4 Diet Terbaik Agar Menua dengan Sehat, Bikin Otak Tetap Tajam

Liputan6.com, Jakarta Anda tidak dapat mengubah usia Anda, tetapi Anda dapat mengubah perasaan dan fungsi tubuh Anda seiring bertambahnya usia — tidak perlu suntikan, serum, atau operasi. Nyatanya, ilmu pengetahuan terbaru menunjukkan bahwa rahasia penuaan yang sehat dapat Anda temukan di rumah, yakni ada di dapur.

“Diet adalah penentu utama penuaan yang sehat,” kata Dr. Frank Hu, profesor dan ketua departemen nutrisi di Harvard T.H. Chan School of Public Health.

“Ini dapat memengaruhi risiko penyakit kronis utama seperti penyakit kardiovaskular dan kanker, yang merupakan penyebab utama kematian.”

Beberapa penelitian telah mengamati dampak diet terhadap kesehatan dan penuaan, termasuk penelitian tahun 2023 yang dipublikasikan di JAMA Internal Medicine yang mengeksplorasi dampak jangka panjang dari berbagai diet terhadap risiko penyakit dan kematian.

Dalam hal mengurangi risiko penurunan kognisi yang berkaitan dengan usia, penyakit kronis, atau kematian dini, berikut ini daftar diet paling baik yang bisa kamu coba seperti dihimpun dari Fortune.

1. Diet Mediterania

Mengadopsi pola makan yang mirip dengan mereka yang tinggal di negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, mulai dari tidur yang lebih baik hingga mencegah penyakit kardiovaskular.

Diet Mediterania menekankan biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, ikan, kacang-kacangan, dan minyak zaitun extra virgin. Selain rendah gula dan garam, makanan ini juga rendah lemak jenuh yang penting untuk kesehatan kognitif.

"Dalam kasus otak yang menua, lemak jenuh dianggap sangat berbahaya," kata Jennifer Ventrelle, ahli diet dan asisten profesor di Rush University Medical Center.

Sebaliknya, Ventrelle mencatat bahwa minyak zaitun extra virgin, kacang-kacangan, dan selai kacang—semua makanan pokok Mediterania—tinggi lemak tak jenuh dan tinggi vitamin E, asam lemak tak jenuh ganda, dan polifenol lain yang secara langsung terkait dengan pencegahan penyakit Alzheimer dalam studi penelitian.

The Diet Approaches to Stop Hypertension (DASH) atau Diet Pendekatan untuk Menghentikan Hipertensi dikembangkan pada 1990-an untuk membantu mengobati tekanan darah tinggi.

Seperti diet Mediterania, diet DASH selain menekankan pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, polong-polongan, serta kacang-kacangan dan biji-bijian, tetapi juga menekankan pentingnya konsumsi protein hewani yang lebih tinggi, termasuk daging merah dan telur. Diet DASH juga lebih rendah lemak dan sodium daripada diet Mediterania.

Penelitian awal menemukan bahwa diet ini membantu menurunkan tekanan darah sistolik, dan studi tambahan menemukan bahwa diet DASH juga terkait dengan percepatan usia epigenetik yang lebih lambat, yang menunjukkan bahwa peserta yang mengikuti diet mengalami penuaan lebih lambat dari usia kronologis mereka.

3. MIND Diet

Diet Intervensi Mediterania-DASH untuk Keterlambatan Neurodegeneratif (MIND) adalah gabungan dari diet Mediterania dan DASH dan berbagi rekomendasi untuk diet yang terdiri dari biji-bijian dan daging tanpa lemak.

Perbedaan terbesar: Diet MIND memprioritaskan sayuran hijau dan buah beri, yang termasuk di antara "makanan paling kuat yang diakui efeknya pada kesehatan otak," menurut Ventrelle.

Sebuah studi baru-baru ini pada wanita paruh baya yang obesitas menemukan bahwa diet MIND dapat membalikkan dampak obesitas pada kognisi dan meningkatkan kinerja kognitif.

“Bagian yang menarik tentang diet MIND adalah bahwa meskipun hanya diikuti dalam jumlah sedang, risiko penyakit Alzheimer terbukti berkurang hingga 35%,” tambah Venterelle. "Ini mengirimkan pesan bahwa orang tidak harus melakukan 'diet' ketat untuk mendapatkan manfaat dari makan sehat bagi otak."

Indeks Makan Sehat Alternatif (AHEI) yang dibuat oleh Harvard memberi peringkat makanan dan nutrisi berdasarkan hubungannya dengan penyakit kronis. Indeks ini juga memberikan skor dari nol hingga 100 berdasarkan seberapa sering Anda mengonsumsi makanan sehat.

Semakin tinggi skor AHEI, semakin sehat pola makannya. Contoh makanan dengan skor tinggi termasuk sayuran, buah-buahan, biji-bijian, tahu, kacang-kacangan, polong-polongan, dan ikan.

Skor tinggi pada AHEI dikaitkan dengan risiko penyakit kronis yang lebih rendah, penurunan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular sebesar 40%, dan risiko kematian semua penyebab 25% lebih rendah dibandingkan dengan skor yang lebih rendah.

Itu juga salah satu diet yang termasuk dalam penelitian Hu's JAMA Internal Medicine yang ditemukan memiliki hubungan yang kuat dengan penuaan yang sehat.

“Menariknya, skor yang lebih tinggi pada AHEI dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah akibat penyakit neurodegeneratif,” kata Hu.

Para peneliti di National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) menemukan bahwa tingkat natrium serum yang lebih tinggi yang merupakan tanda dehidrasi, terkait dengan usia biologis yang lebih besar.

Dehidrasi memaksa hormon menjadi overdrive, mempengaruhi organ dan jaringan dan memicu penuaan yang dipercepat, menurut Natalia Dmitrieva, Ph.D., ilmuwan peneliti senior NHLBI.

“Orang-orang yang sudah berusia paruh baya [dengan] natrium serum yang tinggi… lebih mungkin secara biologis lebih tua dan, di kemudian hari, sebagian besar dari mereka mengembangkan penyakit kronis dan meninggal pada usia yang lebih muda,” kata Dmitrieva 

Minum air mineral adalah cara yang jelas untuk tetap terhidrasi, tetapi teh biasa tanpa pemanis dan seltzer juga diperhitungkan dalam tujuan hidrasi.

Memilih diet terbaik

Nuansa dari diet ini mungkin berbeda, tetapi mereka memiliki pendekatan yang sama untuk makan sehat. Ini termasuk memprioritaskan makanan nabati dan meminimalkan makanan olahan yang tinggi gula dan natrium serta pati olahan.

Dalam hal diet terbaik untuk penuaan yang sehat, Hu merekomendasikan pendekatan "fleksitarian".

“Seseorang tidak perlu hanya berpegang pada satu pendekatan pola makan seumur hidup; [Anda] dapat beralih di antara berbagai diet sehat ini, ”katanya.

“Sangat membantu bagi individu untuk menyesuaikan pola makan sehat ini dengan makanan dan preferensi budaya mereka sendiri sehingga mereka dapat menikmati makanan dan menjalankan diet dalam jangka panjang,” tutupnya.