Ingin Turun Berat Badan, Jangan Abaikan Kualitas Tidur

Liputan6.com, Jakarta - Berat badan ideal dipengaruhi beberapa usaha. Tak semata diet dan olahraga semata, beberapa penelitian menyebut kualitas dan kuantitas tidur Anda juga berperan besar dalam kemampuan tubuh mengatur berat badannya.

Dikutip dari laman Healthline, Sabtu (28/11/2020), penelitian berbasis sejumlah populasi menemukan hubungan antara gangguan tidur kronis dan indeks massa tubuh (BMI) yang  lebih tinggi. BMI merupakan indikator bobot tubuh dengan tinggi badan.

Sebuah studi yang respondennya merupakan para lansia berusia 67--99 tahun menemukan mereka yang tidur lima jam atau kurang dalam semalam, rata-rata tiga kali berisiko mengalami obesitas dibandingkan mereka yang bisa tidur 7--8 jam per malam. Jadi, memiliki waktu tidur yang cukup bisa diperhitungkan dalam membantu menurunkan berat badan.

Kaitan antara tidur dan berat badan bisa dijelaskan lewat bagaimana gangguan tidur memengaruhi produksi hormon lapar di dalam tubuh. Hormon yang mengatur perasaan lapar dan kenyang adalah leptin dan grelin. Leptin dilepaskan oleh sel lemak dan bekerja untuk menekan nafsu makan, sementara grelin dilepaskan oleh perut dan membuat anda merasa lapar.

Idealnya, kedua hormon bekerja bersama untuk membiarkan Anda memutuskan kapan butuh lebih banyak energi dan kapan konsumsi kalori Anda cukup. Namun, sejumlah riset menemukan bahwa tanpa waktu tidur yang cukup, keseimbangan kedua hormon ini terganggu.

Sebuah studi yang melibatkan 12 pria sehat menemukan bahwa kurang tidur menurunkan sirkulasi leptin sampai 18 persen dan meningkatkan produksi grelin sampai 28 persen. Konsekuensinya, nafsu makan meningkat 23 persen. Studi lainnya menyebut seseorang cenderung mencari makanan enak, termasuk yang tinggi kalori, ketika kualitas tidur buruk.

Saksikan Video Pilihan Berikut Ini:

1. Tetapkan Jadwal dan Disiplinlah

Sebuah studi menghubungkan pola tidur yang tidak tetap berpengaruh pada irama sirkadian dan kualitas tidur yang buruk tak peduli berapa lama Anda tidur. Maka, tetapkan jadwal tidur dan disiplinlah, termasuk saat akhir pekan. Hal itu menjadi cara yang simpel dan efektif untuk meningkatkan kualitas tidur.

2. Terapkan Teknik Relaksasi

Meski sudah menetapkan waktu tidur, Anda bisa jadi akan menghadapi kendala. Ada beberapa aktivitas untuk membantu mengatasinya, di antaranya meditasi, minum teh chamomile, putar musik yang menenangkan, praktikkan latihan pernapasan dalam, hingga menyalakan aromaterapi.

3. Matikan Lampu

Melatonin adalah hormon yang membantu mengatur siklus tidur dan bangun dengan memberi sinyal pada tubuh waktu tidur. Seberapa banyak melatonin diproduksi di otak sangat dipengaruhi oleh paparan sinar.

Anda bisa mendukung produksi melatonin dan menyiapkan tubuh untuk tidur dengan meredupkan lamu di rumah sejam hingga dua jam sebelum tidur. Anda juga sangat disarankan mematikan monitor komputer, televisi, dan ponsel sebelum tidur.

4. Turunkan Suhu Ruang

Suhu di ruangan juga bisa berpengaruh pada kualitas tidur. Secara alami, suhu tubuh akan menurun saat siap untuk tidur dan meningkat saat akan bangun. Bila ruang terlalu panas, Anda akan kesulitan memasuki fase tidur hingga akhirnya lebih mudah terjaga daripada tidur.