Cerita Akhir Pekan: Strategi Diet Konsisten Agar Capai Berat Badan Ideal

Liputan6.com, Jakarta - Di momen pergantian tahun, orang biasa diingatkan untuk memiliki harapan menjadi pribadi yang lebih baik lagi. Termasuk dalam meningkatkan kepercayaan diri lewat penampilan, kebanyakan orang memasukkan rencana diet ke dalam resolusi tahun baru.

Namun, diet hanya akan menjadi wacana ketika dilakukan tanpa niat dan konsistensi. Menurut Ketua Prodi Gizi, Fakultas Teknologi Pangan dan Kesehatan, Universitas Sahid, Khoirul Anwar, membahas diet bukan hanya seputar penurunan berat badan, tapi lebih kepada pengaturan pola makan untuk tujuan tertentu. 

Selama ini, kebanyakan orang fokus pada penurunan berat badan, padahal ada juga orang yang memiliki berat badan kurang. Mereka perlu berdiet tinggi protein atau karbohidrat agar mencapai berat idealnya. Untuk yang bertujuan menurunkan berat badan, ada tiga poin yang harus menjadi pegangan seseorang agar dietnya berhasil.

Pertama terkait motivasi dan target, saat hal itu sudah dimiliki, ia akan mencapai berat badan idealnya. "Kedua harus realistis dan jelas, misal seminggu turun setengah kilogram berarti dalam sebulan sekitar 2 kilogram. Jika lebih dari itu ada dampak tertentu seperti lemas yang akan memengaruhi produktivitas," ungkap Khoirul saat dihubungi Liputan6.com melalui sambungan telepon, pada Kamis, 29 Desember 2022.

Ketiga hal yang harus menjadi perhatian adalah proses pelaksanaannya yang perlu digarisbawahi, harus konsisten dan cara melakukannya secara bertahap dan tidak tiba-tiba. Agar lebih pasti, ia menyarankan untuk lebih dulu menhitung kebutuhan kalori. Dengan menghitung indeks kalori, bisa diketahui pula berapa kalori yang harus dikeluarkan. Orang dewasa sekitar 25 tahun membutuhkan setidaknya 2200 kalori.

"Bisa mulai kurangi 300 kalori, itu setara dengan satu kali snack atau sebanyak setengah porsi nasi dan lauk. Jika berhasil lalu naik mengurangi ke 500 kalori," saran pria yang aktif tergabung di Perhimpunan Pakar Gizi dan Pangan (PERGIZI) Indonesia ini.

Agar terealisasi, ia menyarankan agar membuat jadwal menu makan yang sehat tapi memiliki rasa lezat dan bisa diterima. Kadangkala orang sulit konsisten mencapai tujuan dietnya lantaran harus makan makanan yang tidak disukai. Untuk itu, ia menyarankan agar memilih makanan favorit namun rendah kalori dengan pengolahan dan porsi yang sesuai program diet.

Meski sedang diet, Khoirul tidak menyarankan untuk menghentikan kebiasaan ngemil. Kebutuhan mengudap bisa dilakukan dengan menggantinya dengan camilan rendah kalori. Prosesnya direbus atau kukus dan jenisnya diganti dengan yang lebih sehat.

Ia mengingatkan bahwa seseorang harus punya motivasi dan niat yang kuat untuk berhasil diet. "Hal ini juga nggak bisa berhasil kalau tidak punya schedule. Berat badan ideal juga tidak bisa tercapai hanya dengan diet, aktivitas fisik dengan olahraga akan lebih maksimal dan cukup tidur," sambungnya.

Cukup tidur dalam taraf tidur yang nyenyak dan durasi cukup untuk orang dewasa antara 6--8 jam sangat disarankan. Jika tidak, seseorang akan mengalami gangguan hormonal dan gangguan tidur bisa membuat diet terganggu, terutama pada menejemen stres. Padahal, stres biasanya dilampiaskan melalui makanan.

"Agar program berjalan jangan lakukan sendirian, bisa ada teman yang men-support," sarannya lagi. Hal lain yang juga harus disiapkan adalah dengan membekali diri dengan pengetahuan yang memadai. Banyak orang yang diet hanya ikut-ikutan saja, tanpa ilmu.

