Alasan Minyak Goreng Sebaiknya Tidak Dikonsumsi Berlebihan, Ini Dampak Negatifnya

Liputan6.com, Jakarta Minyak goreng adalah salah satu bahan pangan yang tidak asing di dapur masyarakat Indonesia. Bahan ini memainkan peran penting dalam dunia kuliner, terutama dalam metode memasak dengan cara menggoreng. Menurut Standar Nasional Indonesia (SNI, 2013), minyak goreng adalah bahan pangan yang komposisi utamanya terdiri dari trigliserida yang berasal dari bahan nabati. Trigliserida ini bisa melalui berbagai proses perubahan kimiawi, seperti pendinginan dan pemurnian atau rafinasi, untuk memastikan kualitasnya sesuai dengan standar konsumsi.

Minyak goreng adalah campuran kompleks antara ester asam lemak dengan gliserol. Jenis minyak yang umum digunakan sebagai minyak goreng termasuk minyak nabati seperti minyak sawit, minyak kacang tanah, minyak wijen, dan lainnya. Minyak jenis ini umumnya mengandung sekitar 80% asam lemak tak jenuh, terutama asam oleat dan linoleat. Pengecualian ditemukan pada minyak kelapa, yang memiliki komposisi asam lemak yang berbeda.

Dalam teknologi pangan, minyak dan lemak berperan penting berkat titik didihnya yang tinggi, yaitu sekitar 200°C. Hal ini memungkinkan minyak goreng digunakan untuk memasak makanan dengan suhu tinggi, seperti menggoreng, di mana bahan makanan yang digoreng akan kehilangan sebagian besar kandungan airnya dan menjadi kering. Proses ini tidak hanya memberikan tekstur yang diinginkan pada makanan, tetapi juga meningkatkan cita rasa, membuat minyak goreng menjadi pilihan favorit di banyak resep masakan.

Namun, penting bagi kita untuk memahami dampak kesehatan dari konsumsi minyak goreng yang berlebihan. Berikut ulasan lebih lanjut tentang alasan mengapa minyak goreng sebaiknya tidak dikonsumsi secara berlebihan, dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Jumat (16/8/2024).

Minyak goreng merupakan bagian integral dari banyak jenis makanan berlemak yang kita konsumsi sehari-hari. Selain minyak goreng, banyak bahan makanan lain yang juga berpotensi mengandung lemak, seperti santan, daging, dan kacang-kacangan. Meskipun mengandung nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan jika dikonsumsi dalam jumlah yang wajar, penting untuk memahami risiko yang dapat muncul ketika konsumsi minyak dan lemak melebihi batas yang dianjurkan.

Batas lemak yang direkomendasikan adalah sekitar 5 sendok makan atau 67 gram per hari. Asupan lemak yang berlebihan dapat menyebabkan lemak yang tidak terpakai disimpan sebagai lemak tubuh. Lemak tubuh yang menumpuk dapat menyebabkan berbagai gangguan kesehatan seperti obesitas, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke, diabetes, batu empedu, kanker, dan penyakit Parkinson.

Meskipun konsumsi makanan berminyak tidak langsung berbahaya bagi orang dengan kondisi tubuh sehat, individu dengan kondisi tertentu harus lebih berhati-hati. Mereka yang memiliki masalah kesehatan seperti sakit tenggorokan, penyakit asam lambung, kolesterol tinggi, dan penyakit jantung dianjurkan untuk menghindari makanan berminyak. Makanan berminyak dapat memperburuk gejala atau memperparah penyakit tersebut.

Penggunaan minyak goreng perlu dibatasi karena efek sampingnya yang dapat memengaruhi kesehatan jika dikonsumsi secara berlebihan. Meskipun demikian, minyak goreng tetap merupakan bagian penting dari pola makan yang sehat. Minyak  juga memiliki peran penting dalam diet yang seimbang. Hal ini dikarenakan minyak goreng mengandung asam lemak yang dibutuhkan oleh tubuh untuk berbagai fungsi penting.

1. Membantu Penyerapan Vitamin

Minyak goreng membantu tubuh dalam penyerapan vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin A, D, E, dan K. Vitamin-vitamin ini penting untuk berbagai fungsi tubuh, termasuk kesehatan mata, sistem kekebalan tubuh, dan kesehatan tulang.

