang mengandung protein tinggi bisa kamu dapatkan dari produk nabati maupun hewani. Apalagi fungsi protein sendiri hampir berhubungan dengan segala aktivitas yang kamu lakukan sehari-hari. Tentunya, pemenuhan asupannya menjadi salah satu prioritas tiap harinya.

Berikut Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Selasa (3/3/2020) jenis makanan yang mengandung protein.

1. Daging Sapi

Daging sapi tanpa lemak memiliki protein yang tinggi, terlebih rasanya pun juga lezat. Sebagai salah satu jenis makanan yang mengandung protein tinggi, daging sapi seberat 85 ons yang di masak dengan lemak 10% mengandung 22 gram protein dan 184 kalori.

2. Ikan Tuna

Seafood merupakan salah satu jenis makanan yang mengandung protein tinggi. Misalnya saja ikan tuna. Ikan tuna memiliki lemak dan kalori yang rendah sehingga sebagian besar yang terkandung dalamnya adalah protein. Seperti ikan lainnya, tuna mengandung nutrisi yang kaya akan lemak omega – 3. Dalam 1 ons tuna mengandung 30 gram protein dan 157 kalori.

3. Udang

Hampir semua makanan laut merupakan jenis makanan yang mengandung protein tinggi yang baik karena biasanya rendah lemak. Meskipun udang rendah kalori, tetapi sarat dengan berbagai nutrisi seperti selenium, vitamin B12 dan lemak omega-3. Dalam 1 ons udang mentah mengandung 24 gram protein dan 99 kalori.

4. Susu

Jenis makanan yang mengandung protein tinggi selanjutnya adalah susu dan produk olahannya. Apalagi, susu mengandung banyak nutrisi tunggal yang dibutuhkan oleh manusia karena sarat kalsium, fosfor dan vitamin B2. Secangkir susu dengan lemak 1% mengandung 8 gram protein dan 103 kalori.

5. Yogurt

Jika berbicara tentang jenis makanan yang mengandung protein tinggi, yogurt bisa menjadi alternatif yang bagus. Pilihlah yogurt plain yang tanpa lemak. Dalam satu cup kecil yogurt mengandung 17 gram protein.

6. Keju

Keju yang selama ini menjadi topping berbagai makanan ternyata juga termasuk makanan yang mengandung protein tinggi. Dalam satu onsnya ada sekitar 8 gram kandungan protein. Meski begitu, jangan terlalu banyak dalam mengonsumsinya karena kalorinya juga cukup tinggi.

7. Telur

Produk ayam juga menjadi salah satu jenis makanan yang mengandung protein tinggi, salah satunya telur. Telur merupakan makanan kaya protein dengan harga yang relatif terjangkau. Telur berukuran kecil (35-40 gram) mengandung 4-5 gram protein, sedangkan telur berukuran besar (60g) mengandung 8g protein.

8. Dada Ayam

Selain telur, produk ayam lainnya yang mengandung protein tinggi adalah dada ayam. Namun, hal ini dengan catatan kamu mampu memasaknya dengan benar. Kadar protein yang terkandung dalam 1 dada ayam tanpa kulit sebanyak 53 gram dan 284 kalori.

9. Brokoli

Jika dibandingkan dengan sayur jenis lain, brokoli memiliki kandungan protein lebih tinggi. Kandungan lainnya dari brokoli yang tidak kalah bermanfaat bagi tubuh adalah serat, kalium, vitamin K dan vitamin C.

10. Kedelai Panggang

Kacang-kacangan memang terkenal sebagai salah satu jenis makanan yang mengandung protein tinggi. Terutama kacang kedelai. Dalam seperempat cangkir kedelai ada sekitar 15 gram protein. Cara penyajian terbaik kedelai adalah dengan memanggangnya.

11. Kacang Almond

Almond merupakan salah satu jenis kacang yang paling populer karena mengandung nutrisi penting termasuk serat, vitamin E, mangan dan magnesium. Kadar protein yang ada pada kacang almond sebanyak 6 gram per 1 ons.

12. Kacang Edamame

Kacang edamame lekat dengan pola makan sehat. Hal ini disebabkan karena kacang ini tinggi protein serta asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk membangun otot.

11. Gandum

Gandum juga termasuk makanan paling sehat karena banyak mengandung serat sehat, magnesium, mangan, vitamin B1 dan beberapa nutrisi lainnya. Kadar protein yang terkandung dalam gandum mentah adalah 13 gram dan 303 kalori.

12. Spirulina

Mungkin nama ini asing di telingamu. Namun orang-orang sering menyebut spirulina sebagai ganggang hijau. Makanan ini mengandung protein. Bahkan spirulina yang telah dipotong kecil-kecil dan dikeringkan bisa menjadi makanan alternatif pengganti telur.

Sebabnya, spirulina mengandung 8 gram protein untuk 40 kalorinya. Cara mengonsumsinya adalah dengan mencampurnya dengan salad.

13. Biji Labu Kering

Saat memakan labu biasanya bijinya akan dibuang dan hanya memakan daging buahnya saja. Padahal itu keliru, biji labu ternyata juga punya banyak manfaatnya, apalagi jika sudah dikeringkan. Satu cup kecil biji labu kering mengandung 10 gram protein.

16. Buncis

Masih dari jenis makanan yang mengandung protein yang termasuk kacang, buncis juga bisa menjadi alternatif. Bahan makanan satu ini memiliki kandungan protein yang sangat tinggi dan dapat merangsang tubuh menghasilkan hormon penekan rasa lapar, cholecystokinin.

Selain itu, mengonsumsi buncis secara terautur mampu meminimalkan peradangan usus akibat gula. Jadi makanan ini sangat cocok dikonsumsi bagi para penderita diabetes.

17. Biji Rami

Biji rami merupakan salah satu makanan yang dapat kamu olah seperti mengonsumsi sereal. Makanan ini mengandung protein 6,3 gram dalam dua sendok makan saja.

Makanan yang menandung protein biji rami juga menyimpan asam alpha-linolenat yang merupakan sumber utama dari asam lemak omega-3.

18. Chickpeas (Kacang Arab)

Makanan yang mengandung protein lainnya adalah chickpeas. Ia tak hanya tinggi protein namun juga nutrisi sehat yang mampu merangsang tubuh untuk menghasilkan hormon penekan rasa lapar yaitu cholecystokinin.

Sehingga mengonsumsinya secara teratur akan membuatmu terhindar dari kebiasaan untuk makan berlebihan. Selain itu, chickpeas juga berkhasiat untuk mengurangi peradangan usus karena konsumsi gula.