9 Latihan Olahraga Pembakar Lemak Terbaik Rekomendasi Ahli

Liputan6.com, Jakarta Anda yang berdedikasi untuk menyisihkan waktu untuk berolahraga tentu tahu hasilnya sepadan. Namun, jika latihannya berkaitan dengan penurunan berat badan terbaik, jawabannya bisa berbeda-beda.

Beberapa orang mengatakan kardio adalah pembakar kalori terbaik, sementara yang lain mengklaim latihan kekuatanlahh yang terbaik dalam membakar kalori.

Faktanya, menurut ahli terapi fisik dan pelatih kebugaran Laura Miranda, mengatakan, memang benar bahwa orang cenderung mengeluarkan lebih banyak kalori saat melakukan kardio, seperti berlari, dibandingkan dengan angkat beban. Tapi menurutnya, latihan anaerobik menjaga konsumsi oksigen berlebih pasca latihan atau EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), atau pembakaran kalori pasca latihan, yang berlangsung berjam-jam bahkan berhari-hari setelahnya.

Adapun mengapa latihan beban memiliki efek pembakaran kalori yang berkepanjangan, atau disebut juga after-burn effect tersebut, yaitu karena tubuh yang digerakkan pada intensitas tinggi akan membutuhkan lebih banyak oksigen setelahnya untuk memulihkan dan memperbaiki otot, kata Miranda. Sehingga jika memilih latihan yang meningkatkan after-burn effect, Anda akan mendapatkan lebih banyak keuntungan dalam jangka panjang.

"Otot adalah jaringan yang paling aktif secara metabolik, jadi semakin banyak yang kita miliki, semakin efektif kita dalam membakar kalori sepanjang hari," katanya seperti dikutip dari Womenshealth.

Sementara itu, berapa banyak kalori yang Anda bakar bergantung pada beberapa faktor, seperti seberapa berat Anda (semakin berat Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar saat melakukan tugas tertentu) dan seberapa besar upaya Anda. Misalnya pada sembilan latihan terbaik berikut ini yang memeringkatkan latihan terbaik berdasarkan kalori yang dibakar.

1. Lompat tali

Membakar: 667–990 kalori/jam (melompat sebanyak 120 lompatan per menit)

"Lompat tali sangat bagus untuk mengembangkan koordinasi, kekuatan betis dan pergelangan kaki, kekuatan inti, postur tubuh, dan daya tahan kardiovaskular. Ini juga membantu membangun kepadatan tulang, yang mencegah pengeroposan tulang, osteoporosis," jelas ahli gizi Gabbi Berkow, CPT.

Idealnya, cara terbaik untuk mulai lompat tali adalah dengan pelan-pelan dan melakukannya dalam 20 hingga 30 detik, saran Berkow. Setelah memiliki ketukan yang teratur, tingkatkan kecepatan dan durasi untuk membakar lebih banyak kalori.

Tips: Gunakan tali lompat berbobot untuk lebih melibatkan lengan dan bahu Anda.

2. Sprint

Membakar: 639-946 kalori/jam

Anda yang melakukannya di jalan setapak, di trek, atau di trotoar, sprint dengan kecepatan tinggi dijamin akan membakar banyak kalori. “Sprinting adalah upaya maksimal yang membutuhkan banyak tenaga dari glutes (otot bokong) dan hamstring (otot paha belakang) Anda,” jelas Berkow. Latihan olahraga ini membangun daya tahan kardiovaskular dan mendorong pembakaran lemak, tambahnya.

Untuk memaksimalkannya, Miranda menyarankan untuk berlari scepat mungkin hingga Anda hanya mampu bertahan selama 20 detik, lalu setelahnya lambatkan tempo hingga setengahnya untuk pemulihan, tetapi dengan waktu dua kali lipatnya.

Tips: Untuk meningkatkan panas, lakukan sprint menanjak bukit atau ke atas tangga, apapun yang arahnya melawan gravitasi. Miranda merekomendasikan memulainya dengan 10 hingga 15 anak tangga sekaligus. Setelah terbiasa, Anda bahkan akan bisa melangkahi dua anak tangga sekaligus untuk meningkatkan tenaga yang dibutuhkan, saran Berkow.

Simak Video Berikut Ini:

Membakar: 582–864 kalori/jam

“Kickboxing melatih tubuh bagian atas dan inti tanpa banyak berdampak pada kaki, jadi sangat bagus jika Anda tidak dapat melompat atau mengalami nyeri lutut saat melompat,” kata Berkow.

Selain itu, menurut penelitian yang diterbitkan dalam Muscles, Ligaments, and Tendons Journal, kickboxing telah terbukti meningkatkan kardio, kekuatan, kelincahan, keseimbangan, koordinasi, kebugaran tubuh bagian atas, dan kekuatan aerobik. Dan faktanya, memukul sesuatu dapat menghilangkan stres.

Untuk memulai, Anda pasti ingin mempelajari gerakan tinju yang umum (seperti jabs, cross, uppercut, dan hook) dan bersiaplah untuk melakukan squat, lunge, dan ducks. Tips dari profesional: Pelajari gerakan tangan sebelum Anda memulai gerakan kaki, dan kurangi waktu istirahat di antara set.

Tips: Tingkatkan intensitas dengan istirahat hanya selama 30 detik untuk setiap 90 detik sparring.

4. Spinning/memutar

Membakar: 568–841 kalori/jam

Berkow mengatakan gerakan menggowes sangat bagus untuk memperkuat lutut dan paha belakang. Ini adalah bentuk kardio yang sangat baik jika Anda mengalami nyeri lutut saat berlari atau sedang dalam proses pemulihan dari masalah lutut. Selain meningkatkan fungsi aerobik dan anaerobik, melakukannya dengan benar-benar bersepeda juga terbukti sangat efektif untuk mengurangi lemak tubuh, menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Education and Training Studies.

