Mudah Dilakukan di Rumah, Agar Jantung Sehat Lakukan 5 Gerakan Senam Ini

Liputan6.com, Bandung - Rumah merupakan zona nyaman untuk melakukan aktivitas apapun, tak terkecuali senam. Gerakan senam ringan di rumah dapat membangkitkan energi dalam tubuh untuk memulai berbagai kegiatan sehari-hari.

Senam juga dapat menyehatkan organ tubuh bagian dalam semisal jantung. Bergerak aktif, termasuk dengan senam jantung, merupakan salah satu upaya paling penting untuk menjaga kesehatan jantung.

Dilansir WebMD dicuplik dari Honest Docs, Selasa (16/7/2024) orang yang tidak rutin berolahraga ternyata 2 kali lebih berisiko terkena penyakit jantung daripada mereka yang lebih rajin olahraga.

"Gerakan demi gerakan olahraga dapat membantu meningkatkan denyut jantung. Hal ini menandakan bahwa jantung Anda sedang memompa darah lebih cepat ke seluruh tubuh, sehingga oksigen yang tersalurkan pun semakin banyak," terang dr. Kartika Mayasari di laman Honest Docs.

Kartika mengatakan semakin banyak oksigen yang dialirkan, maka organ-organ tubuh seperti jantung dan paru-paru dapat bekerja dengan maksimal.

Tak hanya bagi jantung, gerakan senam juga dapat membakar kalori tubuh sehingga berat badan seseorang tetap stabil.

Kelebihan berat badan dan obesitas menjadi faktor risiko terhadap banyak gangguan kesehatan, mulai dari tekanan darah tinggi (hipertensi), kolesterol tinggi, serangan jantung, hingga stroke.

"Tidak ada kata terlambat untuk mulai berolahraga dan Anda pun tak perlu menjadi atlet handal agar bisa rutin berolahraga," kata Kartika.

Untuk melakukan gerakan senam jantung, Kartika menyebutkan tidak memerlukan alat khusus dan lebih hemat tanpa harus merogoh kocek dalam-dalam.

Gerakan senam jantung bisa dilakukan di rumah. Berikut beberapa gerakan untuk pemula seperti di bawah ini:

1. High knees

Gerakan senam jantung ini dilakukan seperti saat Anda sedang berjalan kaki, tetapi lutut diangkat agak tinggi. Gerakannya pun sangat sederhana sehingga bisa dilakukan di mana saja.

Begini cara melakukan gerakan high knees:

- Berdiri tegak dengan kaki rapat dan posisi lengan di samping tubuh;

- Angkat lutut kanan ke arah dada, lalu turunkan;

- Lakukan gerakan yang sama pada kaki kiri.

2. Butt kicks

Gerakan butt kicks adalah kebalikan dari high knees. Bukan mengangkat lutut tinggi-tinggi, tetapi Anda justru mengangkat tumit ke arah bokong.

Cara melakukan gerakan senam jantung butt kicks adalah sebagai berikut:

- Berdiri tegak dengan kaki rapat, lalu tempelkan kedua telapak tangan di depan dada;

- Tekuk kaki kanan ke arah belakang menuju bokong, lalu turunkan kaki;

- Ulangi gerakan yang sama dengan kaki kiri secara bergantian, seperti sedang berlari di tempat.

3. Lateral shuffles

Lateral shuffles adalah salah satu gerakan senam jantung yang tak hanya bisa menguatkan jantung, tetapi juga melatih keseimbangan tubuh Anda.

Pasalnya, gerakan yang satu ini mampu meningkatkan denyut jantung sekaligus melatih koordinasi kaki kanan dan kaki kiri Anda.

Begini cara melakukannya:

- Berdiri tegak dan buka kaki selebar pinggul;

- Tekuk lutut dan condongkan tubuh sedikit ke depan. Kedua tangan mengepal di depan dada;

- Rentangkan kaki ke kanan diikuti perpindahan badan dalam satu garis. Kemudian rapatkan kaki;

- Rentangkan kaki kiri, lalu pindahkan badan Anda hingga ke posisi semula;

- Ulangi gerakan yang sama dengan berpindah ke sisi kiri dengan hitungan yang sama.

4. Standing oblique crunch

Bagi Anda yang masih pemula, gerakan senam jantung yang satu ini cocok untuk Anda lakukan pertama kali. Gerakan standing oblique crunch termasuk gerakan kardio level ringan yang juga mampu melatih otot inti tubuh Anda.

Cara melakukan standing oblique crunch adalah sebagai berikut:

- Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu;

- Letakkan tangan di belakang kepala dengan posisi telapak tangan menyentuh belakang kepala. Posisi lengan membentuk sudut 45 derajat dengan baju dan siku mengarah ke luar;

- Miringkan badan ke kanan dan tarik lutut ke arah atas, sehingga lutut menyentuh siku;

- Lakukan hal yang sama pada sisi sebelah kiri.

5. Jumping jacks

Setelah terbiasa melakukan senam jantung, tambahkan dengan beberapa gerakan jumping jacks. Pasalnya, gerakan yang satu ini mampu menggerakkan seluruh tubuh Anda sekaligus meningkatkan detak jantung.

Caranya mudah, kok. Berikut langkah-langkahnya:

- Berdiri dengan kaki rapat dan posisi lengan di samping tubuh;

- Lakukan gerakan melompat sembari mengangkat lengan ke atas kepala dan merentangkan kaki lebih lebar dari bahu;

- Setelah itu, lompat lagi dan mendarat dengan posisi kaki lebih rapat dan kedua tangan di samping tubuh;

- Ulangi gerakan beberapa kali dan tingkatkan intensitasnya secara bertahap.