2. Mendukung Berat Badan yang Sehat

Minyak goreng yang mengandung lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun dan minyak kanola, dapat membantu menjaga berat badan yang sehat. Lemak tak jenuh memberikan rasa kenyang lebih lama dan membantu mengontrol nafsu makan, sehingga dapat membantu dalam pengelolaan berat badan.

3. Mendukung Pertumbuhan Sel yang Sehat

Minyak goreng menyediakan asam lemak esensial yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perbaikan sel-sel tubuh. Asam lemak ini merupakan komponen penting dalam struktur membran sel dan membantu dalam proses regenerasi sel.

4. Mengurangi Risiko Penyakit Jantung

Minyak goreng yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan ganda, seperti minyak zaitun dan minyak sayur, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL) dalam darah. Hal ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan pembuluh darah.

Jenis-Jenis Asam Lemak dalam Minyak Goreng

Minyak goreng umumnya mengandung tiga jenis asam lemak, berikut diantaranya.

• Lemak Tak Jenuh Tunggal: Terdapat dalam minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Lemak jenis ini dikenal baik untuk kesehatan jantung.
• Lemak Tak Jenuh Ganda: Ditemukan dalam ikan, minyak sayur, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Lemak ini juga dianggap baik untuk kesehatan jantung dan dapat membantu menurunkan kolesterol jahat.
• Lemak Jenuh: Terdapat dalam mentega, lemak babi, minyak kelapa, dan minyak sawit. Lemak jenuh sering dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung.

Setiap jenis minyak memiliki komposisi asam lemak yang berbeda. Misalnya, minyak zaitun dan minyak kanola mengandung sebagian besar lemak tak jenuh tunggal, sementara minyak jagung dan minyak kedelai kaya akan lemak tak jenuh ganda. Minyak kelapa, di sisi lain, didominasi oleh lemak jenuh yang dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah.

Makanan berminyak sering kali menjadi pilihan banyak orang karena rasa dan teksturnya yang banyak disukai. Namun, untuk menjaga kesehatan, penting untuk menerapkan cara-cara sehat dalam menggunakan minyak goreng. Selain membatasi porsi makanan berminyak, metode pengolahan juga berpengaruh besar terhadap dampak kesehatannya. Berikut adalah beberapa tips sehat yang bisa diterapkan dalam mengolah makanan berminyak.

1. Masak Sendiri di Rumah

Memasak gorengan, hidangan bersantan, atau tumisan di rumah memungkinkan Anda untuk mengontrol kualitas minyak dan bahan-bahan yang digunakan. Dengan memasak sendiri, Anda dapat memilih minyak yang lebih sehat dan menghindari penggunaan bahan tambahan yang tidak diperlukan.

2. Hindari Menggunakan Minyak Berulang

Menggunakan minyak goreng berulang kali dapat menyebabkan pembentukan senyawa berbahaya yang dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung dan kanker. Oleh karena itu, gunakan minyak goreng hanya sekali untuk setiap sesi memasak.

3. Gunakan Minyak Kelapa untuk Suhu Tinggi

Minyak kelapa memiliki titik asap yang tinggi, membuatnya lebih stabil untuk digunakan pada suhu memasak yang tinggi, seperti menggoreng. Menggunakan minyak kelapa untuk menggoreng dapat mengurangi risiko pembentukan senyawa beracun yang muncul saat minyak teroksidasi pada suhu tinggi.

4. Panaskan Minyak dengan Benar

Sebelum menggoreng, pastikan minyak sudah cukup panas dengan suhu sekitar 176–190°C. Minyak yang sudah panas akan mencegah makanan menyerap terlalu banyak minyak, sehingga makanan menjadi lebih renyah dan tidak terlalu berminyak.

5. Pilih Minyak Zaitun untuk Menumis

Minyak zaitun adalah pilihan yang lebih sehat untuk menumis dibandingkan minyak kelapa sawit. Minyak zaitun kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung. Gunakan minyak zaitun dengan cara menumis pada suhu rendah hingga sedang untuk menjaga kualitas nutrisinya.

6. Pilih Bahan Makanan yang Mengandung Lemak Sehat

Selain memilih minyak yang sehat, penting juga untuk memilih bahan makanan yang kaya akan lemak sehat. Berikut beberapa contoh bahan makanan yang baik untuk digunakan.

• Ikan Salmon dan Sarden: Kaya akan asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan jantung.
• Alpukat: Mengandung lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh.
• Kacang Tanah dan Almond: Sumber yang baik untuk protein dan lemak sehat, serta mengandung vitamin dan mineral penting.