7 Cara Efektif Mengendalikan Kecemasan Menurut Terapis

Liputan6.com, Jakarta - Kecemasan dapat memengaruhi Anda dengan berbagai cara. Terus-menerus merasa khawatir dapat berdampak buruk pada hubungan, pekerjaan, dan hampir semua aspek kehidupan sehari-hari Anda. 

Namun, Anda tidak harus membiarkan kegelisahan ini mengubah seluruh keberadaan Anda. Terapis pun memberikan saran tentang praktik apa yang dapat Anda masukkan ke dalam rutinitas Anda untuk memberikan lebih banyak relaksasi.

Dilansir dari Best Life, Kamis (26/10/2023), berikut ini deretan cara yang bisa dilakukan untuk mengendalikan anxiety atau kecemasan menurut terapis. 

1. Mulailah melakukan pernapasan diafragma

Menggunakan teknik pernapasan sederhana dapat membantu mengurangi kecemasan. Aldrich Chan, PsyD, seorang psikolog berlisensi yang berbasis di New York, menyarankan masyarakat untuk berlatih pernapasan diafragma.

“Teknik ini melibatkan pengendalian napas secara sadar dengan menarik napas perlahan dan dalam ke dalam perut yang dapat membantu mengaktifkan respons relaksasi tubuh dan mengurangi kecemasan,” katanya.

Menurut Chan, pernapasan diafragma dapat digunakan beberapa kali sehari, terutama pada saat-saat kecemasan atau stres meningkat.

“Meluangkan beberapa menit untuk fokus pada pernapasan dalam dan lambat dapat membantu menenangkan sistem saraf,” tegasnya.

2. Lakukan olahraga teratur

Anda juga dapat mengatasi kecemasan Anda dengan beberapa aktivitas fisik. Chan merekomendasikan aktivitas seperti berjalan kaki, joging, yoga, atau menari yang menurutnya dapat mengurangi kecemasan dengan melepaskan endorfin, meningkatkan suasana hati, dan meningkatkan relaksasi.

“Melakukan olahraga teratur setidaknya selama 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu dianjurkan untuk kesehatan mental dan kesejahteraan secara keseluruhan,” dia berbagi. Namun, aktivitas fisik yang lebih singkat dapat meredakan gejala kecemasan dengan segera.

Citra juga penting untuk upaya relaksasi. Jennifer Kelman, LCSW, seorang terapis keluarga yang bekerja dengan JustAnswer, mengatakan kepada Best Life bahwa dia merekomendasikan latihan visualisasi terpandu ketika kecemasan melanda, atau bahkan sebagai metode pencegahan.

“Visualisasi terpandu adalah rekaman audio di mana Anda mendengarkan suara menenangkan yang memandu Anda melewati tempat-tempat tertentu yang menenangkan, seperti berjalan-jalan di hutan mendengarkan indahnya aliran air dari air terjun,” jelasnya. 

“Visualisasi ini sangat menenangkan dan mendengarkan setiap hari dapat membantu menghilangkan kecemasan.”

4. Luangkan waktu untuk perhatian penuh

Teknik lain yang bermanfaat adalah menggunakan kesadaran dan meditasi untuk mengurangi kecemasan.

“Mindfulness melibatkan pemusatan perhatian pada momen saat ini tanpa menghakimi, sedangkan meditasi melibatkan pelatihan pikiran untuk mencapai keadaan relaksasi yang mendalam dan kesadaran yang tinggi,” katanya.

Chan merekomendasikan agar mereka yang mengalami kecemasan mencoba memasukkan mindfulness dan meditasi ke dalam rutinitas harian mereka untuk melihat efek positif dalam tindakan.

“Memulai hanya dengan beberapa menit sehari dan secara bertahap meningkatkan durasinya dapat membantu. Konsistensi lebih penting daripada lamanya setiap sesi,” katanya.

Banyak orang dengan kecemasan mempunyai hal-hal tertentu yang memicu mereka. Itu sebabnya “mengidentifikasi pemicu Anda dan menemukan cara untuk mengelolanya dapat membantu,” menurut Chan.

Ini mungkin melibatkan menghindari situasi tertentu atau mengembangkan strategi penanggulangan untuk menghadapi pemicu tertentu. Namun mengidentifikasi pemicunya harus menjadi proses yang berkelanjutan.

“Ini melibatkan kesadaran akan pemicu Anda dan menerapkan strategi untuk mengatasinya,” lanjutnya. “Hal ini dapat dilakukan setiap hari atau ketika situasi tertentu muncul.”

6. Ciptakan waktu untuk koneksi

Salah satu hal terburuk yang menimbulkan kecemasan adalah isolasi, Kelman memperingatkan. “Kita semua membutuhkan koneksi dengan orang lain dan ketika kita memiliki koneksi yang sehat, kita mungkin merasa lebih bersemangat dan lebih terhubung sehingga bisa membantu seseorang mengurangi rasa cemas,” ujarnya. 

"Tetapi ketika seseorang merasa cemas, perasaan sendirian tanpa dukungan apapun mengambil alih sehingga menambah perasaan cemas."

Itu sebabnya Kelman merekomendasikan untuk menyediakan waktu untuk berhubungan dengan orang lain.

“Temukan teman baik itu, jalan-jalan, makan di luar, dan bagikan perasaan Anda dan Anda mungkin akan merasa lebih mudah bernapas dan merasa lebih tenang,” sarannya.

Jika berhubungan dengan teman baik tidak cukup membantu Anda, Anda mungkin perlu mencari lebih jauh.

“Dapatkan dukungan profesional jika rasa cemas terasa berlebihan dan mulai mengganggu hidup Anda,” saran Kelman.

“Mungkin ini saatnya untuk berpegangan tangan, dan tidak ada rasa malu dalam hal itu. Terapi memberi Anda ruang untuk mengekspresikan perasaan Anda dan menemukan mekanisme penanggulangan lain untuk membantu Anda melewati saat-saat sulit dan cemas.”