Untuk hasil terbaik, "pastikan Anda mempertahankan postur yang baik (dada ke atas, bahu ke belakang dan ke bawah, dan punggung rata) saat bersepeda," kata Berkow.

Lalu jika sudah, ia menyarankan untuk menambahkan interval sprint dengan langkah cepat dan interval pemulihan (kecepatan sedang). Kecepatan sedang akan membakar lebih banyak kalori dan menghasilkan after-burn yang lebih besar daripada bersepeda dalam keadaan stabil.

Tips: Lakukan hal ini dengan arahan instruktur untuk mendapat hasil yang lebih baik. Jika bersepeda sendirian, lakukan bergantian antara satu menit dengan upaya intensitas tinggi dan 30 detik dengan kecepatan sedang.

5. Lari

Membakar: 566–839 kalori/jam (kecepatan 10 menit per 2 km)

Selain melatih otot besar di kaki Anda, dampaknya juga cukup tinggi. Sebagaimana menurut Berkow,, saat berlari, Anda harus mendorong berat badan dari tanah di setiap langkah. Jika Anda adalah pemula, pilihlah alternatif bergantian, yaitu interval joging ringan atau berjalan kaki.

“Jika Anda baru dalam olahraga lari, gunakan rasio 1: 2 antara jogging ringan dan istirahat, atau meningkatkan dua kali lipat selama Anda berlari,” saran Berkow.

Tips: Berlarilah dengan kecepatan yang kuat dan stabil (7 dari 10 upaya terbesar Anda) maka Anda akan terus mengalami pembakaran kalori sepanjang hari itu.

6. Sirkuit Kettlebell (KB)

Membakar: 554–822 kalori/jam

"Serangkaian latihan ini melatih kekuatan sekaligus kardio. Anda mengangkat beban dengan cara yang membuat detak jantung Anda naik sepanjang waktu, jadi Anda membangun otot dan membakar lemak," kata Berkow.

Latihan dengan konsisten telah terbukti meningkatkan kekuatan secara keseluruhan dan meningkatkan metabolisme Anda, menurut temuan yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research.

"Lakukan gerakan squat, swing, push, pull, dan core untuk melatih seluruh tubuh Anda," saran Berkow.

Tamir merekomendasikan untuk melakukan gerakan tubuh bagian atas dan bawah secara bergantian sehingga Anda dapat terus melakukannya lebih lama sebelum kelelahan. Sedangkan jika Anda adalah pemula, lakukan deadlift kettlebell untuk squat clean, kemudian kettlebell push press, dan ulangi.

Tips: Lakukan gaya yang Anda sukai, lakukan selama satu menit, istirahat selama 30 detik, dan ulangi.

Membakar: 481–713 kalori/jam

"Latihan ini melatih seluruh tubuh Anda — glutes, hamstring, punggung, inti, pinggul, dan lengan," kata Berkow.

Ini bagus untuk memperkuat rantai posterior Anda, alias, bagian belakang tubuh Anda. Karena latihan ini mengerahkan semua otot maka dari itu membuat jantung Anda terpompa dan mendukung pembentukan otot. Latihan ini membantu Anda menghilangkan lemak tubuh dan meningkatkan metabolisme Anda, menurut penelitian yang diterbitkan dalam Annals of Rehabilitation Medicine.

Gerakan yang tepat adalah kuncinya. "Dorong kaki Anda ke belakang terlebih dahulu, lalu sandarkan tubuh sekitar 45 derajat, kemudian tarik lengan ke arah dada. Untuk membalikkan gerakan, lengan Anda menjangkau ke depan melewati lutut, lalu Anda mengayunkan tubuh ke depan, kemudian kaki Anda kembali ke posisi awal," kata Berkow.

Tips: Untuk membakar maksimum, lakukan interval bergantian antara mendayung super cepat satu menit dengan waktu istirahat aktif 30 hingga 60 detik untuk squat, push-up, dan plank.

8. Loaded Kettlebell Carries

Membakar: 476-705 kalori/jam

Latihan ini adalah salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk inti dan postur tubuh Anda,” kata Berkow. Gerakan totalitasnya dapat membantu membangun kekuatan yang serius, terutama jika Anda terus menaikkan beban dari waktu ke waktu.

Untuk benar-benar membakar kalori, "beban yang digunakan harus cukup berat sehingga Anda merasa harus menahannya dengan otot bokong Anda. Pegang beban di sisi tubuh Anda dengan bahu ke bawah dan ke belakang, dada terbuka, lat terpasang, perut kencang, otot bokong meremas, dan bahu serta pinggul persegi," jelas Berkow.

Tips: Coba lakukan dengan berjalan sejauh yang Anda bisa dengan mengangkat beban ke atas kepala, lalu gerakkan ke samping sejauh bahu Anda bisa menopangnya. Kemudian istirahat sebentar dan ulangi.

9. Tangga

Membakar: 452–670 kalori/jam (77 langkah per menit)

Sebagaimana disebutkan sebelumnya, gerakan menaiki tangga "membakar banyak kalori dan melatih kaki dan pinggul Anda, yang merupakan otot yang benar-benar perlu diperkuat setelah duduk seharian,” kata Berkow.

Selain mempromosikan penurunan lemak, naik tangga dapat membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kebugaran anaerobik Anda, menurut penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine. Menaiki tangga juga memaksa tubuh bekerja melawan gravitasi dan memperkuat otot Anda.

Tips: Untuk meningkatkan intensitasnya, pegang dumbel ringan di masing-masing tangan agar tubuh bagian atas Anda bekerja juga.