Kenali Macam-Macam Pemanasan dan Gerak Langkah Kaki dalam Senam Aerobik!

Liputan6.com, Jakarta Senam aerobik merupakan disiplin senam yang menggabungkan rangkaian gerak dengan irama musik berkesinambungan dalam durasi waktu tertentu. Senam aerobik bertujuan untuk meningkatkan masuknya oksigen ke dalam tubuh.

Kata “aerobik” dalam senam aerobik pertama kali dipopulerkan pada 1875. Kala itu, ahli kimia dan mikrobiologi bernama Louis Pasteur menemukan bahwa bakteri aerob membutuhan oksigen untuk bertahan hidup.

Selaras dengan temuan ini, dokter Amerika bernama Ken Cooper mengembangkan rangkaian latihan aerobik yang dimaksudkan untuk melawan penyakit kardiovaskular. Latihan aerobik makin dikenal dan dipraktikkan oleh berbagai kalangan, hingga menjadi tren kebugaran dunia pada era 1980-an.

Senam aerobik secara umum melibatkan perpindahan tubuh yang lincah, sehingga membuat jantung terpacu. Olahraga ini juga menuntut pesenam untuk menampilkan gerakan yang kompleks dan berintensitas tinggi secara terus-menerus sesuai alunan musik.

Melansir modul resmi Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan (Kemdikbud), senam aerobik kerap dipilih masyarakat lantaran dianggap efektif untuk menjaga kebugaran tubuh. Di samping itu, disiplin senam ini juga cocok diterapkan oleh seseorang yang ingin membakar energi.

Adapun pola gerakan dalam senam aerobik bersumber dari kombinasi langkah kaki dan gerakan lengan. Jika dipadukan dengan musik, gerakan senam aerobik akan menghasilkan koreografi yang dinamis, berirama, dan berkelanjutan.

Senam aerobik tak dapat serta-merta dipraktikkan. Pesenam perlu melakukan pemanasan (warming up) yang cukup demi menghindari potensi terjadinya cedera. Menurut modul resmi Kemdikbud, pemanasan dapat dilakukan selama kurang lebih 15 menit.

Gerakan dalam pemanasan diklaim mampu meningkatkan kerja jantung dan mempersiapkan sistem kardiovaskular, menaikkan pertukaran oksigen dalam darah, serta menambah energi yang dikeluarkan dalam sistem metabolisme.

Secara umum, pemanasan dalam senam aerobik berguna untuk mempersiapkan aspek emosional, fisik, dan psikis sebelum berolahraga. Berikut macam-macam pemanasan yang perlu dipraktikkan jelang senam aerobik!

1. Isolation

Isolation merupakan bentuk latihan yang mengharuskan seseorang untuk tidak berpindah posisi. Contoh gerakan yang bisa dilakukan pada tahap ini adalah half squat, yakni aktivitas membuka kaki selebar satu setengah bahu dengan lutut agak ditekuk.

Dilansir dari modul resmi Kemdikbud, isolation hanya terbatas pada persendian dan otot lokal. Latihan ini dilakukan dengan intensitas rendah dan bertujuan untuk menaikkan suhu serta mempersiapkan otot dan persendian sebelum melakukan gerakan berikutnya.

2. Full body movement

Full body movement adalah aktivitas menggerakkan seluruh bagian otot tubuh. Pada tahap ini, seseorang dapat melakukan gerakan bouncing atau menekuk dan meluruskan tungkai dengan kombinasi gerakan lain, untuk melatih seluruh otot dan persendian.

Gerakan memindahkan titik berat badan, seperti tap side, easy walk, marching forward, marching backward, single step, atau double step juga dapat diterapkan di tahap ini. Jangan lupa untuk mengombinasikan perpindahan dengan gerakan tangan yang relatif mudah.

3. Stretching

Stretching merupakan pemanasan yang dilakukan dengan meregangkan tubuh secara dinamis. Aktivitas ini perlu dipraktikkan dengan teknik yang benar dan di daerah gerak yang tepat. Terdapat lima bagian tubuh yang perlu diregangkan pada tahap strectching, yakni paha depan, paha belakang, betis, bokong, dan punggung.

Terdapat berbagai macam gerakan senam aerobik yang meliputi gerak langkah kaki, gerak ayunan lengan, serta kombinasi keduanya. Berikut macam-macam gerak langkah kaki yang bisa dipraktikkan dalam senam aerobik!

1. Marching

Marching  dapat diartikan sebagai gerak jalan di tempat. Ketika melakukan gerakan ini, pesenam diharuskan mengangkat kaki setinggi betis, lalu menekuk lutut 90 derajat.

Saat mendarat, pastikan bagian bola kaki menyentuh lantai lebih dulu hingga berakhir di tumit. Marching merupakan gerak langkah kaki yang tergolong sebagai low impact, sehingga dapat diterapkan dengan intensitas cenderung ringan atau lambat.

2. Jogging

Jogging merupakan rangkaian gerak lari di tempat. Tahapan ini dapat dilakukan dengan menekuk kaki ke arah bokong, lalu menghadapkan lutut ke lantai secara tegak lurus. Gunakan persendian engkel dan lutut sebagai tumpuan saat mempraktikkan gerakan ini.

Berbeda dengan marching, jogging tergolong sebagai high impact. Oleh karena itu, langkah dasar tersebut menuntut adanya intensitas gerakan yang lebih cepat dan keras. Terdapat sejumlah variasi dalam jogging, seperti jogging kecil, jogging knee up, dan jogging butt tap.

3. Knee Up

Knee up merupakan gerakan mengangkat lutut hingga minimal setinggi pinggang. Ketika melakukan gerak ini, pastikan tungkai atas sejajar dengan lantai, sementara tungkai bawah berada pada posisi tegak lurus. Kaki bisa dibiarkan dalam keadaan flek (tertekuk) maupun point.

4. Single Step

Single step merupakan teknik gerakan yang mengharuskan pesenam melangkahkan kakinya sebanyak satu langkah ke kanan atau satu langkah ke kiri. Gerakan ini diakhiri dengan menyentuhkan kedua bola kaki, merapatkan lutut, serta memastikan bagian tersebut menghadap ke depan.

5. Double Step

Mirip dengan single step, double step merupakan teknik gerakan yang menuntut pesenam untuk melangkahkan kaki ke kiri atau ke kanan. Bedanya, gerakan ini dilakukan sebanyak dua langkah untuk tiap-tiap arah.