4 Rekomendasi Diet Hasil Penelitian Harvard, Salah Satunya Pola Makan Mediterania

Liputan6.com, Jakarta - Para peneliti Universitas Harvard telah mengidentifikasi empat jenis diet yang dapat membantu mengurangi risiko kematian dini hingga 20 persen.

Mengutip New York Post, Kamis, 12 Januari 2023, sebuah studi baru yang diterbitkan dalam jurnal JAMA Internal Medicine menemukan hubungan antara pedoman diet dengan pencegahan penyakit dan kematian dini.

Frank Hu, profesor dan ketua Departemen Nutrisi Harvard, mengatakan bahwa temuan mereka tentang efek kesehatan dari pedoman diet AS (DGA) adalah yang paling mendalam hingga saat ini. "Sangat penting memeriksa hubungan antara pola diet yang direkomendasikan DGA dan hasil kesehatan jangka panjang, terutama kematian," kata Hu.

Timnya kemudian menganalisis empat macam diet yang semuanya menekankan pada konsumsi biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan polong-polongan yang sering terlihat di AS.

Empat rekomendasi itu adalah diet Mediterania, pola makan nabati yang seimbang, pola makan sehat tradisional berdasarkan DGA, dan penggabungan metrik nutrisi Harvard yang disebut Indeks Makan Sehat Alternatif.

"Dari penelitian, orang yang mengikuti salah satu dari empat pola makan sehat cenderung tidak meninggal karena kanker, penyakit kardiovaskular, serta penyakit pernapasan dan neurodegeneratif," tambah Hu.

Penelitianini melibatkan 75 ribu responden wanita dalam Studi Kesehatan Perawat dan lebih dari 44 ribu pria dalam Studi Tindak Lanjut Profesional Kesehatan. Itu merupakan dua kelompok responden survei yang disusun Harvard selama 36 tahun.

Para responden diberi skor pada indeks yang mengukur seberapa dekat mereka mengikuti setiap pola makan, menurut kuesioner yang disediakan setiap empat tahun. Tidak ada yang didiagnosis dengan penyakit kardiovaskular saat mereka memulai penelitian dan hanya sedikit yang merokok.

Peserta yang mengubah pola makan dengan mengintegrasikan hanya salah satu dari empat rekomendasi diet ke dalam hidup mereka tercatat 25 persen lebih sehat.

Pola hidup yang sudah dijalankan berpotensi mengurangi risiko kematian akibat kanker sebesar 7--18 persen, penyakit kardiovaskular sebesar 6--13 persen, penyakit pernapasan sebesar 35--46 persen, dan penyakit neurodegeneratif sebesar tujuh persen.

Hu berharap temuannya akan meyakinkan mereka yang mudah bosan dengan diet ketat. "Artinya, kami memiliki banyak fleksibilitas dalam menciptakan pola diet sehat kami sendiri yang dapat disesuaikan dengan preferensi makanan, kondisi kesehatan, dan budaya individu," katanya pada CNN.

Berikut adalah empat rekomendasi diet dari penelitian Universitas Harvard, mana yang dirasa paling cocok untuk Anda?

1. Diet Mediterania

Diet mediterania dinobatkan sebagai diet terbaik tahun 2023 secara keseluruhan selama enam tahun berturut-turut oleh US News & World Report, menekankan pentingnya sumber yang berkualitas dan mengisi piring Anda. Makanan utuh dan biji-bijian yang kaya nutrisi, dengan penekanan pada makanan segar, sangat disarankan.

Diet mediterania menganjurkan seseorang makan protein tanpa lemak, seperti ikan dan ayam, serta minyak zaitun yang kaya antioksidan. Diet Mediterania berasal dari diet tradisional 21 negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania, termasuk Italia, Yunani, Kroasia, Turki, dan Monako di mana sayuran segar, buah-buahan, ikan, kacang-kacangan, dan zaitun berlimpah.

Satu studi baru-baru ini menemukan bahwa diet Mediterania "hijau," yang menghilangkan protein hewani, membantu membakar lemak tiga kali lebih cepat daripada makan sehat pada umumnya. Risiko kematian berkurang 18 persen bagi mereka yang mengikuti diet Mediterania.

2. Pola Makan Nabati

Pola makan nabati yang sehat mirip dengan diet Mediterania hijau karena berfokus pada makan lebih banyak produk nabati. Untuk studi Harvard, para peneliti mengurangi poin dalam kategori ini untuk mengonsumsi alkohol, serta versi makanan nabati yang "tidak sehat," seperti sayuran yang dilapisi tepung roti dan digoreng.

Indeks pola makan nabati bahkan tidak menganjurkan "pilihan (makanan) yang relatif sehat, seperti ikan atau beberapa produk susu," kata Hu. Jadi vegan dinilai bisa mengurangi risiko kematian sebesar 14 persen.

DGA merupakan metrik yang dirancang USDA dan HHS untuk mengukur kualitas diet sesuai rekomendasi mereka. Diet ini mempromosikan produk nabati, serta protein hewani tanpa lemak dan produk susu, serta melarang konsumsi daging merah dan olahan, tambahan gula, lemak tidak sehat, serta alkohol.

Pedoman tersebut dikembangkan dengan mempertimbangkan lima arahan utama, yakni kepatuhan makan sehat, fokus pada variasi, kepadatan nutrisi dan porsi dengan membatasi gula tambahan, lemak jenuh, dan natrium, menghindari minuman manis, serta mendukung makan inklusif.

Mereka menyarankan mengisi setengah piring Anda dengan hasil bumi, idealnya buah-buahan segardan berbagai sayuran. Protein tanpa lemak, seperti ikan atau tahu, dapat mengisi porsi kecil, lalu karbohidrat, dalam porsi kecil, juga biji-bijian utuh. Sedangkan lemak dan gula harus marjinal. Orang yang mendapat skor tinggi pada HEI memiliki risiko kematian 19 persen lebih rendah.

4. Indeks Makan Sehat Alternatif

Diet tersebut dikembangkan peneliti Harvard untuk studi ini. Indeks Makan Sehat Alternatif memberikan peringkat untuk berbagai makanan dan nutrisi terkait risiko rendah penyakit kronis, menurut penelitian.

Diet ini menyarankan memasukkan sayuran dan buah segar, biji-bijian, kacang-kacangan, polong-polongan, protein nabati, ikan, dan lemak sehat ke dalam makanan Anda. Pola makan ini juga secara eksplisit menyarankan menghindari kentang dan kentang goreng, termasuk jus buah yang terlalu banyak meningkatkan risiko diabetes dan biji-bijian olahan, yang terkait risiko diabetes, penyakit jantung, serta penyakit kronis lain yang lebih tinggi.

Skor tinggi pada AHEI mengurangi risiko kematian sebesar 20 persen.