Di sisi lain, di masyarakat kini berkembang berbagai jenis diet. Khoirul menyarankan agar tidak melakukan diet ekstrem yang melarang jenis makanan tertentu karena dikhawatirkan akan membuat pelakunya mengalami defisiensi atau kekurangan zat gizi. 

Seseorang harus memerhatikan juga ragam makanan yang dikonsumsinya setiap hari. Asupan karbohidrat dan protein tetap penting untuk tubuh. Ukurannya adalah untuk dewasa 0,8 gram protein per 1 kilogram berat tubuh, sehingga bila berat 60 kilogram, tinggal dikalikan saja.

Ia juga tidak menganjurkan diet tinggi protein tidak disarankan walau hasilnya efektif, lantaran pada jangka panjang, tubuh yang kelebihan protein rentan mengalami gangguan ginjal. Ia sangat menyarankan konsumsi beragam makanan, lebih memilih lemak sehat, konsumsi sayur, buah, dan air putih.

Dalam kesempatan berbeda, Guru Besar Ilmu Gizi IPB, Prof Hardinsyah mengungkapkan agar program diet berhasil, seseorang harus memiliki pengetahuan atau kesadaran. Tidak hanya asal ikut-ikutan diet yang sedang tren tanpa mengetahui apakah benar-benar cocok diterapkan didirinya. "Kita harus melihat juga bagaimana respons genetik tubuh," tukasnya.

Selain itu kedisiplinan juga akan memengaruhi keberhasilan diet, serta faktor lingkungan. Dengan dukungan keluarga dan teman yang memotivasi akan membuat diet terasa lebih mudah dijalankan. 

Berbagai motivasi saat menjalani diet dialami banyak orang, salah satunya Ardhini Hapsari (44), ibu dua putri yang kini sudah beranjak remaja. Ia mengaku terbilang masih memiliki berat badan normal, namun ketika bajunya terasa sempit sudah merasa harus mulai mengatur pola makannya. 

Belum lama ia pergi ke nutrisionist untuk mengukur secara indeks massa tubuh, lemak, yang terkait detail berat badannya. Dari sana pola makannya diatur kembali, jika semula tidak suka sarapan dan melewatkan makan malam kini ia disarankan untuk tetap makan tiga kali sehari, agar berat badannya bisa stabil. 

"Aku sering tukar baju dengan kedua anakku, kalo baju sempit, berat badan nambah jadi tidak bisa," ungkap Ardhini. 

Menurutnya tantangan yang ia hadapi dalam berdiet adalah saat pergi keluar rumah, karena sudah pasti pola makannya akan acak-acakan. Sementara saat di rumah ia justru lebih disiplin karena bisa memasak makanannya sendiri. Beruntungnya kini pekerjaannya lebih banyak Work From Home (WFH) sehingga setelah pergi ke nutrisionis, ia bisa lebih menerapkan pola makan sehat sesuai anjuran. 

Pengalaman lainnya dialami Ayu Malik Akbar (36), diet yang dilakukannya terbilang masih kurang konsisten namun mulai awal tahun nanti ia sudah berniat untuk serius menjalaninya dan berharap terwujud. Kini beratnya mencapai 65 kilogram dan ingin kembali ke asal sebelum melahirkan empat tahun yang lalu sekitar 56 kilogram.

"Motivasi untuk menurunkan berat badan biar fit dan nggak gampang capek, soalnya anak lagi aktif-aktifnya. Pernah sakit lutut kayak terlalu berat gitu pas gendong anak," ungkap Ayu lagi.

Menurutnya di usianya sekarang metabolisme melambat dan ditambah kurang gerak saat di rumah membuatnya sulit mencapat kembali berat idealnya. "Mau coba intermittent fasting dan defisit minyak sih, semoga bisa," sambungnya.

Ia juga berbagi, sempat pergi ke dokter ahli gizi, bahwa untuk memenuhi kebutuhan gerak berjalan 45 menit setiap hari pun sudah cukup.  Sementara tantangannya untuk konsisten diet dan olahraga adalah sebagai ibu rumah tangga, kadang ia sulit meninggalkan anak ketika harus keluar rumah untuk berolahraga. Namun ia masih bersyukur beratnya kini sebenarnya masih terkendali, lantaran saat hamil pernah mencapai 77 kilogram.