Sebelum melakukan berbagai gerakan senam jantung di atas, pastikan sudah melakukan pemanasan terlebih dahulu. Jangan memaksakan diri untuk langsung melakukan gerakan yang sulit.

Sebaiknya awali dengan gerakan dasar dulu, apalagi jika baru mulai merutinkan olahraga. Setelah tubuh terbiasa, barulah boleh menambahkan intensitasnya sedikit demi sedikit.

Dilansir Kementerian Kesehatan RI, penyakit jantung masih menjadi penyebab utama kematian di Indonesia. Untuk mengatasi hal tersebut Kementerian Kesehatan RI lakukan penguatan layanan kesehatan di tingkat primer.

Berdasarkan Global Burden of Desease dan Institute for Health Metrics and Evaluation (IHME) 2014-2019 penyakit jantung menjadi penyebab kematian tertinggi di Indonesia.

Data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2013 dan 2018 menunjukan tren peningkatan penyakit jantung yakni 0,5% pada 2013 menjadi 1,5% pada 2018.

Bahkan penyakit jantung ini menjadi beban biaya terbesar. Berdasarkan data BPJS Kesehatan pada 2021 pembiayaan kesehatan terbesar ada pada penyakit jantung sebesar Rp.7,7 triliun.

Direktur Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular Kementerian Kesehatan RI dr. Eva Susanti, S.Kp, M.Kes mengatakan faktor-faktor yang menyebabkan meningkatnya kejadian penyakit kardiovaskuler antara lain hipertensi, obesitas, merokok, diabetes melitus, dan kurang aktivitas fisik.

"Untuk mengatasi masalah penyakit jantung di Indonesia, Kemenkes melakukan penguatan pada layanan primer melalui edukasi penduduk, pencegahan primer, pencegahan sekunder, dan meningkatkan kapasitas serta kapabilitas layanan primer," ujar Eva pada konferensi pers secara virtual terkait Hari Jantung Sedunia, Rabu (28/9) di Jakarta.

Lebih lanjut Eva menjelaskan edukasi penduduk dilakukan melalui 7 kampanye utama, antara lain imunisasi, gizi seimbang, olah raga, anti rokok, sanitasi dan kebersihan lingkungan, skrining penyakit, dan kepatuhan pengobatan.

Terkait pencegahan primer dilakukan dengan penambahan imunisasi rutin menjadi 14 antigen dan perluasan cakupan di seluruh Indonesia.

"Pada pencegahan sekunder dilakukan skrining 14 penyakit penyebab kematian tertinggi di tiap sasaran usia, skrining stunting dan peningkatan ANC untuk kesehatan ibu dan bayi," ungkap Eva.

Terkait meningkatkan kapasitas dan kapabilitas layanan primer dilakukan melalui pembangunan Puskesmas di 171 kecamatan, penyediaan 40 obat esensial, dan pemenuhan SDM kesehatan primer.

Penguatan layanan primer tersebut sejalan dengan transformasi kesehatan, yakni pilar pertama. Untuk diketahui, Kemenkes tengah melakukan transformasi kesehatan melalui 6 pilar, antara lain pilar layanan primer, pilar layanan rujukan, pilar sistem ketahanan kesehatan, pilar sistem pembiayaan kesehatan, pilar SDM kesehatan, dan pilar teknologi kesehatan.

Dikatakan Eva, untuk mengatasi masalah penyakit jantung juga dilakukan melalui regulasi Permenkes nomor 71 tahun 2015 tentang Penanggulangan Penyakit Tidak Menular (PTM).

Dalam Permenkes tersebut tertuang penanggulangan PTM dilakukan melalui promosi kesehatan dengan mengubah perilaku dan pemberdayaan masyarakat, deteksi dini dengan mengidentifikasi dan intervensi sejak dini faktor risiko PTM, perlindungan khusus melalui vaksinasi COVID-19 untuk komorbid, dan penanganan kasus melalui pengobatan di fasilitas layanan kesehatan sesuai standar.

Ketua Pengurus Pusat Perhimpunan Dokter Spesialis Kardiovaskular Indonesia dr. Radityo Prakoso, SpJP (K) mengatakan penyakit jantung tidak hanya ditemukan pada usia tua. Tren menunjukkan peningkatan usia penyakit jantung pada usia yang lebih muda.

Hal itu sebagai akibat dari peningkatan prevalensi obesitas darah tinggi merokok dan kolesterol tinggi di usia muda.

"Terdapat peningkatan prevalensi serangan jantung pada usia kurang dari 40 tahun sebanyak 2% setiap tahunnya dari tahun 2000 sampai 2016," ucap dr. Radityo.

Salah satu penyakit jantung yang mengalami peningkatan pada usia muda adalah penyakit jantung koroner. Penyakit jantung koroner terjadi karena ada sumbatan pada pembuluh koroner baik akibat deposit kolesterol atau inflamasi (peradangan).

Gaya hidup tidak sehat menjadi penyebab paling umum dari penyakit jantung koroner di usia muda.

Masyarakat diimbau untuk menerapkan pola hidup bersih dan sehat, berhenti merokok, berhenti makan makanan berlemak, berhenti konsumsi alkohol, dan rajin olah raga minimal 30 menit sehari.

Yang terpenting, berolahragalah secara rutin supaya jantung tetap sehat dan kuat setiap harinya. Sayangi jantung Anda, berbarti menyayangi pula kehidupan Anda. Selamat mencoba!.